Перед иным пареньком, особенно если природа
обошла его своими дарами, на пути к спорту вырастает психологический
барьер. Шутки товарищей, неуверенность в своих силах и «заботливые»
родители (ах мой мальчик такой слабенький, освободите его от
физкультуры) лишь усугубляют положение. Мнительность довершает
остальное. Пареньку, в общем-то мало чем отличающемуся от своих
сверстников, начинает казаться, что он и в самом деле на редкость
неловок и хил, а его одногодки, наоборот, ребята хоть куда. Появиться
на тренировке среди них — значит выставить, себя на всеобщее
посмешище. Нет уж, дудки! И наш парнишка начинает старательно избегать
мест, где его дружки играют в мяч и бегают наперегонки.
Идет время. Мальчик все больше и больше
отстает в своем физическом развитии. Теперь он «белая ворона» уже не
мнимая, а самая настоящая. Он боится раздеться на пляже. Ищет себе
приятелей потише и поскромней. Наконец, он читает в каком-нибудь
журнале статью об атлетической гимнастике и, решив, что это дело по
нему, берет штангу и гантели и объявляет войну постылой физической
неполноценности. Проходят месяцы. Первые результаты налицо. Но, даже
сделав большие успехи, парень «по инерции» все еще продолжает считать
себя лишним в обществе спортивных парней. А между тем совершенно
напрасно. Чтобы доказать это, мы приведем несколько простых испытаний,
которые помогут «маловерам» удостовериться в своих силах.
Никаких скидок не будет. Испытания достаточно
серьезны, чтобы вызвать уважение у представителей любых видов спорта.
Возможно, на первых порах успехи будут очень скромными. Однако важно
иметь перед собой цель и не сдаваться. Упорно тренируйтесь, и вы
добьетесь своего — превратитесь в сильного парня с неутомимыми мышцами
и крепкой волей.
Итак, первое испытание. Станьте в положение
упор лежа. Туловище и ноги выпрямите. Согните руки до касания грудью
пола, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя прямое положение
туловища. Если вы сможете отжаться 25 раз, поставьте себе оценку
«удовлетворительно» (3), 38 раз — «хорошо» (4), 50 — отлично» (5).
Второе испытание — подтягивания на
перекладине хватом сверху. Их следует выполнять, до конца сгибая и
выпрямляя руки. Кстати сказать, это упражнение входит в нормативы
комплекса «Готов к защите Родины», где на значок 1-й ступени требуется
подтянуться не меньше 10 раз, а на значок 2-й ступени — не меньше 12
раз. В атлетизме система оценок такая: 12 раз — «удовлетворительно»,
18 раз — «хорошо», 24 раза — «отлично».
Следующее испытание. Это подъемы туловища из
положения лежа в положение сидя, поочередно касаясь локтем (кисти рук
за головой) колена разноименной ноги. Только теперь, друзья, выполняя
это упражнение, вам придется считаться со временем. Если в течение 2
минут вы сможете выполнить 40 повторений — оценка «удовлетворительно»,
60 — «хорошо», 80 — «отлично».
В последнем испытании вашим противником опять
будет секундная стрелка. Попробуйте не отстать от нее и за одну минуту
20 раз повторить следующий цикл: из стойки перейти в упор лежа, из
упора лежа — обратно в упор присев и затем в стойку. Если это вам
удастся, поставьте себе отметку «удовлетворительно». Чтобы заслужить
отметку «хорошо», нужно быть порезвей и за то же время выполнить
упражнение 30 раз, а за 40 повторений вы получите «отлично».
Когда в сумме четырех испытаний вы сумеете
набрать более 12 очков, попробуйте вызвать на соревнование ваших
сверстников. Может быть, вам и не удастся, как говорится, обставить их
по всем статьям, но то, что вы никогда не будете больше считать себя
«белой вороной», за это можно ручаться.
Возникает вопрос: как часто надо менять
комплексы упражнений? «Вот так на! — может заметить иной читатель. —
Вы же сами указываете сроки. Стало быть, для этого есть основания. Так
зачем тогда спрашивать?»
Атлетическая гимнастика, друзья, — это не
догма и не набор штампованных схем, а метод физического развития.
