Каждый февраль они
собираются в стаи. Узнать их проще простого. Легионы новичков загораются
желанием раскачать какую-нибудь часть тела до геркулесовских размеров,
чаще всего руки, иногда грудь, изредка плечи, и всё это в надежде этим
летом на пляже привлечь внимание красавицы в купальнике.
Каждый из них одержим
одной частью тела(например, руками), и принял определённое решение,
чтобы добиться такого же развития рук(груди, дельт и т.д.)как и у
Мистера Всего этого года им необходим ударный курс закачки, забивки и
бомбёжки. Если ему нужны большие руки, он будет делать 30 или 40
подходов на бицепс и 40 или 50 подходов на трицепс и больше почти
ничего. Если нужна большая грудь, будут делать 40-50 подходов на грудь и
больше ничего. Если нужны плечи-50-60 подходов на плечи и плевать на
остальное.
Все они коверкают,
неправильно используют или просто игнорируют базовые принципы
рациональной специализации. Их бесконечные усилия обречены на провал. Их
прокачка, бомбёжка и т.д. не даст им ничего, чем можно было бы
похвалиться за многие часы , проведённые в зале. Они символизируют собой
рабскую приверженность типичного "качка" тем неприемлемым в массе
тренировочным программам, которые десятилетиями навязывались средствами
культуристической информации.
Значит ли это, что я
против "специализированных программ". Ни на секунду. В прошлом году я
написал один из самых подробных курсов по специализации на руки: "Руки
титана"(Big Arms в оригинале). (Примечание редактора: Big Arms и другой
курс Big Bench(Жим лёжа 180 кг в русском издании) можно приобрести у CS
Publishing. Смотрите рекламу на обороте обложки журнала). Я бы не стал
писать этот курс, а Стюарт не издал бы его, если бы мы не верили, что в
разумных специализированных программах есть смысл.
Специализированные
программы, это один из базовых инструментов рационального бодибилдинга в
руках опытного атлета. Ни один из натуральных атлетов не в состоянии
достичь максимального развития всех групп мышц без периодического
использования специализированных программ, для того чтобы "подогнать"
отстающие части тела. Разумная специализация, это отличное средство для
опытного атлета для того, чтобы поддержать свою мотивацию и энтузиазм,
потому что программа будет необычной, стимулирующей и продуктивной.
Подобный курс разумной специализации гораздо полезнее, чем путешествие в
сказочную страну накручивания мускулов, что многие считают необходимым
для опытных атлетов.
Не поймите меня
неправильно, я не в коем случае не хочу отговаривать опытных атлетов от
специализации. Я даже поддерживаю их в этом. Однако, я считаю, что 99%
всех, кто пытается специализироваться на той или иной мышечной группе не
имеет понятия, о том, что они делают.
Десять
заповедей специализации
Эффективная
специализация для хардгейнеров, штука не сложная. Она, конечно,
предусматривает тяжёлую работу в зале, но основные принципы её очень
просты. Если хотите попробовать, следуйте десяти основным правилам. Я
называю эти правила :"Десятью заповедями специализации".
1.
Специализация только для опытных атлетов
Одна из наиболее
распространённых ошибок, это начинать специализацию до того, как вы
сможете считать себя опытным атлетом. Новичкам и середнячкам о
специализации нужно просто забыть. Им нужно сконцентрироваться на
постоянном увеличении рабочих весов в жиме лёжа, приседе и тяге. С
самого первого номера, кончая замечательной статьёй в №29 Майка
Томпсона("Почему 300/400/500?") "Хардгейнер" обращал внимание на
важность увеличения силы в жиме лёжа, приседе и тяге. Пока вы не осилите
300 фунтов(136 кг) в жиме лёжа, 400 фунтов(182 кг) в приседе и 500
фунтов (227 кг) в становой тяге на несколько раз с хорошей техникой,
самое лучшее и наиболее продуктивное, что вы можете делать - это
развивать силу в этих упражнениях.
