Среди вопросов которые задают себе любители
атлетической гимна тики, самый волнующий, пожалуй, такой: как
преодолеть застой в развитии мускулатуры?
В самом деле, как быть, если вначале мышцы
росли, увеличивался вес тела, а затем наступал период, когда весы и
сантиметр убеждают, что дело не двигается с места?
Прежде всего нужно разобраться в причинах,
мешающих вашему прогрессу. Начнем с того: достаточно ли вы спите?
Для восстановления сил в период, когда нагрузки в вашей тренировке
значительно выросли, вам необходим хороший отдых. И в первую очередь
крепкий сон в течение 8—9 часов. Это очень важный фактор.
Большое значение имеет также питание:
правильный режим приема пищи и, главное, обильное содержание в ней
белковых веществ, необходимых для роста мышечной ткани.
Наконец, может быть, пришло время изменить
схему тренировки. Если вы включали в урок слишком много упражнений,
сократите их до 5—6, обращая основное внимание на те, которые
вовлекают в работу большие мощные группы мышц (приседание,
разновидности тяги, жим лежа). Возможно, надо сократить число
повторений с 8—10 до 5—6 в подходе, а число подходов увеличить до
4—6, соответственно прибавив вес штанги и гантелей.
Иногда толчком, позволяющим сдвинуться с
места, бывает смена комплекса упражнений, замена одних упражнений
другими. Тренировка долгое время по одному комплексу может «набить
оскомину». К тому же однообразие упражнений значительно снижает их
воздействие на мышцы.
Итак, мы упомянули об общих принципах,
которые следует иметь в виду, стремясь найти способы борьбы с
застоем в развитии мускулатуры. Существует несколько методов
тренировки, следуя которым можно успешно преодолеть застой. Об одном
из них, весьма эффективном, мы сейчас вам и расскажем. Вкратце он
заключается в следующем: если хотите сдвинуть с мертвой точки
развитие мышц плечевого пояса и рук, начинайте с нагрузок на ноги.
Речь идет не о тех обычных приседаниях,
которые мы включали в каждый комплекс с целью развития мышц ног. На
этот раз приседания призваны сыграть более широкую и значительную
роль. В комбинации с упражнениями, стимулирующими расширение грудной
клетки, они должны стать средством, которое в недалеком будущем
принесет желанные сдвиги в общем развитии мускулатуры и увеличении
веса тела.
Что же собой представляют эти приседания?
Как правило, они выполняются с большим количеством повторений в
подходе. При этом абсолютно необходимое условие — интенсивное
дыхание. Недаром они называются «дыхательные приседания». Цель таких
приседаний заключается в том, чтобы активизировать обменные
процессы, связанные с наращиванием мышечной массы. Они потребуют от
вас повышенной затраты энергии, а следовательно, вызовут
необходимость в интенсивном снабжении тканей кислородом. Дыхание,
естественно, станет более глубоким, а усиленный ток крови понесет к
мышцам обильное питание и «топливо».
Таковы принципы, положенные в основу
предлагаемого ниже курса тренировки. Он охватывает период занятий в
2—2,5 месяца и состоит из двух комплексов. В первом из них число
упражнений сокращено до минимума. Но пусть это вас не смущает.
Именно эти упражнения, если их выполнять в рекомендуемом режиме и
последовательности, помогут вам решить поставленную задачу.
Вот схема тренировки по первому комплексу,
рассчитанному на 3—4 недели.
1. Приседания со штангой на плечах 16—18
раз. Опускание рук назад, за голову в положении лежа 18—20 раз.
2. Приседания со штангой на плечах 14—16
раз. Разведение рук в стороны в положении лежа 16 — 18 раз.
3. Приседания со штангой на плечах 12—14
раз. Опускание рук назад, за голову в положении лежа 14—16 раз.
4. Приседания со штангой между ног 10—12
раз. Разведение рук в стороны в положении лежа 12 — 14 раз.
5. Приседания со штангой между ног 8—10
раз. Опускание рук назад, за голову в положении лежа 10—12 раз.
6. Приседания со штангой на груди 6—8 раз.
Разведение рук в стороны в положении лежа 8—10 раз.
