ГЛАВА 9.
Упражненія съ тяжестями.
Каждый мужчина, читающій эти строки и не
пренебрегающій нормальнымъ телосложеніемъ, занимающійся
какимъ-нибудь здоровымъ спортомъ или проделывавшій въ теченіе,
скажемъ, шести месяцевъ, упражненія, описанныя въ предыдущей главе,
долженъ теперь обратить все свое вниманіе на развитіе мускулатуры.
Обыкновенная гимнастика можетъ укрепить организмъ, можетъ развить
мышцы всего тела, вь особенности гимнастика, описанная въ VІІІ главе
настоящей книги, но для того, чтобы быть действительно сильнымъ,
необходима работа съ тяжестями; только путем такой гимнастики можно
получить отъ каждой группы мускуловъ все то развитіе, къ какому они
способны, а это последнее является чрезвычайно важнымъ не только для
силы, но и для здоровья.
Человеческій организмъ является
обладателемъ приблизительно пятисотъ отдельныхъ мышцъ; мне,
вероятно, позволятъ не перечислять ихъ подробно, темъ более, что для
такого перечисленія нетъ достаточно серьезнаго основанія. Нашей
целью является развитіе человеческаго тела и для насъ будетъ
совершенно достаточно, если мы все пятьсотъ мышцъ разделимъ на
следующія груипы: мышцы затылка, плечъ, предплечій, груди, брюшного
пресса и ногъ.
Если человекъ не будетъ развивать все
перечисленныя группы мышцъ, ответственность за это падетъ всецело на
него, точно также, какъ если онъ будетъ развивать одни въ ущербъ
другимъ. Все мускулы, повторяю я, должны развиваться въ строгой
гармоніи, и на отставшіе почему-либо должно быть обращено особое
вниманіе.
Я начинато съ первой серіи.
ПЕРВАЯ СЕРIЯ.
Мышцы затылка.
1. Повторять упражненіе 1 предыдущей главы;
сложить руки на затылке и давить голову книзу, причемъ напряженіемъ
затылочныхъ мускуловъ стараться этому противостоять. Упражненіе
повторять сначала пять разъ и постепенно доходить до двадцати.
2. Повторить только что указанное
упражненіе, но такъ, чтобы руки удерживали голову, а напряженіе
мускуловъ затылка отталкивало ихъ назадъ.
3. Это упражненіе второе предыдущей главы.
Стать прямо и производить въ различныя стороны кругообразныя
вращенія головой, причемъ затылокъ стараться отгибать возможно более
назадъ. Продолжительность, какъ при упражненіи 1.
4. Сделатъ мостъ (рисунокъ 4) и въ то же
время обеими руками выжимать гантель, весомъ отъ 30 — 50 фунтовъ.
Подъ голову надо подложитъ твердую подушку (за неименіемъ ея, можно
подложить свернутую куртку или что-нибудь другое); при этомъ тело
должно лежать всецело на затылке и подошвахъ.
Если этотъ пріемъ покажется слишкомъ
труднымъ для начинающихъ, его можно делать не сразу, а сначала
сделать мостъ и потомъ уже выжимать тяжесть, причемъ, чемъ круче
будетъ мостъ, темъ легче будетъ подъемъ гантели.
Этотъ пріемъ следуетъ повторить три раза и,
прибавляя по одному каждую неделю, постепенно дойти до десяти;
затемъ увеличить весъ на пять фунтовъ и уменьшивъ число упражненій
до трехъ, опять постепенно его увеличивать. Это превосходный пріемъ
для развитія мышцъ затылка и спинного хребта.
5. Стать на полъ, касаясь его коленами и
руками (см. рис 5), на затылокъ, но отнюдь не на шею, повесить на
широкомъ ремне или ленте тяжесть въ 10 фунтовъ; съ этой тяжестью
опускать и поднимать голову до утомленія, но ни въ какомъ случае не
до изнуренія.
ВТОРАЯ СЕРIЯ.
Упражненія для мышцъ затылка, плечъ,
предплечій и груди.
Я уже имелъ случай заметить выше, что въ
большинстве гимнастическихъ системъ развитіе мускуловъ плеча
почему-то или совсемъ упущено, или на него не обращено должнаго
вниманія и что благодаря этому, многіе атлеты съ прекрасно -
обработанной мускулатурой имеютъ на плечахъ недостаточно развитые
мышцы. Поэтому я желалъ бы, чтобы на эту главу, спеціально
предназначенную для описанія упражненій мышцъ плеча, читателями
моими было обращено особенное вниманіе.
