7. Тренируйтесь
в базовых, а не в дурацких изолирующих упражнениях
Если вы регулярно читаете ХАРДГЕЙНЕР, вы знаете, что я просто-таки
испытываю отвращение к изолирующим упражнениям, которыми в наши дни
практически у каждого напичканы тренировочные программы. Вы знаете, что
я имею ввиду, те самые упражнения для неженок на станках или с лёгкими
гантельками. Теми, что делают для того, чтобы избежать боли и
мучительной пытки , что непременно сопровождают тяжёлые приседания,
становые тяги и жимы лёжа. Упражнения(если их вообще можно назвать
упражнениями, они даже этого не заслуживают) типа выпрямления ног, гакк
приседаний, подъёмы на бицепс бедра, выпады, "бабочка", разводки,
кроссоверы на блоках, выпрямления рук на трицепс, концентрические
подъёмы на бицепс, подъёмы рук через стороны и т.д.
Одна из самых больших
ошибок, которую совершают люди, решившие работать по специализированной
программе, это беспорядочный загруз программы описанными выше
упражнениями. Хуже не бывает! Лучшая специализированная программа для
груди включает в себя много тяжёлой работы в жиме лёжа и немного или
почти ничего больше. Лучшая специализированная программа для ног состоит
из концентрированной работы в приседаниях и ничего больше. При
специализации на спину ограничьте себя становыми тягами, подтягиваниями
или тягами верхнего блока вниз и шрагами. При специализации на плечи
сконцентрируйтесь на жимах стоя. Для больших рук сделайте ударение на
подъёме штанги на бицепс стоя и жимах лёжа узким хватом или отжиманиях
на брусьях.
Позвольте мне отвлечься
на секунду и привести пример из личного опыта. Прошлой осенью я работал
на трицепс, а потом(в следующем цикле) на жим стоя. При специализации на
трицепс я не делал ничего экзотического, кроме жимов лёжа узким хватом в
силовой раме, начиная из мёртвой точки, установив упоры в раме таким
образом, что в начале каждого повторения гриф чуть касался груди. Я
использовал хват в 40 см и делал по пять или шесть подходов на каждой
тренировке. Начинал с разминочного подхода в пять повторений и делал
сингл в каждом последующем подходе. Когда я начинал программу в сентябре
1993го, мой максимальный сингл был 170 кг. К Концу декабря 1994 я уже
работал со 190 кг- прогресс в 20 кг. Не делая никакой другой работы на
трицепс, и делая кроме этого четыре или пять подходов подъёмов на бицепс
два или три раза в месяц я увеличил объём руки на 1,3 см. А между тем,
ребята в зале, что тратили время на всякие экзотические упражнения на
трицепс, не прибавили ни грамма мышечной массы.
Когда я начал работать
на плечо, я сконцентрировался на жимах сидя, используя для этого скамью
с углом наклона, близким к 90%, для поддержки спины. Я делал это
упражнение в силовой раме и устанавливал упоры таким образом, что
начинал каждое повторение из мёртвой точки. Опять, я начинал с
разминочного подхода на пять повторений и затем делал четыре сингла с
увеличивающимся весом. Мой максимальны рабочий сингл был 118 кг когда я
начинал программу. К концу программы(через восемь недель) я уже работал
с 137 кг и заметно увеличил объём плеча. Мне даже пришлось покупать
рубашки на размер больше и убрать из гардероба все рубашки, что моя
любящая половина купила мне за последний год(удивительно, как нас терпят
жёны?). Между тем, те самые ребята, что всё это время делали подъёмы
гантелей через стороны, где были, там и остались. Но если бы вы спросили
одного из них, он бы ответил, что всё что я делаю - неправильно, и что
"чемпионы" тоже делают по 20 подходов подъёмов через стороны, и пр. Два
или три раза в неделю!