И не думайте
концентрироваться на руках, если можете пожать лишь 77 кг лёжа и
присесть 90 кг. Не на руки вам нужно обращать внимание. Вместо рук,
трудитесь на жимом, приседом и тягой.
По крайней мере
приблизитесь на 80% к весам в 300/400/500, до того как начинать любую
специализированную программу. А это значит, что не начинайте
специализироваться, пока не сможете пожать 110 кг, присесть 145 кг и
потянуть 180 кг на 3-4 раза. Если же, не обращая внимания на этот совет,
вы решите заняться специализацией до того, как наберётесь опыта и
силы-все ваши усилия закончатся неудачей. И не жалуйтесь, что вас не
предупреждали.
2. Сочетайте
специализацию с тренировками всего тела
Многие считают, что
специализация означает, чта вы нагружаете лишь одну часть тела и не
обращаете внимание на остальное. Типичный пример подобного подхода - это
те самые ребята, что делают по 50 подходов на руку и больше ничего.
Спросите их, что это они делают, и вам ответят, что они
"специализируются ". Спросите их, почему они делают именно это, и в
ответ получите отсутствующий взгляд, пожатие плечами и что-то вроде
того, что "все так делают".
Однако, тем кто читают
этот журнал, следует совсем не так подходить к специализации. Нужно
помнить всегда, что жим лёжа, присед и становая тяга-это то, на чём
основана ваша тренировка. Вы не перестанете приседать, жать лёжа и
тянуть только потому, что решили на время уделить большее внимание
рукам. Вместо этого, вам следует сочетать концентрированные усилия на
руки с той самой тяжёлой работой в базовых упражнениях, о которой вам
постоянно твердят со страниц этого журнала.
Это не сложно. Многие
опытные хардгейнеры лучше всего растут приседая, делая жим лёжа и
становую раз в неделю. Это позволяет вам, например, приседать в
понедельник, жать в среду и тянуть в пятницу. Или, если хочется, можно
приседать и жать в понедельник и приседать в пятницу. Теперь добавьте
пару упражнений в понедельник и в пятницу, чтобы распределить тренировку
всего тела на эти две тренировки. Например, если вы жмёте и приседаете в
понедельник, добавьте пару подходов подтягиваний или тяг блока к груди,
один или два подхода на голень и подход на пресс. В пятницу делайте
становую жим сидя и шраги. Это распределит вашу тренировку всего тела на
два дня в неделю.
А что надо делать в
среду? Об этом в следующей главе…….
3. Посвятите один день в неделю тяжёлой тренировке нужной
части тела
Продолжая пример,
описанный в главе 2, используйте среду в качестве того дня, когда вы
будете делать упражнения только на ту группу мышц, которую вы хотите
"специализировать". Например, если вам нужны руки, то ваши тренировки в
понедельник и пятницу будут выглядеть, как в главе 2. В среду можете
сделать пять подходов по шесть повторений на бицепс со штангой стоя,
пять подходов по шесть раз жима лёжа узким хватом(руки на расстоянии 40
см), четыре подхода по шесть раз "молотка" с гантелями, четыре подхода
по шесть раз отжиманий на брусьях и пару подходов на хват. В каждом
упражнении сделайте несколько разминочных подходов с увеличивающимся
весом и только один тяжёлый рабочий подход. Например в подъёме на бицепс
стоя, если вы можете сделать 55 кг х 6, то ваши подходы будут выглядеть
так:: 35х6, 40х6, 45х6, 50х6, 55х6. Таким образом, даже если всего вы
сделаете пять подходов, только один будет с максимальным усилием. Это
обеспечит вам приличную загрузку рук, но такую, с которой ваш организм в
состоянии справиться, при условии, что вы будете это делать раз в
неделю.
В более сокращённом
варианте сделайте только три подхода-т.е.35х6, 45х6 и 55х6 в приведённом
выше примере. Также, можете делать 8, 10 или 12 повторений в подходе,
если вам это больше нравится.