Упражненія 4 и 5 настояіщей серіи
развиваютъ мускулы плечъ, но для полнаго ихъ развитія однихъ этихъ
упражненій отнюдь недостаточно, должное вниманіе следуетъ обратить и
на остальные пріемы, ибо все они вместе взятыя преследуютъ одну и
ту-же цель.
1. Стать прямо, какъ показано на рисунке, и
взять въ каждую руку по 10-ти фунтовой гантели; затемъ стараться
поднять плечи какъ можно выше (смотри пунктиръ рисунка), опустить
ихъ, и такъ до десяти разъ. Прибавляя постепенно, можно дойти до
двадцати разъ и затемъ, увеличивъ весъ на половину, начинать опять
сначала.
2. Отличается отъ упражненія 1 темъ, что
руки согнуты, а плечи описываютъ вращательное движеніе.
3. Ставъ прямо, взять въ каждуго руку по
пятифунтовой гантели, и поочередно сгибая руки, поднимать ихъ до
положенія, указаннаго на рисунке. Начать съ пяти упражненій и,
каждую неделю прибавлять по одному, затемъ увеличить весъ каждой
гантели на одинъ фунтъ и начинать опять сначала.
4. Взять гантель въ 50 фунтовъ обеими
руками и выжать ее, употребляя при этомъ только мышцы плечъ. Пріемъ
надо повторить десять разъ, пять разъ взявшись руками за гантель
такъ, чтобы ладони были обращены къ себе и пять разъ обратно; каждую
неделю прибавлять по одному разу и постепенно увеличивать весъ.
Здесь я считаю долгомъ обратить вниманіе
читателя на следующее: для того, чтобы хорошенько понять все эти
занятія съ тяжестями и проделывать ихъ возможно безошибочно,
необходимо внимательно прочесть следующую главу: «Гири для
упражненій».
5. Взять гантель, весомъ отъ 10 до 15
фунтовъ, обеими руками такъ, чтобы пальцы были обращены внутрь, и
поднять ее отъ бедеръ до плечъ (см. рис. 5). Плечи и корпусъ должны
быть неподвижны такъ, чтобы все движеніе падало исключительно на
предплечіе. Этотъ пріемъ следуетъ повторитъ пять разъ, затемъ
прибавлять каждую неделю по одному разу и, достигнувъ десяти,
увеличить весъ на пять фунтовъ, после чего можно опять начинать
сначала. Если во время этого упражненія ладони будутъ обращены
наружу, то весъ съ самаго начала можно взять фунтовъ въ 20—25.
6. Взять обеими руками гантель весомъ отъ
30 до 50 фунтовъ и выжать ее надъ головой во всю длину рукъ.
Начиная, можно делать этотъ пріемъ пять разъ, затемъ постепенно
доходить до десяти, увеличивать весъ на пять фунтовъ и начинать
опять сначала. Это упражненіе надо проделать, держа гантель двоякимъ
образомъ, такъ чтобы ладони были обращены и наружу и внутрь.
7. Вытолкнуть одной рукой на всю ея длину
гантель весомъ отъ 2 5 до 40 фунтовъ. Это упражненіе проделывается
следующимъ образомъ: одной рукой гантель поднимается на уровень
плеча, а другая упирается локтемъ въ бедро, такъ что вся тяжесть,
собственно говоря, переносится на ноги, затемъ локоті, внезапно
снимается съ бедра, корпусъ поддается внизъ, колени сгибаются,
рукой, держащей гантель, стараются вытолкнуть ее вверхъ и быстро
потомъ выпрямляются. Не трудно заметить, что центръ тяжести работы
переносится здесь на ноги, но чтобы этого, действительно,
достигнуть, движенія должны быть быстры и энергичны. Это упражненіе
требуетъ известной техники; оно развиваетъ наравне съ трицепсомъ,
мышцами ногъ и предплечій, проворство и ловкость; повторять его
следуетъ до пяти разъ правой и левой рукой, прибавлять по одному
разу каждыя две недели и такъ до десяти, затемъ увеличить весъ на
пять фунтовъ и начинать опять сначала.
8. Это упражненіе очень удобно проделывать
прямо на полу; объясненіе его яснее всего видно изъ прилагаемаго
здесь рисунка, причемъ главное внимаше должно быть обращено на то,
чтобы корпусъ не гнулся. Развиваются мышцы плеча, предплечiя,
брюшного пресса и трицепсъ. Начинать съ десяти упражненій и
постепенно до двадцати, прибавляя еженедельно по одному.