Гибкость в его применении — одно из непременных условий успеха. Нет
двух человек, которые бы во всем были похожи. Поэтому к каждому
тренировочному комплексу надо подходить творчески, задумываться над
его воздействием на организм, осмысливать происходящие в себе
изменения.
Конечно, на первых порах новичок вынужден заниматься по типовым схемам
(ничего плохого в этом нет) и полагаться на советы опытных
спортсменов. Но беда, если бездумное «атлетическое детство»
затягивается слишком надолго. И дело здесь не в недостатках тех или
иных схем, а в том, что по мере роста тренированности и повышения
уровня физического развития требуется все более точный расчет
нагрузок, индивидуализация комплексов, приспособление их не к мистеру
Икс, а к вполне определенному человеку со всеми его особенностями,
сильными и слабыми сторонами. Ведь то, что на старте приносит пользу,
в дальнейшем может превратиться в топтание на месте, если только атлет
не захочет задуматься над принципами, положенными в основу его
тренировок.
Например, опыты, проведенные учеными, дают
основания полагать, что в начальном периоде тренировок вес отягощений
не оказывает существенного влияния на прирост силы. Одни упражнялись с
отягощениями, которые требовали приложения 40 процентов от
максимальной силы, другие — в 60 процентов, третьи — в 80 процентов,
однако даже после нескольких десятков занятий не было основании
утверждать, что большие нагрузки более эффективны, чем относительно
небольшие. Сила росла во всех случаях.
Представим, что на этом основания два атлета
решат тренироваться одинаково. Один хочет быть штангистом, другой —
развить силовую выносливость. И что же? Первые 3—4 месяца оба будут
навлекать из тренировок примерно одинаковую пользу. Но потом один из
них, а возможно и оба, неизбежно зайдет в тупик. Мышцы привыкнут к
однообразной работе, прогресс замедлится, начнется топтание на месте
или застой. И чтобы стронуться с мертвой точки, придется им
индивидуализировать свои комплексы. Так, например, штангисту, если он
тренировался с небольшими отягощениями, надо будет обязательно перейти
к более значительным. То, что справедливо на одном этапе тренировки,
теряет свой смысл на другом.
В каждом новом комплексе мы предлагаем вам
методично наращивать нагрузки за счет увеличения веса снарядов, числа
подходов и повторений. Поэтому практически любой комплекс не есть
что-то неизменное, застывшее. Он постоянно должен предъявлять мышцам
новые и новые требования, с которыми они могут справляться, только
совершенствуясь изо дня в день. Однако процесс этот может идти с
разной скоростью, и, когда он замедляется, имеет смысл подтолкнуть
его, сменив комплекс и перейдя таким образом к новой разновидности
атлетической работы. Сроки, которые мы указываем в этой книге, могут
служить для вас ориентиром. Но не больше. Если занятия по комплексу
доставляют вам радость, а сила и мышечная масса интенсивно растут,
тогда не спешите его менять. Однако напоминаем чтобы объективно судить
о своем прогресс, недостаточно бросить на себя в зеркало беглый
взгляд. Дневник самоконтроля, регулярные измерения, график
тренировочных нагрузок — вот вам лучшие советчики.
Есть атлеты, которые по одному комплексу
могут заниматься полгода, а то и дольше. Другие меняют тренировочные
режимы каждые 1—2 месяца. Что будет лучше для вас? Подумайте,
проверьте.
А пока мы переходим к изложению второго
раздела основного курса. Раньше вы каждый тренировочный день недели
проделывали одни и те же упражнения. Теперь комплексов будет три.
Например, в понедельник вы делаете комплекс № 1. в среду — № 2, в
пятницу — №3.
Вы, конечно, понимаете, что мышцы при этом
будут прорабатываться более разнообразно. Это заставит их быстрее
откликаться на нагрузки увеличением своего объема и улучшением
двигательных качеств.
Кроме того, мы будем заставлять мышцы работать в постоянно меняющемся
режиме. Делается это следующим образом. В первом подходе вы
используете вес, с которым можете выполнить упражнение 9—10 раз
подряд. После, паузы для отдыха вы увеличиваете вес снаряда настолько,
чтобы можно было проделать не больше 7—8 повторений.