Большинство
специализированных программ советуют работать с нужной ваш группой мышц
три раза в неделю. У хардгейнеров это приводит к тренировочной
катастрофе. Для среднего человека тренировать руки три раза в неделю
равносильно самоубийству. С помощью такого подхода ничего не вырастишь.
Всё чего вы добьетесь, это просто порвёте мышцы. После шести недель
таких тренировок ваши мышцы уменьшатся и ослабеют, при условии, что вы
выдержите все шесть недель.
Если чувствуете в себе
силы, можете добавить чуть-чуть работы на эту группу мышц в пятницу. Но
будьте осторожней, не переусердствуйте. В приведённом выше случае работы
на руки дополнительно в пятницу сделайте не более четырёх подходов по
шесть раз поднятий гантелей на бицепс сидя и четырёх подходов по шесть
раз в жиме лёжа узким хватом. Запомните, вы не вырастите больше и
сильнее, если будете бомбить нужную мышцу в слишком большом количестве
упражнений, подходов и повторений и, к тому же, слишком часто.
Для большинства из вас,
наилучшим является диапазон в 8-15 подходов всего на нужную группу
мышц(из которых только два или три будут с максимальным усилием), раз в
неделю, дав затем мышце полный недельный отдых до следующей
тренировки.(Заметьте, что в случае специализации на руки можно делать до
20 подходов всего по 10 на бицепс и 10 на трицепс, поскольку вы
нагружаете две разные мышцы).
4. Ограничьте продолжительность работы по
специализированной программе
Многие слишком долго
тренируются по таким программам. Обычно, это не приносит успеха. То что
вам нужно, это серьёзно загрузить нужную группу мышц за относительно
короткий промежуток времени с целью стимулировать рост мышечной массы и
силы и избежать застоя. Концентрация на определённой части тела, обычно,
перестаёт приносить результаты после 6-12 недель тяжёлой работы.
Как скоро наступает
застой, зависит он конкретного атлета, но для всех есть свой предел.
Чтобы предотвратить эту проблему, следует заранее определить, что вы
будете заниматься по специализированной программе не более шести или
восьми недель. Если вы по собственному опыту знаете, что сможете
выдержать больше, запланируйте десять или даже двенадцать недель, но в
любом случае определите заранее продолжительность цикла.
В конце специализации
отдохните недельку и переходите к общей тренировочной программе. После
8-10 недель занятий по общей программе вы можете ещё раз попробовать уже
испытанную специализированную программу, другую программу на эту же
группу мышц или специализированную программу на другую часть тела.
Большинство из вас
добьётся лучших результатов, занимаясь по специализированной программе
на определённую группу мышц не более двух раз на протяжении двенадцати
месяцев. А очень продвинутым атлетам может подойти и один раз в год.
5. Ставьте
реальные цели
Цель большинства
специализированных программ - увеличить размер определённой мышечной
группы. Это приводит к неминуемому использованию измерительной ленты.
Нет ничего плохого в том, чтобы обмерить себя время от времени. Также,
как и нет ничего страшного в том, что вы пытаетесь добавить пару
сантиметров на руку. Однако, если вы начинаете специализированную
программу с идеей заиметь руку в 55 см или грудь в 132 см, то это
проблема. Если цель вашей программы именно такова, то в конце программы,
даже несмотря на отличные результаты, вы будете себя ощущать законченным
неудачником. Ни одна программа в мире не позволит генетически среднему
натуралу накачать руку в 55 см или грудь в 132 см(прочтите это
предложение ещё раз). Десятилетиями народу втирали до абсурда
преувеличенные размеры, в результате чего большинство абсолютно не в
курсе, какие цифры можно считать реальными и достижимыми для среднего
человека. Соответственно, слишком много атлетов ставят себе недостижимые
цели.
Сделайте себе одолжение
закажите старый выпуск "Хардгейнера" том 1, №4. Там, на 8-ой странице
отличная статья Стюарта о реалистичных ожиданиях и реальных размерах.
