Бывало, в старину, подпоясывая рубаху,
стремился дородный человек опустить пояс пониже. И как вы думаете,
зачем? Да чтобы лучше виден был его живот — признак солидности и
благополучия. Вот тому и резон! Другое дело работный люд. Машет
плотник целый день топором, косарь — косой, землекоп — лопатой.
Откуда у них животу быть? По фигуре сразу и видно — «пустяшные»
люди, голь перекатная!
То было раньше... Теперь же пришло время в
пример ставить человека подтянутого, с изящной талией. А обладатели
дородных животов мечтают лишь о том, как избавиться от них, как
вернуть себе стройность, подвижность. И значит это, если взглянуть
глубже, что стремятся они к тому, как продлить молодость.
В самом деле, подобранный мускулистый живот,
подчеркнутые линии талии независимо от возраста делают фигуру
стройной, моложавой. Но крепкий брюшной пресс — это не только
свидетельство внимания к своей фигуре, к ее внешнему виду. Это
убедительный признак заботы о здоровье, неотъемлемая принадлежность
здорового человека. Он представляет собой эластичный «мышечный
корсет», который надежно защищает внутренние органы и поддерживает
их в правильном положении, он нейтрализует внутрибрюшное давление и
предохраняет от образования грыжи, к тому же способствуя многим
физиологическим функциям организма.
И тем не менее (как это ни печально!) животу
— этой жизненно важной части тела — в общем плане физического
развития и оздоровления еще и поныне уделяется мало внимания. А ведь
именно здесь и любит скапливаться жир. Здесь его реже беспокоят.
Место тихое, уютное... Стоит начать реже и меньше двигаться, стоит
забросить тренировку, и первая область, где скажется ваша леность, —
область живота. Как правило, отсюда и начинается деформация фигуры.
Конечно, в первую очередь живот начинает угрожающе расти у лиц,
чуждающихся физической активности и любящих сытно покушать. Но что
греха таить, к сожалению, даже некоторые поклонники атлетизма
недооценивают значение упражнений для живота и талии. А между тем
мышцы брюшного пресса осуществляют сложные и разнообразные функции.
Они участвуют во многих движениях туловища: наклонах вперед и в
стороны, поворотах, а также в поднимании таза, когда туловище
неподвижно. Нетрудно представить, как велика роль силы и силовой
выносливости брюшного пресса и в атлетизме и в самых различных видах
спорта.
Основные мышцы брюшного пресса — это прямая и
косые (наружная и внутренняя) мышцы живота. Прямая мышца живота
расположена по обе его стороны, вдоль передней стенки брюшной
полости и делится на четыре части поперечными сухожильными
перемычками. Косые мышцы живота находятся по бокам брюшной полости,
прикрывая ее от нижних ребер до таза.
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса
выступают под кожей массивными, волнообразными «жгутами», придавая
животу красивый, атлетический рельеф и совершенство форм, столь
характерное для античных скульптур.
Тренировка по специализированному комплексу,
с которым мы хотим вас познакомить, не только поможет вам укрепить
живот и «расплавить» скопившийся там лишний жирок, но сделает ваш
брюшной пресс по-настоящему атлетически сильным и мускулистым.
Теперь расскажем об особенностях упражнений
комплекса и режиме их выполнения. Упражнения 1, 2 и 3-е
предназначены в основном для развития нижней части прямой мышцы
живота. В упражнениях 4, 5 и 6-м нагрузки ложатся преимущественно на
верхнюю часть этой мышцы. Следующие три упражнения (7, 8 и 9-е)
оказывают воздействие на косые мышцы живота. В перечисленных тройках
упражнений они расположены по принципу нарастания сложности.
Последнее 10-е упражнение наиболее трудное. Его можно использовать и
как средство тренировки и как контрольный норматив для особенно
хорошо развитых атлетов.
Однако не исключено, что упражнениями для
брюшного пресса захотят воспользоваться и те, кто еще далек от
«боевой» атлетической формы. Если вы относитесь к их числу —
чувствуете себя недостаточно физически подготовленным, но решили
укрепить брюшной пресс, — начинайте занятия с упражнений 1, 4 и
7-го, проделывая их сперва в одном, затем в двух, а потом в трех
подходах. Движения выполняйте энергично, постепенно увеличивая число
повторений в подходе согласно рекомендациям, данным ниже в описании
упражнений.
Следующим этапом в вашей тренировке будут
упражнения 2, 5 и 8-е, ну, а затем — конечно, со временем вы
подниметесь еще на одну ступень и освоите упражнения 3, 6 и 9-е.
