Пожалуй, нет ни одного любителя атлетизма,
который рано или поздно не задавал бы этот вопрос. Каким отягощениям
отдать предпочтение? Легким иди тяжелым? А может быть, средние и есть
та золотая середина, которая приносит успех? В поисках ответа люди
пишут в редакции спортивных журналов и газет, роются в научной
литературе, ищут возможность поговорить с опытными спортсменами. О
«лучших» повторениях любители атлетической гимнастики отчаянно спорят
между собой. Нам доводилось встречать ярых приверженцев 8—10
повторений, которые считали, что только этот режим лучше всего служит
целям формирования атлетического телосложения.
— Попробуйте делать 12—15, — тотчас говорили
им в ответ. — И вы не захотите больше ничего другого.
— Какое заблуждение! — не менее горячо
восклицали третьи. — Путь к успеху лежит через 5—6 повторении. Разве
это не ясно?
Обычно подобные споры чаще всего возникают
среди новичков. Опытные атлеты уже не считают эту тему настолько
животрепещущей, чтобы тратить время на ее обсуждение. Поскольку вопрос
сам-собой перестает для них существовать. Ведь ответить, сколько
повторений лучше, попросту нельзя. И вот почему.
Прежде чем думать о том или ином количестве
повторений (а следовательно, и о весе отягощении), надо задать себе
вопрос: какую цель вы преследуете? Ведь цель и средства ее достижения
тесно связаны между собой. Количество повторений, определяется также в
зависимости от возраста занимающегося, от его физиологических
особенностей, наследственных факторов, степени физического развития и
т. д.
Например, «отец русской атлетики» В. Ф.
Краевский «...вздумал, для поправления своего здоровья, будучи 44 лет
от роду, заняться спортом и, сообразуясь со своим возрастом, выбрал
малые тяжести, а именно — гантели в 10 фунтов».
Человек, задача которого — избавиться от
лишнего жира, будет совершенно прав, используя отягощения, позволяющие
проделывать 15—20 и больше повторений.
Совершенно иначе станет тренироваться атлет,
заинтересованный в развитии силы. Так, готовясь к соревнованиям по
толканию ядра, Гари Габнер (для примера мы берем только одно
упражнение) начинал жим лежа с пяти повторений с весом 100 кг. Затем
Габнер увеличивал вес, уменьшая соответственно число повторений: 5X140
кг, 3X155 кг, 3X170 кг, 2X175 кг.
А какой режим больше всего увеличивает объем
мышечной массы? Эмпирически, в результате многих десятилетий
упражнений с тяжестями, пришли к выводу, что 5—40 повторений наиболее
эффективны. В течение первых месяцев тренировки обычно используется
режим 8—10 повторений. Затем число повторений постепенно снижается до
6, 7, 8, а затем до 5—6. Четыре повторения и меньше в целях увеличения
мышечной массы почти не используются.
Цифры эти ориентировочные. У человека насчитывается около 600
скелетных мышц. Ошибочно полагать, что все они одинаково отзываются на
один и тот же режим работы. Вовсе нет. Например, мышцы голени
постоянно «тренируются» при ходьбе. Поэтому на относительно высоком
фоне их тренированности прирост силы и объема проявляется медленно.
Зато грудные мышцы, не столь часто вступающие в работу в процессе,
жизнедеятельности, увеличиваются в объеме гораздо быстрей.
Итак, мышечная масса — это сотни отдельных
мышц, по-разному реагирующих на нагрузку. Их рост зависит от многих
причин: питания, возраста атлета, продолжительности отдыха и т. д. При
всем при том нам известен довольно узкий диапазон, в котором нагрузки
оказывают на рост мышц наибольшее влияние: 5—10 повторений. Как же
получше его использовать?
Предполагая, что на одну мышцу 6 повторений,
возможно, повлияют больше, чем 10, в то время как для другой гораздо
полезней будут именно 10, мы приходим к мысли: применять в тренировке
весь диапазон нагрузок, способствующих росту мышечной ткани, как бы
пройтись по нему от начала до конца. Разными системами эта задача
решается по-разному.
Так, в уже изложенном втором разделе
основного курса мышцы на каждом занятии последовательно
прорабатываются 10—8—6. Однако возможны и другие решения.
Так, Гофман рекомендует следующую систему:
тренировка 4 раза в неделю.
В понедельник используются отягощения,
позволяющие выполнить 12 повторений.
В среду — легкие отягощения. Число повторений
— до 15.
В последующие два дня (пятница и суббота)
акцент делается на веса, с которыми можно проделать не больше 10
повторений.
Анализ литературы по строительству тела показывает, что некоторые
известные атлеты действительно на отдельных этапах тренировки
прибегают к режиму 12— 15 повторений, однако типичным признать это
явление нельзя.
Гораздо удачнее, на наш взгляд, построена
система другого специалиста — Джо Вейдера. Курс, аналогичный по своим
задачам нашему основному, разделен на два комплекса. По первому Вейдер
рекомендует работать 3 месяца, по второму — 2. В рамках этих пяти
месяцев режимы меняются следующим образом: первый месяц — 6
повторений, два месяца — 5—9, последующие два месяца — 9—10. Таким
образом, используется весь оптимальный диапазон 5—10 повторений.
Цель этой книги — не просто дать читателю
практические рекомендации по занятиям с тяжестями, но прежде всего
донести до него понятие об атлетизме, как о творческом методе
физического развития. К этому можно прийти, лишь задумываясь над
существом каждого упражнения, изучая практический опыт, знакомясь с
различными школами и направлениями телостроительства. Истина познается
в сравнении. Ссылаясь на различные системы, мы надеемся, что
знакомство с вариантом построения тренировочных программ даст пищу для
ваших собственных сопоставлении. Желающие могут использовать эти
принципы в своих занятиях.