Хардгейнер должен понимать, что размеры мышцы напрямую связаны со
структурой скелета. А это означает, например, что размер вашего запястья
в большой степени определяет максимальный размер верхней части вашей
руки.
Человек с запястьем в
16,5 см может реально рассчитывать на руку в 39,4 см. Человек с
запястьем 17,8 см может рассчитывать на руку в 42 см. А человек с
запястьем в 19см может иметь руку в 44,5 см.. Используя те же размеры
запястья, реальные размеры охвата груди могут быть 109-114 см(запястье
16,5см), 114-117см(запястье 17,8см), и 122-124,5см(запястье 19см).
Эти размеры могут
показаться далеко не такими внушительными, по сравнению с теми
завышенными цифрами, что присваивают себе "чемпионы" и их агенты(или по
сравнению с ребятами в вашем зале, что всегда накидывают себе пару
сантиметров на руку), но в реальной жизни, любой, кто добивается
подобных размеров(соответственно размерам запястья)-достигнет
выдающегося уровня физического развития. Нет, вам не суждено выглядеть
как мистер Всё, такой уровень развития доступен только особо генетически
одарённым(они же самые прожженные химики). Но если вы возьмёте человека
с запястьем 17,7 см и накачаете ему руки до 42 см, не забывая об
остальном теле, вы добьётесь исключительного уровня развития.
Вот, что ещё скажу. При
запястье 17,7 см рука в 42 см кажется на все 45 см в холодном состоянии.
А при запястье 19см и руке в 44,4 см(как у меня) все считают, что у вас
по крайней мере 48,2 см. И при этом ваше физическое развитие будет
настолько отличаться от развития среднего нетренированного человека, что
у вас появятся проблемы найти готовую одежду.
Многие из новичков,
читающих эту статью , с трудом в это поверят, но если вы раскачаете руку
до 40 см, а грудь до 106-112см, у вас появятся проблемы с выбором
пиджаков и рубашек под пиджак. А если кости у вас достаточно широкие,
чтобы дойти до 122-124, 4 см в охвате груди и 44,5 см в объёме руки,
единственным местом, где вы сможете найти себе подходящую рубашку, это
магазин "Богатырь". Пиджак вы себе уже нигде не найдёте, а ваши руки с
трудом будут пролезать в рукава спортивной куртки.
Этот факт сам по себе, и
поверьте, я говорю на основании собственного опыта, должен дать вам
представление об уровне физического развития, соответствующем цифрам,
приведённым в этой главе. Тот факт, что производители готового платья не
не выпускают одежды размеров, соответствующих этому уровню физического
развития говорит о том, что подобных "животных" не много. Если бы их
было навалом, то производители одежды уж конечно позаботились бы о том,
чтобы её(одежды) было бы в достатке.
Тем не менее, когда вы
разрабатываете программу специализации, необходимо установить разумные
цели, которые бы соответствовали вашему уровню развития и строению
вашего тела. Если, например, у вас запястье 17,8 см и рука в 39,4 см, то
разумно рассчитывать добиться увеличения размера руки до 40,6 см в
течении десятинедельной программы специализации. Забудьте о бицепсе в 54
см и подобной чепухе.
Также, поймите, что за
период в 10-12 недель многих сантиметров вам не набрать. Даже на секунду
не представляйте, что вы сможете набрать 3-5 см на руке или 7-10 см в
объёме груди, поработав по специализированной программе 10 недель. Если
вам удастся увеличить объём руки на полтора сантиметра в течении
специализированной программы - это большой успех. Тоже самое можно
сказать если ваша грудь выросла на пять сантиметров, а бедро на 3,8 см.
Запомните, для того
чтобы добиться максимального развития мускулатуры требуются годы,
независимо от того, как тяжело и правильно вы тренируетесь. Ни одна
самая хорошо продуманная и тщательно выполненная специализированная
программа не в состоянии изменить ту или иную часть тела за 8-10 недель
или вроде того. Одно из самых важных качеств любого атлета -
т-е-р-п-е-н-и-е.
