Первая забота каждого атлета — это гармония
мышц и силы, соразмерность объемов, симметрия и пропорциональность. Но
путь к ним не всегда пролегает на зеленый свет. Встречаются
затруднения, и нужно научиться их преодолевать.
Недостатки в развитии мускулатуры можно
отнести к следующим трем категориям:
1. Слабое мышечное развитие.
2. Слабое развитие отдельных мышечных групп
или частей тела.
3. Переразвитие (гипертрофия) отдельных
мышечных групп или частей тела.
Что касается неравномерности в развитии
отдельных мышц, то это не должно вызывать удивления. Каждый человек
имеет те или иные особенности телосложения и склонности к
преимущественному развитию тех или иных частей тела.
Например, при одной и той же нагрузке на руки
у одного спортсмена больше растут мышцы — сгибатели рук (бицепсы), а у
другого мышцы — разгибатели рук (трицепсы).
Правда, зачастую имеют значение не только
генетические факторы, но и пристрастие к определенным снарядам,
упражнениям, технике выполнения движений и т.д.
Тaк или иначе, нередко может оказаться, что
одна часть тела развита лучше, чем другая. В какой-то степени это даже
неизбежно.
Главное, чтобы процесс дисгармоничного
развития не зашел слишком далеко.
Но давайте по порядку. К первой из
перечисленных выше категорий обычно относятся лица, только
приступающие к занятиям атлетизмом. В этом случае задача тренировки —
повысить общий уровень мышечного развития. Для подавляющего
большинства это вопрос времени и упорства. Только эти два фактора и
играют роль на пути к успеху, от которого начинающего фактически
отделяют подготовительный, основной и силовой курсы, а также курс
повышенной трудности. Каждый на них будет постепенно приближать вас к
цели. Надо лишь стараться максимально использовать особенности их
воздействия и не спешить перескакивать с одного курса на другой. Если
же по окончании тренировки по курсу погашенной трудности ваши мышцы
все же окажутся еще недостаточно развиты, есть смысл, соответственно
повысив нагрузку, снова возвратиться к основному курсу.
Примерно раз в две-три недели делайте
прикидки, стараясь поднять предельные веса в таких упражнениях, как
жим стоя и лежа, приседание со штангой, подъем на бицепсы и становая
тяга. На одном и том же уроке прикидки стоит делать не больше, чем в
двух упражнениях.
Если полтора-два месяца повторной тренировки по программе основного
курса не принесут заметного прогресса, как следует приглядитесь к
своему образу жизни. Продолжительность сна и отдыха, рациональное
питание и соблюдение режима имеют очень большое значение. Наконец
вновь внимательно прочтите первые главы этой книги и критически
проанализируйте схему проведения ваших тренировок. Не упустили ли вы
каких-либо из наших рекомендаций?
Ну, а теперь можно поговорить о
специализированной тренировке, или «специализации». Ее цель
сосредоточить усилия атлета на отстающих в своем развитии мышечных
группах и ликвидировать это отставание. Специализированные комплексы
подвергают мышцы -«аутсайдеры» особенно тщательной и интенсивной
проработке. Как правило, такие занятия проводятся в сочетании с
тренировками по общей программе. Поскольку специализация связана с
повышенными нагрузками, к ней можно приступать не раньше, чем через
10—12 месяцев занятий по комплексам общего типа.
Итак, вы просмотрели свои фотографии,
сделанные до начала занятий, изучили внешний вид своей фигуры перед
зеркалом, сделали измерения, а затем обратились к таблицам и канонам
атлетической красоты. Так и есть. Ваши наблюдения подтвердились
вычислениями. Налицо несоответствие в развитии отдельных мышц и частей
тела.
В качестве примера представим себе атлета, у
которого чересчур развиты трапециевидная и грудные мышцы, но заметно
подкачали дельтовидные мышцы. Фигура такого атлета будет неприглядна.
Посудите сами. Плечи будут выглядеть покатыми и узкими, а массив
грудных мышц лишь усугубит нелепость фигуры.
В таком незавидном положении вернее всего мог
оказаться атлет, уклонившийся от разносторонней тренировки. Здесь вряд
ли виновата природа.
Что же делать, чтобы избавиться от подобной
уродующей фигуру диспропорции?
Первое и главное — перенести акцент в
тренировке на отстающие в развитии мышечные группы и по возможности
снизить нагрузки на гипертрофированные мышцы.
Для этого и предназначены специализированные
комплексы упражнений, с которыми вам предстоит познакомиться. Однако
запомните: заниматься одновременно по двум специализированным
комплексам нельзя. Сначала надо как следует проработать один отстающий
участок и только затем переходить к другому. Одним словом, вам следует
придерживаться правила: «Чтобы делать все хорошо, надо делать все по
очереди».
Тот или иной специализированный комплекс
рекомендуется включить в тренировку лишь на ограниченный срок, обычно
до 2 месяцев.
Но вернемся к нашему примеру. Итак, нам предстоит обрушить на
отстающие в своем развитии дельтовидные мышцы серию сильнодействующих
упражнений, которые должны вывести их из состояния застоя и ставить
расти.
