Основную массу голени составляет трехглавая
мышца. Она состоит из икроножной и камбаловидной мышц, причем первая
имеет две головки: наружную и внутреннюю, от степени развития
которых в основном и зависит форма голени. Силовые качества этих
мышц играют значительную роль в движениях голеностопного сустава,
связанных с подъемом на носках.
При выполнении упражнений комплекса
необходимо учитывать следующее: все движения в голеностопном суставе
должны выполняться с полной амплитудой. Важно, чтоб я после каждого
сокращения (подъем на носки), следовало максимальное растяжение мышц
(опускание пяток).
Используя различное положение ступней при
подъеме на носки, можно избирательно воздействовать на наружную или
внутреннюю части икроножной мышцы. Например, когда носки развернуты
наружу, активней работает ее внутренняя часть. При положении носков
внутрь — наружная. В тренировку следует включать 4—5 упражнений из
рекомендованных ниже, время от времени заменяя одно упражнение
другим. Примерные комбинации упражнений: 1, 3, 4, 5, 6-е или 1 2, 3,
5, 6-е. Каждое упражнение выполняется до полного утомления
икроножных мышц. Мы рекомендуем начинать с 12 повторений, постепенно
увеличивая их число до 20—25. Вместе с тем надо прибавлять и вес
отягощений.
Кроме занятий по специализированному
комплексу для всестороннего развития мышц голени, можно практиковать
ходьбу с подъемом на носки, спринтерские пробежки (особенно по
песку), езду на велосипеде, а также прыжки в длину и в высоту с
места, опираясь при толчке на носки.
Упражнения
1. Подъемы на носках, стоя на бруске со
штангой в опущенных руках.
2 Подъемы на носках, стоя, наклонившись
вперед, с партнером, сидящим на пояснице. Носки ног на 6руске или
наклонной доске.
3. Подъем на носке одной ноги. Носок на
возвышении, отягощение в опущенной руке. Попеременно на каждой ноге.
4. Подъем и спускание пятки, опираясь
носком одной ноги на скамейку, штанга на колене, под грифом мягкая
подкладка. Попеременно каждой ногой.
5. Сидя со штангой на коленях, под грифом
мягкая подкладка. Носки ног на бруске или наклонной доске. Подъем и
опускание пяток. В крайнем верхнем и нижнем положении делайте
короткие паузы.
6. Подъем и опускание носков, стоя пятками
на бруске. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой движения
в голеностопном суставе, делая короткие паузы в верхнем и нижнем
положении.