Если хотите ещё одну
иллюстрацию того же принципа, прочтите статью Майка Томпсона в
Хардгейнере №28. Я думаю, что никогда так не смеялся, как после того,
как прочитал, как Майк сумел графически убедить двух новичков в
существовании огромной разницы между подъёмами гантелей в пять
килограммов через стороны и жимом стоя в 136 кг.
8. Не качайтесь ради "пампа"
Те же самые "знатоки",
что защищают использование экзотических изолированных упражнений в
специализированных программах советуют работать над проблемной частью
тела до тех пор, пока она не закачается кровью, то есть, пока вы не
почувствуете "памп". Такие советчик заслуживают порки. Более того, они
заслуживают, того, чтобы их насильно заставили тренироваться по таким
программам-с условием того, что если программа не будет работать(а она
не будет работать, если только её не поддержать стероидами)-этих самых
памперов поведут на расстрел.
Серьёзно, одно из самых
больших заблуждений в нашем деле, это миф, а это именно миф- что лучший
способ увеличить определённую часть тела это "накачивать" её на каждой
тренировке. Вернитесь к предыдущей главе и внимательно посмотрите на
программу, которую я использовал, чтобы набрать полтора сантиметра на
руках, которые уже выиграли несколько национальных чемпионатов по жиму и
установили пару американских рекордов в жиме лёжа. Как вы думаете,
сколько "пампа" было у меня от серии синглов с увеличивающимся весом?
Точно, практически ноль. Тогда почему руки у меня выросли?
Друзья, мышцы растут не
от "пампа". Растут они от того, что вы их заставляете работать с
постоянно увеличивающимся весом. По словам Майка Томпсона(в письме мне),
критический фактор это "вес на грифе, килограммы и ничего больше".
Именно поэтому я так настаиваю на использовании базовых упражнений и
работе над увеличением рабочих весов в упражнениях на специализацию. Для
того, чтобы увеличить размеры мышц на специализированной программе
необходимо увеличить силу мышц. А для того, чтобы они стали сильнее,
необходимо работать с всё нарастающей нагрузкой. Очень просто, и, по
правде говоря, для генетически среднего натурала нет другого пути.
Забудьте о "пампе" и вам
не придётся думать о 30 или 40 подходах на ту часть тела, в которой вы
специализируетесь. Специализироваться можно на любой части тела, делая
при этом не более четырёх-пяти подходов на эту часть тела за тренировку.
Посмотрите ещё раз на ту тренировку трицепса и плеча, что так хорошо
сработала для меня в прошлом году. Для большинства из вас лучшим
вариантом будет два упражнения по четыре или пять подходов(8-10 подходов
всего, включая разминочные) или, самое большое, три упражнения по
четыре-пять подходов(12-15 всего). В программе, приведённой в конце
статьи вы поймёте, что я имею ввиду.
Когда я заканчивал
школу, один из чемпионов бодибилдеров по рассказам, решил поработать над
плечом и делал по 60-70 подходов на плечо два или три раза в неделю. Все
мои друзья мгновенно начали делать то же самое. Догадайтесь, что у них
вышло в смысле результатов: правильно, полный ноль. В то время я
тренировался у родителей в гараже и добился большего результата, делая
по два подхода на шесть повторений в жиме из-за головы, чем те мои
друзья, что делали по 60-70 подходов и перепробовали все возможные
упражнения на плечо.
Запомните, формула
успеха такова: вес на штанге, помноженный на тяжёлую работу равен росту
мышечной массы!
9. Тренируйте нужную часть тела тяжелее, а не дольше
Настоящий секрет того,
как добиться хороших результатов в результате специализации в том, чтобы
тренировать нужную вам часть тела тяжелее, чем вы тренировались
когда-либо. И для этого не нужно делать по 20-30 подходов. Если вы
будете делать по 20-30 подходов, это не означает, что вы тренируетесь
тяжелее, вы просто выполняете больше работы. Кто угодно можно может
заставить себя сделать ещё пять-десять подходов с небольшим весом и
средней интенсивностью. Подумаешь! Когда я говорю о настоящей работе, я
имею ввиду настолько тяжело, что даже от одного лишнего подхода подъёма
на бицепс у вас потемнеет в глазах.
