Хорошо развитая грудь — это прежде всего
высокая и широкая грудная клетка с массивными, рельефно очерченными
грудными мышцами. Стоит услышать выражения «грудь колесом», «грудь -
как колокол», и нам становится ясно, что речь идет о человеке, не
обиженном силой и здоровьем.
В грудной клетке помещаются легкие я
сердце, и, естественно, от ее объема во многом зависит нормальная
деятельность этих жизненно важных органов. Именно поэтому
атлетическая тренировка наряду с развитием грудных мышц должна
преследовать цель увеличения грудной клетки. Более подробно мы на
этом остановимся дальше. А сейчас — о грудных мышцах. Расположены
они в верхней части грудной клетки по обе стороны от грудинной
кости. Их основные функции — приближать руки к туловищу и
поворачивать внутрь, скрещивая перед грудью.
Гармонично развитые грудные мышцы выступают
книзу от ключиц двумя выпуклыми массивными пластами, образуя четкие,
рельефные контуры. Под воздействием упражнений эти мышцы
относительно быстро увеличиваются в объеме. Однако для полноценного
развития грудных мышц необходимо так подбирать упражнения, чтобы
вовлечь в работу все их мышечные пучки — верхние, средние и нижние.
Грудные мышцы, как и большинство крупных
мышечных групп, обычно не работают обособленно. Одновременно с ними
принимают на себя нагрузки передние зубчатые мышцы, расположенные по
бокам грудной клетки, а также разгибатели рук (трицепсы) и передние
пучки дельтовидных мышц.
Говоря о грудных мышцах, мы должны сделать
одну оговорку — предупредить вас, что их развитие надо обязательно
сочетать с развитием мышц верхней части спины. Для этого есть особая
причина, и вот какая. Чрезмерное развитие грудных мышц в ущерб их
антагонистам — широчайшим мышцам спины ведет к стягиванию плечей
вперед и нарушению правильности осанки.
Напомним, что только при соответственном
полноценном развитии широчайших и грудных мышц можно достичь
существенного увеличения измерений окружности груди и успеха в
формировании красивого атлетического торса.
Ну, а теперь несколько слов о том, что вам
следует предпринять для непосредственного расширения грудной клетки.
В практике атлетизма оно осуществляется за счет применения так
называемых «дыхательных» приседаний в сочетании с движениями,
способствующими форсированному наполнению легких воздухом. Принцип
чередования подходов в такой комбинации упражнений должен быть вам
известен по схемам занятий общего типа.
Итак, тренировку по специальному комплексу
вы должны начинать (конечно, после обычной разминки) именно с
приседаний, выполняя их со штангой на плечах. Подберите такой вес,
который позволил бы вам сделать 12—15 подседов в подходе. В паузах
между подсед старайтесь успеть сделать несколько вдохов-выдохов
Дышите мощно, втягивая и энергично выдыхая воздух Не смущайтесь, что
вы будете пыхтеть как паровоз В этом есть немалый смысл! Какой, вы
убедитесь временем — когда обнаружите по спирометру увеличение
жизненной емкости своих легких.
Сразу же после серии приседаний ложитесь на
скамейку, подкладывайте под лопатки мягкий валик и выполняйте
упражнение 1-е из специального комплекса.
Если вы знакомы с приемами оказания
медпомощи то оно должно напоминать вам движения искусственного
дыхания. И не случайно! В этом, конечно, тоже есть немалый смысл.
Основная цель этого упражнения — воздействие на эластично-подвижные
соединения ребер, на хрящи, связки и внутренние мышечные ткани и в
конечном счете увеличение объема грудной клетки.
Для ориентировки приведем некоторые данные
относительно окружности грудной клетки у хорошо сложенных и
гармонически развитых атлетов. При poсте 165—172 см и весе 70—80 кг
окружность груди может быть соответственно в пределах 106—111 см.
При росте 172—180 см и весе 80—90 кг — соответственно 111—118 см.