9. Лечь на спину и, взявъ руками, такъ
чтобы пальцы были обращены наружу, гантель весомъ отъ 30 до 50
фунтовъ, выжать ее пять разъ. Каждую неделю прибавлять по одному
разу и, дойдя до десяти, увеличить весъ на пять фунтовъ и начинать
опять сначала.
Это упражненіе надо проделывать также держа
гантель такъ чтобы ладони были обращенны внутрь.
10. Стать прямо и въ опущенныя руки взять
гантель весомъ отъ 15 до 30 фунтовъ, такъ чтобы ладони были обращены
къ себе. Затемъ описать руками полукругъ и отнести тяжесть вверхъ.
Повторять пять разъ, каждую неделю прибавлять по одному разу и,
достигнувъ десяти, увеличить весъ на пять фунтовъ и начинать опять
сначала.
11. Лечь на спину и руками, вытянутыми по
полу за головой, взять гантель весомъ отъ 10 до 20 фунтовъ. Затемъ,
поднять гантель на вытянутыхъ рукахъ, такъ чтобы оне по отношенію
корпуса образовали прямой уголъ. Повторять пять разъ, каждую неделю
прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить весъ на пять
фунтовъ и начинать опять сначала.
12. Лечь на полъ такъ же, какъ въ
предыдущемъ упражненіи, но руки вытянуть въ стороны и въ каждую
взять по десятифунтовой гантели. Затемъ поднять руки и свести ихъ
надъ собой вместе, но отнюдь не сгибая ихъ (смотри рисунокъ).
Повторить пять разъ, каждую неделю прибавлять по одному разу и,
дойдя до десяти, увеличить весъ каждой гантели на одинъ фунтъ и
начинать опять сначала.
ТРЕТЬЯ СЕРIЯ.
Упражненія для развитія мышцъ, брюшного
прѳсса, спины и бедеръ.
1. Взять лежащую на полу гантель, весомъ въ
30 фунтовъ, руками, такъ чтобы ладони были обращены къ себе, и
выпрямившись, поднять ее до высоты груди; во время подъема стараться
не суживать плечи. Повторить по пяти разъ, каждую неделю прибавлять
по одному разу и, дойдя до двадцати, увеличить весъ на пять фунтовъ
и начинать опять сначала.
2. Упражненіе, отличающееся оть только что
описаннаго темъ, что одна тридцатифунтовая гантель заменяется двумя
двадцатифунтовыми, по одной для каждой руки. Сначала повторять пять
разъ, затемъ больше и, дойдя до десяти, увеличить весъ каждой
гантели на пять фунтовъ и начинать опять сначала.
3. Поднять надъ головой на вытянутыхъ
рукахъ гантель, весомъ отъ 10 до 20 фунтовъ; нагнуться, не сгибая
рукъ, какъ указано на риоунке 3. Повторять и увеличивать число
пріемовъ, какъ и въ предыдущихъ упражненіяхъ, затемъ повысить весъ
гантели на пять фунтовъ и начинать сначала.
4. Взять обеими руками гантель такъ, какъ
это показано на рисунке, весъ отъ 50 до 70 фунтовъ. При этомъ
упражненіи ноги и руки должны сгибаться, и вся тяжесть работы должна
падать исключительно на мышцы бедеръ. Повторять пять разъ, затемъ,
повышая число упражненій, дойти до пяти; увеличить тяжесть на десять
фунтовъ и начинать сначала.
5. Лечь на спину и поднимать вытянутыя ноги
такъ, чтобы оне по отношенію туловища образовали прямой уголь.
Повторять пять разъ и, постепенно повышая число упражненій, дойти до
десяти; затемъ начать сначала, но уже привязать къ каждой ноге по
пятифунтовой гантели.
6. Лечь на полъ, какъ при последнемъ
упражненіи, и поднимать туловище, какъ это показано на рисунке 6,
стараясь не двигать въ это время ногами. Сначала, чтобы облегчить
себе этотъ пріемъ, можно класть на ноги какой-нибудь противовесъ,
напримеръ, тяжелую гантель. Повторятъ пять разъ и, постепенно
повышая число упражненій, дойти до десяти разъ. Затемъ начать
сначала и на этотъ разъ держать руками у головы пятифунтовую
гантель, что сделаетъ упражненіе значительно труднее. Позднее можно
понемногу увеличивать весъ, напримеръ, одну пятифунтовую гантель
заменить двумя такими же.