Работать тяжелее,
однако, не означает, что вам придётся использовать экзотическую
тренировочную технику, как совмещённые подходы, предварительное
утомление, дропсеты, суперсеты, негативные повторения или отказные
повторения с помощью партнёра. Лучший способ проработать нужную вам
часть тела тяжелее, чем вы делали это раньше, это обратить особое
внимание на технику и заставить мышцы работать по полной амплитуде
движения с как можно меньшей помощью неконтролируемого момента. Если
непонятно, давайте объясню.
Давайте для примера
возьмём жим лёжа. Многие жалуются, что жим лёжа не приносит им никаких
результатов. Если вы посмотрите на этих ребят со стороны, то увидите,
что они обычно бросают гриф из верхнего положения на грудь для отбива,
чтобы подхватить гриф и попытаться дожать его вверх. Некоторые отбивают
так сильно, что первые 10 см гриф просто отскакивает, никакого
напряжения мышц.
Если вы заставите такого
парня жать с двухсекундной паузой на груди, то через три месяца увидите,
что объём его груди увеличился на 2,5-5 см.
Эта же самая логика
применима почти ко всем базовым упражнениям. Вы получите серьёзную
отдачу от подъёмов штанги или гантелей на бицепс, если вместо качания
рук вверх и вниз будете делать паузу в нижнем положении, примерно в
две-три секунды, паузу достаточную для того, чтобы глубоко вдохнуть, и
будете так делать перед каждым повторением. Работая таким образом, вы
значительно уменьшаете ненужный вам момент силы и для того, чтобы гриф
двигался вам приходится рассчитывать только на мощь бицепса.
Другое хорошее
усовершенствование техники, это делать паузу, завершив движение на две
трети или три четверти. В жиме, например, вы делаете паузу на две трети
пути на верх, считаете "тысяча один" про себя и продолжаете движение.
Это также хорошо работает в жимах, становых, приседаниях, подъёмах на
бицепс, отжиманиях на брусьях и упражнениях на широчайшую. Для
увеличения интенсивности подхода можно увеличить паузу до 2-5 секунд,
или делать паузу на полпути вместо двух третей. Не забудьте только
сказать страхующим вас приятелям, что вы собираетесь делать, а то они
подумают, что вы застряли и помогут вам завершить повторение (не
смейтесь, со мной такое бывало. Учитесь на чужих ошибках.)
Другой похожий способ
повышения интенсивности ваших упражнений, это тренировки в силовой раме
и начинать каждое повторение из нижней точки движения. В жиме лёжа,
например, надо установить упоры так, как делал я, когда тренировал
трицепс, то есть так чтобы едва касался груди в начале движения. Начиная
жим лёжа из нижней мёртвой точки на груди гораздо труднее, чем начинать
движение из верхнего положения, затем опускать гриф на грудь и выжимать
его вверх.
То же самое можно делать
и в приседаниях, надо установить нижние упоры в силовой раме таким
образом, чтобы каждое движение вы начинали из положения, когда верхняя
поверхность бедра параллельна полу(или выше на 2.5-5 см) и вставать из
этого положения. Это очень тяжёлый метод тренировок.
Не переживайте если ваши
рабочие веса упадут в начале. Это говорит только о том, что вы
использовали большой момент силы, начиная движение. Вы можете опуститься
вниз на 10-20 кг во многих упражнениях, но качество вашей тренировки
улучшиться. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы быстро
доберётесь до ваших прежних весов, к тому же вы будете работать на них с
лучшей, более чистой техникой.
