Предплечье состоит из множества мелких мышц
(около 20), которые участвуют в разнообразных сложных движениях.
Мышцы внутренней стороны предплечья сгибают кисть и пальцы, мышцы
наружной стороны выполняют противоположные функции. Мышцы-пронаторы
поворачивают предплечья внутрь, супинаторы - наружу. Кроме того,
есть мышцы, сгибающие кисть в стороны.
Упражнения комплекса подобраны таким
образом, чтобы обеспечить движения кисти во всех плоскостях. Мы
приводим не пять упражнений, а больше, с тем чтобы вы сами могли
видоизменять нагрузки, заменяя одно упражнение другим. Например, на
одном занятии можно проделать упражнения 1, 3, 5, 6 и 7-е, на
следующем — 2, 4, 5, 6 и 8-е, выполняя каждое из этих упражнений от
8 до 12 раз в подходе. Когда во всех подходах того или иного
упражнения вы сможете выполнить 12 повторений, отягощение можно
несколько увеличить и начать снова с 8 повторений.
Кроме занятий с отягощением, можно также
практиковать повседневную тренировку мышц предплечий, используя
теннисный мяч или резиновую шайбу с отверстием посередине.
Упражнения
1. Подъем штанги на бицепсы обратным
хватом.
2. Наматывание на палку («кистеукрепитель»)
шнура с отягощением на конце.
3. Сгибание и разгибание кистей, удерживая
в руках гантели.
4. Сгибание и разгибание кистей, удерживая
в руках штангу или гантели в положении сидя. Ладони можно держать
вверх или вниз.
5. Рука с отягощением, закрепленным на
конце грифа разборной гантели или палки, опущена вдоль туловища
ладонью внутрь (конец грифа с отягощением обращен вперед-вниз).
Удерживая локоть прямым, согнуть кисть и поднять отягощение вверх.
6. Исходное положение то же, что в
предыдущем упражнении, но на этот раз конец грифа с отягощением
обращен назад-вниз. Удерживая локоть прямым, согнуть кисть и поднять
отягощение вверх.
7. Сидя, предплечья на коленях, ладони
вверх, концы грифов с отягощениями обращены наружу. Поворачивая
кисти ладонями вниз, свести отягощения внутрь и снова развести в
исходное положение.
8. Сидя, предплечья на коленях, ладони
внутрь концы грифов с отягощениями обращены вперед. Круговое
вращение кистей.
Упражнения 5, 6, 7 и 8-е можно проделывать
как одновременно обеими руками, так и попеременно правой и левой
рукой.