Упражненіе для развитія руки и предплечья.
Для упражненій на дому.
Взять круглую палку, напримеръ, толстое
метловище, въ середине къ нему привязать крепкій шнуръ, а на конецъ
шнура тяжесть въ пять фунтовъ. Затемъ стать на два стула, какъ это
показано на нашемъ рисунке и постепенно раскручивать шнуръ, пока
гиря не коснется пола, тогда обратнымъ движеніемъ поднять тяжесть
наверхъ.
Движенія должны быть по возможности
равномерны; перестать, когда почувствуется усталость.
Для упражненія въ гимнастическихъ залахъ.
Для упражненія въ гимнастическихъ залахъ
можно сделать особый приборъ, подробно представленный на нашемъ
рисунке. На каждый конецъ палки можно повесить любую тяжесть, но дня
начала две пятифунтовыя гири совершенно достаточны. Раскручиваніе и
накручиваніе шнуровъ происходитъ такъ же, какъ описано выше.
ЧЕТВЕРТАЯ СЕРІЯ.
Упражненія для особаго развитія ножныхъ
мышцъ.
Къ упражненіямъ, описаннымъ ниже,
предостерегаю я, следуетъ относиться съ большой осторожностью, въ
особенности темъ, кто предрасположенъ къ грыже. Этимъ последнимъ
надо быть очень внимательными въ выборе упражненій, требующихъ
сильно развитой мускулатуры ногъ; отъ упражненія, помещеннаго здесь
на рис. 5, имъ лучше всего отказаться. Но если упражняющійся не
имеетъ вышеназваннаго предрасположенія, онъ ни подъ какимъ видомъ не
долженъ пренебрегать ножными пріемами; ходьба, бегъ, велосипедъ и
такъ далее—все это очень хорошія упражненія для развитія мускулатуры
ногъ, но ихъ однихъ недостаточно, иначе эти мышцы отстанутъ въ
общемъ развитіи и у ногъ не будетъ той устойчивости, которая
необходима вообще для занятій съ тяжестями.
1. Взять руками, соединенными за спиной,
гантель, весомъ отъ 10 до 20 фунтовъ. Каблуки вместе, носки врозь.
Затемъ подняться на носкахъ и плавно опуститься возможно ниже, такъ
чтобы можно было почти что сидеть на каблукахъ. Потомъ стать въ
прежнее положеніе. Повторять упражненія пять разъ и, постепенно
повышая, дойти до двадцати, увеличить весъ на пять фунтовъ и начать
опять сначала.
2. Упражнятъся въ прыжкахъ на высоту и въ
длину съ разбегомъ и безъ разбега, но особенное вниманіе обратить на
прыжки съ места. Прыгать съ тяжестями и безъ тяжестей, и упражняться
въ тройномъ прыжке, состоящемъ изъ шага, прыжка и приседанія.
3. Прыжки черезъ веревочку, въ особенности
проделанныя на носке одной ноги, прекрасное упражненіе для развитія
мышцъ икръ.
4. Держать обеими руками на шее за головой
гантель въ 20—40 фунтовъ и медленно опускаться на ногахъ, не отрывая
каблуковъ отъ пола. Это упражненіе въ особенности развиваетъ верхнія
мышцы бедеръ и паховыя. Начинать съ троекратнаго повторенія этого
пріема; прибавляя по одному въ неделю, дойти до десяти, тогда
увеличить весъ на пять фунтовъ и начать сначала.
5. Лечь на спину и поднять ноги такъ, какъ
это показано на нашемъ рисунке. Взять руками лежащую около головы
гантель весомъ отъ 20 до 30 фунтовъ и положить ее на подошвы ногъ;
затемъ, убедившись, что она лежитъ крепко на ногахъ, выжать ее
вверхъ такъ, чтобы ноги образовали по отношенію туловища прямой
уголъ; повторить это отъ трехъ до пяти разъ въ зависимости отъ силы
упражняющагося.
Весъ можно увеличить на пять фунтовъ, когда
упражненіе будетъ повторено безъ особыхъ усилій десять разъ.
Вниманію читателей: весъ тяжестей,
показанный во всехъ этихъ упражненіяхъ, конечно, могъ быть
определенъ лишь въ самыхъ общихъ чертахъ; установить его точнее
предоставляется каждому сообразно со своими силами.