Позвольте мне добавить
небольшое предостережение. Если вы хотите попробовать какую-либо новую
для вас технику, описанную в этой статье, начинайте с небольших весов и
дайте себе, по крайней мере, четыре недели для того, чтобы "врубиться" в
движение. На протяжении всего периода увеличивайте веса медленно. Если,
например, в жиме лёжа из нижней мёртвой точки в силовой раме вы сразу
перейдёте к максимальным весам, вас ждут проблемы. Вы не только вызовете
мышечную боль, сделающую из вас инвалида, вы провоцируете травму плеча
или груди. Это особенно относится к тем, кто не знаком с работой в
силовой раме или к тем, чья техника оставляет желать лучшего(что,
впрочем, относится к большей части атлетов). Не хочу, чтобы Стюарт
получал письма с жалобами на травмы после попыток освоить описанную в
этой статье технику. Так что, пожалуйста, полегче, когда начнёте
применять мои рекомендации.
10. Во время
специализации обращайте особое внимание на диету, отдых и сон
Последнее правило
специализированных программ-это обращать особое внимание на питание,
отдых и сон. Той самой части тела, над которой вы работаете особенно
достанется. Ваш организм просто не сможет восстановиться и начать расти
больше и сильнее если вы не дадите ему достаточно сна и отдыха и большое
количество питательных веществ из пищи, что вы поглощаете.
Совет, однако, не в том,
чтобы накупить на $500 "пищевых добавок". Если вы знакомы с моими
статьями, то должны знать, что по поводу оных я хорошего ничего не
скажу. Таблетку, другую любых мультивитаминов, масло из проросших зёрен
пшеницы и, если хотите, горсть высушенных печёночных таблеток, но
забудьте о аминокислотах в порошках и таблетках, метаболических
оптимизаторах, гейнерах и различных "примочках" на травах, что
рекламируют в красивых журналах. Вся подобная байда есть просто потеря
денег, также как и вся "патентованная медицина", что толкали торговцы
змеиным ядом в начале века. Во время работы по специализированной
программе возможно вам захочется повысить потребление протеина на
10-20%, но это легко достижимо за счёт самой обычной пищи. Совсем не
обязательно влезать в долги, покупая добавки просто потому, что вы
находитесь на специализации.
Однако, одной вещью
пренебрегать нельзя - это сон и отдых. Если ваша идея "отдохнуть"
состоит в том, чтобы прошляться с приятелями до 2 часов ночи, то вы
можете составить себе хоть самую лучшую программу, но ни грамма мышечной
массы так и не наберёте. Природа не позволит вашему организму сгореть с
обоих концов. Если вы серьёзно тренируетесь, то оставьте ночные загулы
своим приятелям.
Примеры программ
После того, как вы
разберётесь в Десяти Заповедях успешной специализации, то составить
программу уже не составит труда. Чтобы показать, как это просто, я
приведу примеры программ на руки, грудь, плечо, спину и ноги. Стюарт
приводил специализированные программы для голени и предплечий в
предыдущих выпусках Хардгейнера (№5-голень, и №23-предплечье). Ян
Дилинжер представлял программу на шею в №9, так, что посмотрите, если
вам нужно поработать над этими частями тела. В каждой программе
используйте цикл на 10-12 недель. Начинайте относительно легко, и
подходите к тяжёлым тренировкам к 5-6 неделе. Чтобы вы не делали, не
торопитесь, иначе можно стать инвалидом.
Программа на руки
Понедельник
Присед до параллели
1х6(разминка)
добавьте вес, 1х6(средне тяжело)
добавьте вес, 1х6(тяжело, но меньше максимума на 6 повторений)
добавьте вес, 2х6( максимум на 6 повторений)
Жим лёжа: та же схема, что и для приседа
Тяга верхнего блока к груди: та же схема, что и для приседа
Подъём на носки стоя: 2х15-25
Скручивания: 1х20-30(с тяжёлой гантелью на груди)
Замечание: если 5
подходов по 6 повторений в приседе для вас слишком много, делайте 4х6,
или даже 3х6. Если вам нравится делать больше повторений(8 или
10)-пожалуйста. Подходы и повторение, это инструменты, а не строгие
формулы. Это относится ко всем программам.