7. Приседания со штангой на груди 4—6 раз.
Опускание рук назад, за голову в положении лежа 8 — 10 раз.
Итак, вам предстоит проделать приседания в
7 подходах, выполняя после каждого из них поочередно то одно, то
другое упражнение с гантелями в положении лежа. Теперь с режиме
дыхания. Например, штанга у вас на плечах (на груди или в опущенных
руках), ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч, носки развернуты
наружу. Сделайте 2—3 глубоких вдоха-выдоха и, набрав в легкие
воздух, с поднятой грудью и прямой спиной плавно опуститесь в подсед
на всей ступне. Приседать слишком низко не надо. Задержите движение
вниз, когда бедра будут несколько ниже горизонтали, а затем,
энергично выпрямляя ноги и одновременно до конца выдыхая воздух,
встаньте из подседа, заканчивая движение подъемом на носки. Перед
каждым следующим приседанием обязательно проделайте несколько
глубоких вдохов-выдохов. Их число надо постепенно увеличивать: от 3
в начале до 5 к концу подхода.
Что касается промежуточных упражнений,
которые вам предстоит выполнять после каждой серии приседаний, то к
ним относятся: опускание рук назад, за голову и разведение рук в
стороны в положении лежа. Проделывайте их с небольшими отягощениями
(обычно5 -10 кг) на скамейке, подложив под лопатки мягкий валик. В
обоих случаях из исходного положения — прямые руки вертикально вверх
над грудью — медленно опускайте их до предела назад или в стороны,
не-много сгибая при этом локти. Одновременно с движением рук вниз
делайте глубокий вдох, максимально поднимая грудную клетку и
прогибая спину. Возвращая руки в исходное положение, делайте выдох.
Эти упражнения, форсирующие глубокое дыхание и расширение грудной
клетки, надо проделывать сразу же за серией приседаний, не делая
паузы, а уже затем нужно уделить время отдыху перед подходом к
следующей паре упражнений.
В этом и заключается основной смысл так
называемых «дыхательных приседаний». С сокращением числа повторений
от подхода к подходу вес штанги надо увеличивать с таким расчетом,
чтобы большинство приседаний в подходе (и тем более последние) вы
могли выполнять с трудом, несмотря на паузы для глубокого дыхания
между приседаниями.
Закончив занятия по первому комплексу, можно переходить ко второму.
В него, кроме специализированных приседаний с рекомендованным
режимом дыхания и упражнений, стимулирующих расширение грудной
клетки, включены 4 упражнения для мышц плечевого пояса и рук. Однако
имейте в виду, что эти упражнения способствуют росту мышц, верхней
части тела опять-таки в сочетании с приседаниями.
Второй комплекс выполняется в течение 5—6
недель по следующей схеме:
1 - 2. Приседание со штангой на плечах — 12
раз. Опускание рук за голову в положении лежа — 12 раз.
Затем сделайте второй и третий подходы к
паре этих комбинированных упражнений, не меняя количества
повторений. Вес штанги для приседаний должен быть достаточно велик.
Те, кому трудно будет во 2-м 3-м подходах проделать 12 приседаний,
могут снизить вес штанги на 10 процентов.
Между подходами к парам упражнений следует
делать паузы для отдыха продолжительностью в 3— 4 минуты. После
этого приступайте ко второй половине урока, выполняя все последующие
упражнения в пяти подходах по 5—7 повторений в каждом.
3. Жим из-за головы.
4. Подъем штанги на бицепсы.
5. Жим лежа на скамейке.
6. Подтягивание штанги к поясу в положении
наклона вперед.
Еще раз напоминаем: этот курс имеет
специальное назначение — преодоление застоя. Приступая к нему,
обязательно измерьте объем грудной клетки и проверьте свой вес. Уже
через три недели по окончании тренировки по первому комплексу вы
убедитесь в том, что прогресс, к которому вы стремились, налицо. Но
основные, гораздо большие успехи ждут вас при занятиях по второму
комплексу.
Естественно, в период этой
специализированной тренировки вам необходимо особенно тщательно
соблюдать все принципы (питание, отдых, режим дня), о которых мы уже
напоминали вам ранее.