6. Тренируйтесь на силу
Большинство
специализированных программ рассчитано на увеличении мышечной массы. В
результате, вы забываете о критической важности постоянного увеличения
веса во всех упражнениях, что вы делаете. Работая по специализированной
программе, вам следует увеличивать веса не только в базовых
упражнениях(жиме, приседе и становой), но и в тех упражнениях, в которых
напрямую работают нужные вам мышцы. Если вы работаете на руки, вам
необходимо к концу десятинедельной программы увеличить веса в подъёме на
бицепс на 9-14 кг. Если вы работаете на плечо, то вам следует увеличить
вес в жиме стоя примерно на столько же. Если ваша цель, сильная спина,
то к концу цикла ваша становая тяга должна увеличится на 22 кг. А если
вы посвятили этот цикл ногам, то в приседе вы должны прибавить 18 кг к
концу цикла.
Практически в каждом
номере Хардгейнера тот или другой автор долбит вам о важности
постоянного увеличения рабочих весов в процессе тренировок. В одном
выпуске это Томпсон, в другом Кубик, в третьем МакРоберт, в четвёртом
Ляйстнер. Как вы думаете, почему мы постоянно твердим о рабочих весах,
что мы тягаем на тренировках или поднимаем на соревнованиях? Мы не
просто хвалимся или "трубим во все колокола". Напротив, мы стараемся
показать, что возможно подобраться к просто невероятным весам в базовых
упражнениях, тренируясь, используя тот же подход, что и мы. В добавок,
мы стараемся разжечь в вас побольше энтузиазма, чтобы и ваши рабочие
веса подросли("Если уж юрист средних лет, вроде Кубика может, может и я
смогу!")
Увеличивая рабочие веса,
необходимо следить за техникой выполнения упражнения. Если поднятие
штанги на бицепс превращается на что-то похожее на борьбу сумо со
штангой, не важно, что вы добавили 20-30 кг в упражнении, ваш результат
ничего не стоит, потому что вы не концентрировали вашу работу на
бицепсе. То же самое относится к любому упражнению, которое вы
выполняете. Правильная техника и форма имеет критическое значение.
Что именно означает
"правильная техника"? Во-первых, это выполнение упражнения в правильном
биомеханическом режиме, выжимая гриф вверх и вниз, при жиме лёжа,
приседая с носками врозь и прямой спиной и т.д. Во-вторых, это означает,
что нужно устранить всякое вихляние, болтание, изгибание, отбивание и
бросание, так чтобы гриф двигала только сила ваших мышц. В третьих,
правильная техника означает, что вы делаете короткую паузу между
повторениями(одну, две секунды). В четвёртых, хорошая форма означает,
что вы контролируете вес на протяжении всего движения. Заметьте, что моё
определение правильной техники не означает обязательно, что при
выполнении упражнения ваши движения необычно замедленны. Я не верю в
"две секунды на на поднятие веса, четыре секунды на опускание".
Например, потому что считаю, что отсчёт секунд отвлекает большинство
атлетов. Некоторые, конечно, отстаивают выполнение упражнений на счёт,
как способ улучшить технику, и, для некоторых, этот способ может быть
эффективным. Попробуйте, если вам нравится.
Если ваша техника
нарушается, вы подвергаете себя риску травмы и забываете о ваших целях,
увеличении силы и мышечной массы. Не совершайте ошибки, не навешивайте
на гриф больше, чем сможете поднять с правильной техникой.
Однако, стремитесь к
увеличению веса в тех упражнениях, которые непосредственно затрагивают
ту группу мышц, на которую идёт специализация. Даже если вы будете
прибавлять по 0,5-1,0 кг в неделю, вы добьётесь существенного увеличения
силы и, соответственно, мышечной массы, по истечению
десяти-двенадцатинедельного цикла. Если же вы забудете увеличивать
рабочие веса, ваши результат будут минимальны, а то и просто нулевые.
Продолжение...