Среда
Велосипед на месте
10-15 минут(разминка) или скакалка 1х100 раз
Подъём штанги на бицепс стоя: таже схема подходов и повторений, что в
приседе
Жим лёжа узким хватом: так же, как и в приседе
Подтягивания, ладони к себе: так же, как и в приседе
Отжимания на брусьях:: так же
Скручивания: 1х20-30
Пятница
Становая тяга или
становая тяга в силовой раме с упоров 5 см ниже колен: та же схема, что
и в приседе
Жим гантелей сидя: та же схема
Шраги со штангой: так же
Программа на плечо
Понедельник и Пятница
Так же как и в Программе
на руки, только замените жим гантелей сидя в Пятницу на тягу гантели
одной рукой согнувшись
Среда
Жим штанги сидя: та
же схема, что и для приседа
Жим гантелей на наклонной скамье(45-60%): так же, как и присед
Скручивания: 1х20-30
Программа на грудь
Понедельник и Пятница
То же самое, что ив
Программе на руки, только исключите жимы лёжа в Понедельник
Среда
Жим штанги лёжа с
2-х секундной паузой на груди: та же схема, что и для приседа
Жим гантелей на наклонной скамье(30%): 3х8-10, в каждом подходе
используйте максимальный вес для этого числа повторений
Скручивания: 1х20-30
Программа на спину
Понедельник
Присед: так же, как
и в программе на руки
Подъём на носки стоя: 2х25
Жим лёжа: как в программе на руки
Жим лёжа узким хватом(40 см): 2х5-6, используйте максимальный вес в
каждом подходе
Подъём на бицепс стоя: 4х8, начинайте легко и последний сет с максимумом
для 8 повторений
Скручивания: 1х20-30
Четверг
Становая тяга: 5х5
1й подход-60% от максимума в 5 повторениях
2й-70% от максимума в 5-и повторениях
3й-80%
4й-90%
5й подход-с максимальным весом для 5-ти повторений
Становая тяга в силовой
раме от уровня 5 см ниже колен: та же схема, что и в обычной становой
Тяга верхнего блока к груди: схема та же, что и в становой
Тяга гантели одной рукой: 2х8-12 на каждую руку, используйте
максимальный вес в каждом подходе.
Программа на
ноги
Понедельник
Присед до параллели:
та же схема, что и в программе на руки
Присед в силовой раме, начинайте от уровня на 5 см выше параллели: та же
схема, что и в приседе
Подъём на носки стоя: 2х20-3-
Скручивания: 1х20-40
Четверг
Становая тяга:5х5(
та же схема, что и приседе, только 5 повторений вместо 6). Чередуйте
лёгкие и тяжёлые недели На лёгкой неделе делайте 1х5 с 60%, 1х5 с 70%,
1х5 с 80% и всё. Проценты относятся к максимуму в 5-ти повторениях, а не
к максимуму в одном повторении
Тяга верхнего блока к груди: 4х6(начинайте легко и выполняйте последний
подход с максимумом в 6-ти повторениях)
Жим лёжа: та же схема, что и в тягах верхнего блока
Скручивания: 1х20-40
Заключение
Выполненная правильно,
программа специализации может принести много пользы продвинутым
харгейнерам. Выполненная неправильно - потеря времени.
Использование разумных
программ специализации позволит вам уйти ещё дальше от ваших коллег по
залу. Они так и не пойму, что же вы делаете. Они вам скажут, что делаете
вы всё "неправильно". Они будут усмехаться, дразнить и унижать вас. Не
обращайте внимания! Имейте мужество тренироваться радикальным способом.
Не пугайтесь, если "никто так не тренируется". Не обращайте внимания на
доморощенных экспертов.
Следуйте 10-ти Заповедям
и ваши результаты посрамят насмешников. Попробуйте разумно тренироваться
разок, и когда увидите результаты, а они будут, расскажите об этом своим
приятелям.