Сперва каждое из этих упражнении (кроме 8-го) будет для вас
достаточно трудным, и вы, проделывая их, несомненно, обойдетесь без
отягощений. Увеличивать нагрузки вы будете, прибавляя повторения
движений в каждом из трех подходов. Первое время ограничьте
тренировку тремя уроками в неделю. В дальнейшем можно будет, кроме
того, проделывать несколько упражнений для брюшного пресса в два
дополнительных дня.
Теперь несколько рекомендаций опытным
атлетам. Специализированный комплекс хорошо включать в тренировку по
«раздельному» методу, выполняя упражнения для брюшного пресса в
конце урока сперва через день, а потом каждый тренировочный день.
Число специализированных упражнений в уроке может колебаться от 3 до
7. Выполнять эти упражнения хорошо в комбинированных подходах.
Например, по такой схеме: 2-е и 3-е, 5-е и 6-е, 8-е и 9-е. Это
значит, что при трех подходах одно за другим проделываются
упражнения 2-е и 3-е, потом снова 2-е и 3-е и еще раз 2-е и 3-е, а
уже после этого приступают к следующей паре упражнений. По мере
совершенствования силовых качеств и формы мышц брюшного пресса число
повторений в подходе не следует увеличивать сверх оптимальных
границ. Расти должен лишь вес отягощений.
Другое дело, когда в первую очередь
необходимо избавиться от лишних жировых отложений на животе и талии.
В этом случае следует использовать небольшие отягощения, а то и
вовсе обходиться без них. Зато движения надо выполнять возможно
быстрее, большое число раз, делая порой до 30—40 повторений в
подходе. И еще один совет. Обвертывайте талию мягким целлофаном и
занимайтесь в теплом тренировочном костюме. Если после упражнения
пот будет катить с вас градом — радуйтесь! Значит, дело идет на лад.
Жиру не сдобровать!
Упражнения
1.Лежа на спине, поднимите прямые ноги и
опустите назад, за голову до касания носками пола. Возвращаясь в
исходное положение, не дотрагивайтесь ногами до пола, а, приблизив к
нему пятки, снова начинайте подъем ног. От 10 до 25 повторений в
подходе.
2. Подъем прямых ног до вертикального
положения лежа на наклонной доске (угол 45—60°) и держась за нее
руками. От 10 до 20 повторений в подходе.
3. Подъем прямых ног в висе на перекладине
или гимнастической стенке до касания ее носками. От 8 до 15
повторений в подходе.
Упражнения 2-е и 3-е можно выполнять с
отягощением, прикрепленным к ступням.
4. Сидя на полу, опереться сзади руками и
поднять прямые ноги до угла 45°. В этом положении в течение 15—30
секунд делайте то попеременные вертикальные, то скрестные
горизонтальные движения ногами.
5. Лежа спиной на наклонной доске (угол
20—30°), закрепив ступни вверху, несколько согнув колени и удерживая
отягощение за головой. Подъемы туловища с поворотами в сторону до
касания локтем колена противоположной ноги. От 10 до 20 повторений в
подходе.
6. Сидя на возвышении, закрепив ступни внизу
и удерживая отягощение за головой. Отклоны туловища назад с
поворотами при движении вниз то в одну, то в другую сторону на 90°.
Воздействие этого упражнения значительно возрастает, если его
выполнять на так называемом римском стуле, когда опора смещена от
таза к коленям. От 10 до 15 повторений в подходе.
7. Стоя, наклонившись вперед со штангой
(небольшого веса) на плечах за головой. Попеременные повороты
туловища в стороне до вертикального положения грифа. По 6—10
повторений в каждую сторону.
8. Вращательные круговые движения туловища,
удерживая отягощение за головой или в полусогнутых руках над
головой. Проделав от 6 до 10 поворотов в одну сторону, повторите
столько же раз в другую сторону.
9. Лежа боком на скамейке, закрепив ноги и
опустив туловище вниз. Подъемы и опускания туловища. Выполнив от 8
до 15 подъемов на одном боку, перемените положение и проделайте
столько же подъемов на другом боку. Упражнение можно выполнять также
с отягощением, удерживая его за головой.
10. Лежа спиной на скамейке, возьмитесь за ее
края руками около головы и, опираясь на лопатки, поднимите до угла в
45° ноги, таз и туловище так, чтобы они составляли прямую линию.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возможно
медленнее опуститесь вниз.
Старайтесь довести число повторений до 10 в
подходе.
