В процессе жизнедеятельности мышцы шеи по
сравнению с другими мышечными группами
испытывают относительно небольшие нагрузки. В результате их силовые
качества и степень развития, как правило, далеки от пределов. В то
же время шейные мышцы хорошо поддаются тренировке и показывают
большие «способности» к росту. Часто эти способности проявляются,
так сказать, произвольно вследствие побочного воздействия упражнений
для плечевого пояса и туловища. К тому же вы, наверно, не раз могли
убедиться, что мышцы шеи невольно испытывают напряжение при любом
сколько-нибудь значительном физическом усилии. В этом и есть причина
их самопроизвольного развития.
Некоторые атлеты не видят необходимости
специально работать над укреплением шеи, а все же иногда такая
необходимость возникает. В первую очередь это относится к тем, кто
хочет совершенствоваться в таких видах спорта, как вольная и
классическая борьба, самбо, дзю-до, а также в акробатике и боксе.
Характерно, что первое впечатление о
физическом облике человека в значительной степени зависит от того,
как выглядит его шея. В самом деле, достаточно бросить взгляд на
тонкую, «куриную» шею, как станет ясно, что мы имеем дело с
немощным, тщедушным телосложением, тогда как крепкая, мускулистая
шея — визитная карточка мужественности и силы.
Мышцы шеи, расположенные на ее передней,
боковой и задней поверхности, наклоняют голову вперед, назад и в
стороны, а также участвуют в поворотах головы. Эти движения и лежат
в основе упражнений комплекса. Тренировку по нему надо обязательно
начинать о разминочных упражнений для мышц шеи. Во-первых,
проделайте наклоны головы по 10—12 раз вперед и назад, напрягая эти
мышцы волевым способом. За этим следует вращение головы.
Поворачивайте ее кругом медленно, также с волевым напряжением мышц
по 8—10 поворотов в каждую сторону.
Теперь надо пальцами размять мышцы шеи, с
нажимом поглаживать их вверху вниз, а затем можно приступать к
основным упражнениям комплекса.
Первую неделю тренировки ограничьтесь
простейшими упражнениями (1, 2, 3-м), проделывая каждое из них по
10—12 раз в трех подходах. В дальнейшем переходите к упражнениям 4,
5, 6 и 7-му, делая от 8 до 12 повторений также в трех подходах.
Наконец, когда мышцы шеи как следует окрепнут, дополните урок более
сложными упражнениями — 8, 9 и 10-м, но так,
чтобы общее число упражнений в тренировке не превышало 5—6. В
дальнейшем при необходимости число подходов в отдельных упражнениях
можно повысить до 4—5, а число повторений в подходе до 15 раз.
Упражнения
1. Соединив пальцы на затылке и оказывая
руками давление вперед-назад, медленно наклоните голову, а затем,
преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела разогните шею.
2. Упираясь в подбородок ладонями и оказывая
давление вверх, медленно отклоните голову назад, а затем,
преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела согните шею.
3. Упираясь ладонью правой руки в подбородок
и оказывая давление, медленно поверните голову в правую сторону, а
затем, преодолевая уступающее сопротивление руки, в левую сторону.
Проделав положенное число поворотов головы, смените руку и
направление давления.
4. Наденьте на голову шлем с отягощением на
концах его нижних лямок, наклонитесь вперед, несколько согнув ноги,
и упритесь ладонями в бедра у коленей. До предела сгибайте и
разгибайте шею, поднимая и опуская отягощение. В заключение
упражнения сделайте головой несколько вращательных движений сперва в
одну, а затем в другую сторону.
5. Сядьте на стул и отклоните туловище назад.
Отягощение, подвешенное на нижних лямках шлема, должно висеть за
спиной. До предела сгибайте и разгибайте шею, заканчивая упражнение
вращением головы.
6. Станьте на колени с упором на кисти
выпрямленных рук. Партнер по тренировке, стоя сбоку
сзади, упирается ладонями в ваш затылок и давит вниз.
Разгибайте и сгибайте шею, оказывая уступающее усилие (при наклоне
головы вперед).
7. Стоя в положении, аналогичном предыдущему
упражнению, партнер накладывает середину полотенца вам на лоб и
тянет его за концы, преодолевая ваше сопротивление при сгибании и
разгибании шеи.
8. Упор головой вперед. Опираясь теменем на
мягкий поролоновый коврик или подушку, а также на кисти рук и носки
расставленных в стороны прямых ног, сгибайте и разгибайте шею, а
также ноги в тазобедренном суставе, проделывайте движения
вперед-назад, перенося опору со лба на затылок и обратно.
9. Стоя в положении, аналогичном предыдущему
упражнению — упор головой вперед, — сгибайте шею попеременно то в
одну, то в другую сторону.
Со временем, когда мышцы шеи достаточно
окрепнут, 8-е и 9-е упражнения можно будет проделывать без помощи
рук, держа ладони на задней поверхности бедер или соединив пальцы «в
замок» за спиной.
10. Борцовский мост. Опирайтесь головой на
мягкий коврик или подушку, а ступнями ног на пол. Сгибая и разгибая
шею, проделывайте движения вперед-назад, перенося опору со лба на
затылок и обратно.
В зависимости от степени развития и
тренированности мышц шеи, это упражнение можно проделывать в
различных вариантах: облегченном — опираясь на кисти рук около
головы, и усложненном — удерживая отягощение в согнутых руках у
груди или с партнером, сидящим сверху, на животе.