За первую неделю занятий по предложенной
схеме вы должны освоить новый комплекс и привыкнуть к нагрузке, после
чего можете добавить еще один подход — третий. Проделав во втором
подходе 8 повторений, вы затем устанавливаете на снаряд вес, с которым
в силах выполнить упражнение не более 5—6 раз.
Об упражнениях, которые делаются иначе, мы
скажем ниже при их описании.
Одну неделю вес снарядов в подходах
изменяется в сторону увеличения, и схема повторений в трех подходах
будет выглядеть так: 10—8—б. Следующую неделю начинайте первый подход
с наибольшего веса и в последующих двух постепенно уменьшайте его.
Зато число повторений от подхода к подходу будет расти по следующей
схеме: 6—8—10.
Упражнения
1-й комплекс.
1. Выжимание штанги лежа на скамейке. Хват
широкий.
2. Подъем прямых рук с гантелями через
стороны вверх. Когда руки будут под углом в 45° к вертикали, задержите
их на 2 секунды и затеи медленно опустите вниз. В исходном положении
ладони обращены внутрь, при подъеме руки — вниз.
3. Подъем штанги на бицепсы узким хватом.
4. Штанга в выпрямленных вверх руках, хват
узкий. Сгибая руки, опустите штангу вниз, за голову, а затем, не меняя
положения локтей, снова выпрямите руки. Это упражнение мы в дальнейшем
будем называть «подъем на трицепсы».
5. Из положения подседа на всей ступне,
удерживая штангу в опущенных руках между ног, выпрямите ноги и,
стараясь не наклонять туловище вперед, снова опуститесь в подсед.
Ладони держите в разные стороны («разнохватом»). Это упражнение
называется «подъем седлом».
6. Из положения лежа на скамейке и удерживая
штангу на груди, опустите ее назад, за голову, не разгибая рук.
7. Отжимания в упоре на брусьях с отягощением
закрепленным у пояса.
8. Подтягивание в висе грудью к перекладине,
отклоняя туловище и голову назад. Кисти рук держите вместе.
9. Подтягивание штанги вдоль туловища до
уровня плеч, удерживая её узким хватом.
10. Наклоны вперед, не сгибая ног, со штангой
за головой.
11. Из положения лежа на наклонной доске
(угол наклона 15—20°), закрепив ступни вверху, несколько согнув колени
и удерживая отягощение в руках за головой, делайте подъемы туловища,
попеременно поворачивая его в стороны до касания локтем колена
противоположной ноги. Не менее 15 повторений в подходе. Число
повторений на одном уроке может быть 25— 20 — 15, а на другом
15—20—25.
12. Сидя со штангой в руках и опираясь
предплечьями на бедра, сгибайте и разгибайте кисти. Первый подход
держите ладони вниз, второй и третий — вверх, делая не менее 10
повторений в подходе. Примерные схемы повторений для трех подходов:
14—12—10 и 10-12-14.
2-й комплекс.
1. Попеременное выжимание гантелей сидя, с
опорой спиной на наклонную скамейку.
2. Подъем рук с гантелями в стороны в
положении наклона вперед. В крайней верхней точке постарайтесь
задержать руки на 2 секунды, а потом медленно опустите вниз.
3. Подъем штанги на бицепсы «обратным»
хватом. Это значит, что в исходном положении ладони должны быть
обращены назад.
4. Лежа на скамейке, штанга в выпрямленных
вверх руках, хват узкий. Согните и выпрямите руки со штангой, не меняя
положения локтей. Это упражнение будет называться «подъемом на
трицепсы» лежа.
5. Приседания со штангой на груди. Хват в
этом упражнении должен быть на ширине плеч, локти высоко подняты,
туловище прямое. Под пятки можно подложить брусок высотой около 5 см.
6. Разводка рук с гантелями в стороны, лежа
на скамейке. Под лопатки положите мягкий валик. Опуская руки,
несколько сгибайте их в локтях. Это упражнение выполняется в
комбинации с предыдущим и имеет назначение способствовать усиленному
дыханию и расширению грудной клетки. Поэтому вес гантелей должен быть
небольшой — такой, который позволил бы вам без труда сделать 12
повторений в подходе.
