Воплощение в жизнь ваших стремлений к
физическому совершенству — это сложный процесс, который, помимо
регулярных тренировок, требует также разносторонних знаний.
Следуя нашим методическим рекомендациям,
постоянно накапливайте опыт, воспитывайте в себе сознательное,
вдумчивое отношение к тренировкам, с тем чтобы научиться
самостоятельно планировать уроки, уметь разумно дозировать нагрузки,
подбирать нужные упражнения и наиболее эффективный режим их
выполнения. Иными словами, непрерывно расширяя свои знания, познавая
самого себя, вы должны сами стать себе тренером и наставником,
пытливо изыскивающим кратчайший путь к достижению заветных целей.
Если вы унаследовали от природы
продолговатые мышцы с тонким поперечником, то, естественно,
наращивание мышечной массы у вас будет протекать медленнее, чем у
тех, кто имеет короткие мясистые мышцы. Различной бывает даже
толщина кожного покрова. Эта особенность при одинаково развитых
мышцах заметно сказывается на их рельефе.
Помимо индивидуальных особенностей,
прогресс в увеличении объема и силы мышц в большой мере зависит
также от того, насколько разумно спланированы ваши занятия. А
поскольку характер, методику и интенсивность можно широко
варьировать, приспосабливая к запросам, индивидуальным особенностям
и практическим возможностям того или иного атлета, именно это вам и
надо научиться делать.
Предупреждаем, мы не собираемся заново
повторять все, о чем уже не раз писали ранее. Наша задача — помочь
вам разобраться в наиболее волнующих, неясных вопросах.
Из каких же элементов складываются формы и
методы занятий? Перечислим их. 1. Количество тренировок в неделю, их
продолжительность и интенсивность. 2. Принципы подбора упражнений,
их количество в тренировке и режим выполнения. 3. Вес отягощений,
число подходов и повторений для каждого упражнения.
Если вы делаете свои первые шаги в
атлетической гимнастике, то с каким бы увлечением и энтузиазмом вы
ни принимались за тренировку, начинайте с небольших нагрузок. Это
надежная гарантия оздоровительного воздействия упражнений с
отягощениями, а вместе с тем гарантия уверенного продвижения вперед
в атлетическом развитии.
Не имея достаточной подготовки, начинайте с трех уроков в неделю по
30 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировочной
работы будут расти. Три урока по 80—90 минут — наиболее
распространенная и подходящая для большинства схема занятий. На
отдельных этапах тренировки опытные атлеты могут заниматься 4 и даже
6 раз в неделю. Однако в этих случаях мы рекомендуем применять
раздельную проработку мышц верхней и нижней частей тела.
Как бы вы ни отличались друг от друга по
своим индивидуальным особенностям, основой основ в атлетической
гимнастике должна быть тренировка по общей программе, куда входят
упражнения для всех мышечных групп. Этого обязательного условия надо
придерживаться как приступая к занятиям по простейшим комплексам,
так и переходя к более сложным.
Схема занятии для начинающих должна
содержать ограниченное количество (обычно от 8 до 10) наиболее
простых, но ценных по своему воздействию упражнений. Минимум по
одному упражнению для каждой группы мышц.
Существенное значение имеет порядок
расположения упражнений в комплексах. Например, хорошо начинать
тренировку (конечно, после обязательной разминки) с обычного жима
или его разновидностей. Это дает возможность одновременно вовлечь в
работу многие-мышцы плечевого пояса и рук, с тем чтобы затем
поочередно подвергать их возрастающим локальным нагрузкам. В первую
половину урока полезно включать приседания со штангой. Это
упражнение по сравнению с другими особенно активизирует
кровообращение, поскольку в работе участвуют обширные мышечные
группы. Поток крови при этом устремляется ко всем самым отдаленным
частям тела и мышцам, подготавливая их к последующей продуктивной
проработке.
Большое значение имеет также такой принцип
подбора упражнений, который обеспечивает последовательную проработку
сопредельных (расположенных рядом) мышечных групп. Например, хорошо,
чтобы упражнения для мышц — сгибателей и разгибателей рук следовали
одно за другим. Точно так же по соседству могут стоять упражнения
для дельтовидных и грудных мышц, для трапециевидной и широчайших
мышц спины. Такая последовательность в переходе от одного упражнения
к другому объясняется положительными свойствами «цепного»
воздействия нагрузок, когда усиленное кровоснабжение активно
работающих мышц частично распространяется и на соседние мышцы.
Подробно об этом мы уже рассказывали, знакомя вас с методом
выполнения комбинированных подходов.
С ростом мускулатуры, силы и
тренированности число упражнений для одних и тех же мышечных групп в
комплексах общего типа увеличивается обычно с одного до двух, а
иногда и до трех. Однако взаимосвязь и последовательность их
воздействия на мышцы должны сохраняться.
Следует иметь в виду, что некоторые
упражнения, например, жим стоя и лежа, приседания со штангой,
подтягивания на перекладине, а также различные отжимания с
отягощениями вовлекают в работу одновременно или последовательно не
одну, а несколько мышц или мышечных групп. Эта особенность
упражнений с «комплексным» воздействием на различные мышцы, помимо
развития силы и увеличения объема мускулатуры, способствует также
повышению мышечной координации.
После особенно трудоемких упражнений,
например, таких, как приседания со штангой, становая тяга, подъем
штанги на грудь, для передышки иногда включаются «разгрузочные»
упражнения для мышц голени, шеи или предплечий. В остальных случаях
эти упражнения выполняются в конце урока. Кроме того, в
заключительную часть комплексов общего типа, как правило, входят
упражнения для брюшного пресса. А именно для прямых и косых мышц
живота.