Правда, дело несколько осложняется тем, что при этом нам надо оставить
в покое переразвитые мышцы. Как же быть? Ведь некоторые упражнения,
развивая дельты, одновременно стимулируют рост трапециевидных мышц.
Да, такая опасность есть. Поэтому до стараться использовать
упражнения, воздействие которых распространяется, возможно, более
изолированно на мышцы-«аутсайдеры», и вместе с тем ослабить или на
время прекратить тренировку мышц переростков.
В первую очередь надо исключить из урока такие упражнения в положении
лежа, как жим (особенно широким хватом), разводка гантелей в стороны,
отжимание в упоре лежа, а также упражнения, активно вовлекающие в
работу трапециевидную мышцу. Например, подъем плечей с отягощением в
руках и тягу вдоль туловища в положении стоя. Что касается
форсированного развития дельт, то лучше всего обратиться к таким
упражнениям, как подъем рук с отягощениями вперед и в стороны, а также
уделять максимум внимания разновидностям жима стоя и сидя.
Теперь еще один пример. Представим, что у вас хорошо развиты мышцы
бедра, но отстают мышцы голени. Сказать по правде, такая диспропорция
очень часто достается в наследство от природы. Ноги в этом случае
могут быть очень сильными, но внешне кажутся сухопарыми и не блещут
красотой.
Как же поступить в этом случае? Придем к такому решению. Поскольку
бедра по своим силовым качествам и объему развиты достаточно, в
отношении их задача сводится лишь к улучшению формы. Для этого, в
частности, можно будет применить метод тренировки «на рельеф». Мы его
еще коснемся подробно. Пока же, пусть временно, вам надо будет
отказаться от приседаний с большими весами и вместо них использовать
такое упражнение, как выпрямление ног с небольшим отягощением, сидя на
возвышении. Число повторений и подходов при этом надо соответственно
повысить, выполняя примерно по 15—20 повторений в 5—6 подходах. Что же
касается икроножных мышц, то их необходимо подвергнуть форсированной
специализированной тренировке.
По опыту известно, что среди увлекающихся атлетизмом иногда попадаются
фанатики «громадных» мышц. Иные весь свой энтузиазм направляют на
развитие отдельных мышц, которые у них оказываются наиболее податливы
к росту. Для таких горе-атлетов мышцы-любимчики составляют
единственный предмет их сомнительного тщеславия и гордости.
Предостерегаем вас от подобных несуразностей. Громадные мышцы, не
гармонирующие с другими, делают из человека монстра, а не Геракла. Они
убивают телесную красоту так же, как хилость и ожирение. Поэтому, если
какая-нибудь группа мышц начинает выпадать из общего ансамбля, надо
сразу же принимать меры.
При трех уроках по общей программе
большинство из рекомендуемых специализированных комплексов следует
выполнять в начале тренировки. Упражнения, дублирующие или подобные тем, которые вы будете проделывать в целях
специализации, надо из основной части урока исключить. Следует также
учесть, что специализированные упражнения для груди, спины и плечевого
пояса, помимо интенсивного воздействия на мышцы этих частей тела,
вовлекают в активную работу я мышцы рук.
Подготовленные атлеты, продолжая трехразовую тренировку по общей
программе в обычные дни, для специализированных занятий могут выделить
еще два дополнительных урока в неделю.
В течение первой недели форсированное развитие мышц - «аутсайдеров»
осуществляется в одном подходе, две последующие недели — двух. Затем
можно перейти на три подхода.
Начальный вес снарядов для каждого упражнения, как правило,
подбирается с таким расчетом, чтобы в одном подходе вы смогли сделать
не более 8—10 повторений. В некоторых случаях, естественно, бывают
отклонения в ту или другую сторону. С особенностями упражнений для
отдельных мышечных групп вам предстоит познакомиться дальше.
В практике специализированных занятий широко применяется «раздельная»
тренировка мышц верхней и нижней частей тела, а также выполнение
упражнений в «комбинированных» подходах, метод «дополнительных»
повторений, «полуторный» режим и принцип «читинг». Одним словом, все
те прогрессивные методические особенности атлетической тренировки, с
которыми мы вас уже познакомили раньше. Повышенные нагрузки на
отдельные группы мышц при специализированных занятиях требуют к этим
мышцам особого внимания. Это значит, что стремясь увеличить объем, ни
в коем случае не следует забывать о качестве мышц и, в частности, об их эластичности. Именно поэтому
упражнения на расслабление, растягивание я самомассаж должны стать
неотъемлемыми компонентами в программе ваших уроков.
Итак, еще раз напоминаем: атлетическая тренировка вообще и
специализированная в особенности ни под каким видом не должны вести к
гипертрофии одних мышц в ущерб другим. Диспропорция в развитии
мускулатуры не только разрушает гармонию форм и красоту тела, во и
вносит разлад в силовую взаимосвязь мышечной системы.
Основная и единственная цель занятий по специализированным комплексам
— содействовать всестороннему гармоничному физическому развитию.
А теперь конкретно о комплексах для отдельных частей тела.