7. Отжимания в упоре сидя с отягощением на
бедрах. Это упражнение выполняется из такого исходного положения: упор
руками и пятками на края высоких - скамеек, ноги согнуты под прямым
углом к туловищу, диск от штанги лежит на бедрах. Теперь вам надо
согнуть до предела руки и опустить таз возможно ниже, а затем
выпрямить руки и поднять таз до положения, когда ноги и туловище
составят прямую линию.
8. Тяга штанги к поясу в наклоне. В этом
упражнении не следует делать широкого хвата. Поднимая штангу,
старайтесь отводить локти назад-вверх, держа их ближе к туловищу.
Штангу не надо ставить на пол до окончания подхода. Все повторения
делайте, удерживая ее на весу (или, как говорят, с виса).
9. Стоя с гантелями в опущенных руках,
поднимите плечи, отведите их вращательным движением назад и опустите
вниз. Поднимая плечи, не сгибайте рук.
10. Подъем туловища назад до прогиба в
пояснице, опираясь бедрами на скамейку и удерживая отягощение в руках
за головой. Не менее 10 повторений в подходе. Варианты схем для трех
подходов: 14—12—10 и 10— 12 - 14.
11. Наклоны туловища в стороны, удерживая
отягощение в руках за головой. Не менее 8 наклонов в каждую сторону.
Схемы повторений для трех подходов: 12 - 10 - 8 я 8 - 10 - 12.
12. Стоя носком одной ноги на бруске высотой
7— 8 см и удерживая в руке гантель, делайте подъемы на носке,
максимально опуская вниз пятку. Свободную руку используйте для опоры.
Не менее 12 подъемов на каждой ноге в подходе. Схема повторений для
трех подходов: 16—14—12 и 12—14—16.
3-й комплекс.
1 Выжимание штанги из-за головы. Хват
широкий.
2. Подъем прямых рук со штангой вперед-вверх.
Когда руки будут под углом 45° к вертикали, задержите их в этом
положении на 2 секунды и затем медленно опустите вниз. Старайтесь
туловище назад не отклонять.
3. Попеременный подъем гантелей на бицепсы
лежа на скамейке. Сгибая руки, старайтесь отводить гантели наружу —
дальше от туловища.
4. Стоять наклонившись вперед, рука с
гантелью согнута и локоть отведен до предела назад-вверх, другая рука
в упоре. Не меняя положения туловища и локтя, выпрямите руку с
гантелью, задержите ее в крайнем верхнем положении на 2 секунды и
медленно опустите вниз. Проделайте положенное число повторений каждой
рукой.
5. Приседания со штангой на плечах.
Старайтесь туловище вперед не наклонять.
6. Опускание прямых рук со штангой назад, за
голову, лежа на скамейке. Под лопатки положите мягкий валик. Это
упражнение выполняется в комбинации с предыдущим и имеет назначение
способствовать усиленному дыханию и расширению грудной клетки. Поэтому
вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли проделать без напряжения
12 повторений.
7. Отжимания в упоре лежа с отягощением на
спине.
8. Подтягивание в висе на перекладине широким
хватом до касания ее затылком. Если потребуется, можете прикрепить к
поясу отягощение.
9. Становая тяга с прямыми ногами. Это
упражнение выполняется так: возьмите штангу «разнохватом» на ширине
плеч и, не сгибая ни рук, ни ног, полностью выпрямите туловище.
Последующие подъемы выполняйте с виса.
10. Подъем прямых ног до угла 45о к вертикали
в висе на перекладине. В крайнем верхнем положении задержитесь на 2
секунды, а затем медленно опустите ноги вниз. От 10 до 15 подъемов в
подходе.
11. Стоя носками на бруске высотой 7—10 см со
штангой в опущенных руках, выполняйте подъемы на носках, максимально
опуская вниз пятки. Не менее 12 подъемов в подходе. Схемы повторений
для трех подходов: 16—14—12 и 12—14—16.
12. Наматывание на палку («кистеукрепитель»)
шнура с отягощением. От 3 до 5 повторений в подходе.