Количество упражнений в комплексе зависит
от многих причин. Во-первых, по мере усложнения схем занятий оно
растет, так как каждую группу мышц необходимо проработать более
тщательно и разносторонне. Во-вторых, количество упражнений
увеличивается вплоть до 15—16 в комплексах, предназначенных для
ликвидации жировых отложений и улучшения рельефа мускулатуры. Однако
в практике занятии иногда возникает необходимость сокращать число
упражнении до 5—8. В первую очередь это относится к
специализированной тренировке для развития силы и прибавления веса.
Это же порой бывает необходимо сделать для преодоления застоя в
приросте мышечной массы.
Точно так же в зависимости от преследуемых
вами целей меняется и режим выполнения упражнений. В первую очередь
речь идет о темпе. Обычно движения проделываются медленно,
размеренно. Но в тех случаях, когда вы задались целью освободиться
от лишних жировых отложений, темп движений повышается. Иногда в
силовых комплексах встречаются упражнения, где требуется резкое
приложение усилий с нарастающим ускорением. Это необходимо для
развития «взрывной» силы. Особенно тем, кто видит в занятиях с
тяжестями средство повышения результатов в спорте. Однако во всех
случаях опускайте снаряд медленно уступающим усилием. Это
значительно повысит воздействие каждого упражнения на мышцы.
Наиболее сложной проблемой в атлетической
гимнастике остается вопрос о количестве подходов и повторений. Вот
основные принципы. В начальной стадии занятий упражнения выполняются
в одном, а затем в двух подходах. Для большинства общепринятых
тренировочных схем оптимальными считаются три подхода. В комплексах
повышенной трудности их число доводится до пяти, а при
специализированных занятиях — до шести, а иногда и до восьми.
Продолжительность пауз между подходами зависит от интенсивности
тренировки, сложности упражнений и режима их выполнения. Как
правило, она колеблется от 30 секунд до 3 минут, причем основным
критерием готовности к очередному подходу служит восстановление
дыхания. И вместе с тем необходимо соблюдать одно обязательное
условие. Каждый последующий подход должен начинаться, прежде чем
сила и выносливость мышц полностью восстановятся после предыдущего.
Иными словами, повторная серия движений должна проходить на фоне
некоторой остаточной усталости. Если это условие не соблюдено, что
случается при чрезмерно растянутых паузах для отдыха, то воздействие
упражнения значительно снижается.
Для общего развития мускулатуры, силы и
силовой выносливости мы советуем проделывать упражнения с
отягощениями, которые можно поднять 8—10 раз в каждом подходе.
Именно это число повторений считается оптимальным для начинающих.
Постепенно с усложнением тренировочных схем число повторений
изменяется в сторону уменьшения, тогда как число подходов и,
естественно, вес отягощений увеличиваются. На более поздних этапах
тренировки для интенсивного развития силы и мышечной массы число
повторений сокращается до 5—6, а при сгонке веса, выработке рельефа
и повышенных требованиях в развитии мышечной выносливости
увеличивается до 15 и даже более. Следует учитывать, что для
проработки мышц нижней части тела требуется несколько больше
повторений, чем для верхней.
Приведенные рекомендации должны быть для
вас ориентиром, но это не значит, что указанных цифр надо слепо
придерживаться. Основная масса занимающихся (кроме тех, кто
стремится сбавить вес) может руководствоваться следующим принципом:
при 3—6 подходах число повторений того или иного движения обычно
бывает в пределах 30—36. Например, 3 подхода по 10 повторений
составляет 30 движений; 4X8 = 32; 5X7=35; 6X6 = 36. Таким образом, у
вас имеется достаточно широкий диапазон для варьирования нагрузок.
Переходя от одного комплекса упражнений к
другому, делайте небольшой (до одной недели) перерыв в тренировке.
Кроме того, один, а то и два месяца в году хорошо целиком уделить
активному отдыху. Эти перерыве в регулярной силовой тренировке с
тяжестями можно устраивать и летом и зимой, посвящая свое свободное
время таким замечательным, естественным физическим упражнениям, как
плавание, лыжи, туризм, или же занятиям любым другим видом спорта.
Итак, мы рассказали вам об основных
принципах, положенных в основу атлетизма. Верим, что упорство и труд
откроют вам двери в мир большого спорта, приведут к здоровью,
бодрости и высокой работоспособности. Надеемся, друзья, что те
мысли, которыми мы заканчиваем эту книгу, станут для вас близкими и
своими:
1. МЫШЦЫ ДАНЫ ЧЕЛОВЕКУ НЕ ДЛЯ ЛЮБОВАНИЯ, А
ДЛЯ РАБОТЫ.
2. АТЛЕТ НЕ ТОТ, КТО ИСПОВЕДУЕТ ПРИНЦИПЫ
АТЛЕТИЗМА, А ТОТ. КТО ВОПЛОЩАЕТ ИХ В ЖИЗНЬ.
3. СЕГОДНЯ БЫТЬ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ВЧЕРА, ЗАВТРА
СТАТЬ ЛУЧШЕ, ЧЕМ СЕГОДНЯ.
4. ЖЕЛЕЗО ДЕЛАЕТ ЧУДЕСА, НО ВОЛЯ И УПОРСТВО
СДЕЛАЮТ ЕЩЕ БОЛЬШЕ.
Конец