Итак, если в развитии грудных мышц и
грудной клетки у вас обозначилось отставание, специализированный
комплекс поможет вам выправить положение Он состоит из 6 упражнений,
которые следует проделывать в начале урока как при занятиях по общей
про грамме, так и при раздельном методе проработки мышц верхней и
нижней части тела.
Как мы уже упоминали, тренировка по
специализированному комплексу должна начинаться с комбинированных
подходов, в которых приседания со штангой чередуются с упражнением
1-м. Остальные упражнения выполняйте по порядку. Если упражнения 4-е
и 4а, окажутся вам не под силу, повремените пользоваться ими.
Упражнения 3-е и 6-е включайте в уроки в различных вариантах.
Например, при трех занятиях в неделю можно практиковать такой цикл:
3-е и 6а, За и 66, 3б и 6-е.
Естественно, вы имеете возможности
остановиться именно на тех вариантах упражнений 3-го и 6-го, которые
больше отвечают особенностям и недостаткам развития ваших грудных
мышц.
Большинство упражнений комплекса надо
стараться выполнять, соблюдая правильный режим дыхания. С ним вы
должны быть уже хорошо знакомы — вдох должен совпадать с движениями,
способствующими расширению грудной клетки. Лишь в отдельных случаях,
например проделывая последние повторения в подходе, можно делать
вдох перед наиболее трудной фазой движения, а выдох в заключительной
фазе. Первый месяц тренировки придерживайтесь основной схемы: 3
подхода по 8—10 повторений. В течение второго месяца можно сократить
число повторений до а число подходов увеличить до 4—5.
Упражнения
1.
Опускание рук с отягощением назад лежа на скамейке. Выполняется со
штангой или гантелью небольшого веса на скамейке дугообразной формы
и с мягким валиком, подложенным под лопатки. Руки надо опускать
возможно ниже, держа их прямыми. Это упражнение не ставит целью
развитие грудных мышц, оно предна¬значено стимулировать глубокое
дыхание и расширение грудной клетки.
2.
Опускание штанги согнутыми руками от груди назад-вниз за голову лежа
на скамейке. Хват уже среднего. Упражнение оказывает сильное
воздействие и на мышцы грудной клетки и на мышцы верхнего плечевого
пояса.
3.
Разводка рук с гантелями в стороны лежа на скамейке. Опуская руки,
надо несколько
сгибать
локти, чтобы освободить от лишних нагрузок локтевые суставы. Это
упражнение очень эффективно. Оно имеет
непосредственное
воздействие на грудные мышцы и хорошо помогает в выработке их
рельефа. Его можно проделывать также в двух других вариантах лежа на
наклонной доске (угол наклона 30°): 3а — с уклоном ногами вниз —
воздействие преимущественно на верхнюю часть трудны: мышц и 3б с
уклоном головой вниз (ступни закреплены вверху) — воздействие
преимущественно на нижнюю часть грудных мышц.
4.
Разводка рук в стороны в упоре на низко опущенных кольцах. По мере
разведения рук их надо несколько сгибать в локтях, сохраняя прямое
горизонтальное положение туловища и ног.
4а.
Раскатка в стороны разборных гантелей в положении упор лежа. Оба
варианта упражнения подвергают грудные мышцы большим нагрузкам и
требуют специальной технической сноровки.
5.
Отжимания в упоре лежа с отягощением на спине. Чем больше расстояние
между кистями рук, тем больше воздействие упражнений на грудные
мышцы.
6.
Выжимание штанги широким хватом лежа на скамейке. Это упражнение в
наибольшей степени
способствует
развитию силовых качеств и увеличению мышечной массы грудных мышц.
Его можно выполнять также двух
других
вариантах лежа на наклонной доске (угол 30°): 6а — с уклоном ногами
вниз — воздействие преимущественно на верхнюю часть грудных мышц, и
6б с уклоном головой вниз (ступни закреплены вверху) — воздействие
преимущественно на нижнюю часть грудных мышц.
