ГЛАВА 12.
Таблица распределенія времени для тренировки.
Въ ответъ на многочисленные запросы,
поступившіе ко мне, я дамъ въ нижеследующихъ строкахъ общую схему
для ежедневнаго тренированія (ежедневныя упражненія), а также планъ
занятій, годный для незанятыхъ людей, слабыхъ и т.п., которые могутъ
или точно следовать имъ, или изменять ихъ, смотря по тому, какъ того
потребуютъ обстоятельства.
7 часовъ утра: вставать съ постели, быстрое
холодное обтираніе или ванна (зимой можно заменять холоднуго воду
тепловатой, если это пріятнее). Хорошо вытираться, лучше всего
грубымъ полотенцемъ. За этой утренней ванной должны всегда следовать
легкія упражненія въ теченіе 15—20 минутъ.
8 часовъ утра: завтракъ, и затемъ
продолжительная прогулка до 11 часовъ.
1 1 —-12 часовъ: какія-либо энергичныя
упражненія.
1 ч. 30 м. дня: обедъ и, по желанію, 1 ч.
сна.
5 — 6 часовъ: интенсивныя упражненія всехъ
группъ мускуловъ.
7 ч. 30 м. вечера: ужинъ, и за нимъ
небольшая прогулка.
11 час. вечера: ложиться спать.
По воскресеньямъ можно не упражняться, а
взаменъ того гулять, безъ того, однако, чтобы особенно утомляться.
Я ожидаю, что большинство моихъ читателей,
прочтя изложенное распределеніе времени, воскликнутъ: «Да это все
очень хорошо и, безъ сомненія, очень полезно, но у меня нетъ ни
средствъ, ни времени, чтобы жихь такимъ образомъ».
Подобнымъ изъ моихъ читателей я ответилъ
бы, что я думалъ дать, первымъ долгомъ, правильную схему занятій
темъ стремящимся къ физическому совершенству, которымъ ихъ положеніе
позволяетъ хотя бы на несколько месяцевъ посвятить себя всецело
развитію своего тела. Если кто-либо желаетъ достигнуть особенныхъ
результатовъ и привести себя въ полную готовность, то онъ долженъ
непременно посвятить все свое время развитію своего тела.
Съ другой стороны, могутъ найтись и такіе,
которые скажутъ, что никто не въ состояніи выдержать подобную
ежедневную тренировку безъ того, чтобы въ конце концовъ не подорвать
своего здоровья или достичь того, что называется перетренировкой. На
подобное возраженіе я отвечу, что пустъ только попробуют это, и
тогда уже сами изменять свое мненіе о возможности подобной
перетренировки. Прежде всего следуетъ всегда помнить то, что идти
впередъ надо постепенно. Никогда не надо доводить упражненія до
крайности, никогда не следуетъ истощать свою силу. Когда чувствуешь
себя усталымъ или истощеннымъ, то необходимо дать себе надлежащій
отдыхъ. Когда это является необходимымъ—это подскажетъ всякому его
здоровый разсудокъ.
Есть, однако, много людей, которые много
нуждаются въ физическихъ упражненіяхъ и желаютъ быть сильными, но
которымъ не достаетъ требуемаго на то времени. Я имею въ виду техъ
людей, которые принуждены въ теченіе большей части дня работать.
Такія лица, само собою разумеется, должны сообразовать свои
упражненія съ обстоятельствами.
Далее мы займемся темъ классомъ работающихъ
людей, которые въ теченіе большей части дня, сидя за конторкой или
стоя у прилавки, или вообще, будучи принуждены проводить время въ
запертомъ помещеніи, ведутъ сидячій образъ жизни; и, наконецъ, теми,
которымъ въ силу ихъ занятія приходится проводить много времени въ
беготне но улицамъ. Эти люди, которыя я думаю, что они находятся на
своей службе съ 9 час. утра до 6 час. вечера и попадаютъ домой
только къ 7-ми часамъ, должны растянуть свои упражненія на более
продолжительное время. Я бы посоветовалъ имъ упражняться следующимъ
образомъ.
Летомъ.
Вставать за часъ до того времени, когда
надо идти на свою службу, брать непродолжительную холодную ванну или
сделать обтираніе, затемъ упражнять легкими гирями те мускулы,
которые нуждаются въ особомъ развитіи у даннаго лица. После ванны
продолжать эти упражненія до техъ поръ, пока тело не высохнетъ. Если
вы хотите пользоваться полотенцемъ, то оно должно быть грубымъ и
растираніе должно быть совершенно съ силою. Вследъ за темъ—обыкновенный
завтракъ, а затемъ вместо того, чтобы ехать въ омнибусе или трамвае,
идите пешкомъ на место вашей службы. Когда едете въ вагоне, то
старайтесь сидеть возле открытаго окна.
7 час. вечера: сытный обедъ и отдыхъ.
Затемъ энергичныя физическія упражненія.
10 ч. 30 м. вечера: ложиться спать. Окна въ
спальне летомъ следуетъ оставлять открытыми.
Во всякомъ случае, тренирующійся долженъ
спать по меньшей мере 8 часовъ.
Зимой.
Вставать на полчаса позднее, чемъ летомъ,
затемъ ванна, при чемъ вместо холодпой воды можно пользоваться
тепловатой. Досуха обтереться или тотчасъ же упражняться до техъ
поръ, пока тело само не обсохнетъ, делать легкія упражненія.
Завтракъ, затемъ пешкомъ на службу. Нетъ надобности говорить, что
зимою въ особенности следуетъ избегать сквозняковъ, когда находишься
въ разгоряченномъ состояніи. Съ другой стороны, не думайте, что
всякій потокъ свежаго воздуха— "сквознякъ".
Насчетъ вечера держитесь техъ-же указаній,
которыя я далъ относительно лета. Следуетъ заботиться о томъ, чтобы
спальня была хорошо проветрена, какъ днемъ, такъ и ночью; надо
смотреть за темъ, чтобы постельное белье было достаточно теплымъ, но
топить печь на ночь въ спальне не следуетъ. Более всего
остерегайтесь употреблять для согреванія ногъ грелки или что-либо въ
этомъ роде.
Среди моихъ читателей, безъ сомненія,
найдется еще другая категорія людей, которые въ силу своихъ
обязанностей заняты въ теченіе дня физической работой.
Относительно этихъ лицъ я особенно обращаю
ихъ вниманіе на то, что я говорилъ въ одной изь предыдущихъ словъ о
примененіи силы воли при физическихъ унражненіяхъ. Они легко найдутъ,
какія именно группы мускуловъ приводятся въ действіе при ихъ
ежедневной работе и я имъ советую при исполненіи этой работы думать
о техъ спеціальныхъ мускулахъ вместо того, чтобы просто механически
исполнять работу. Что касается развитія другихъ мускуловъ, то они
могутъ развивать ихъ при посредстве гантелей по описанному мною
плану. Такъ какъ у нихъ более интенсивный обменъ веществъ, чемъ у
людей, занимающихся умственнымъ трудомъ, то они должны согласовать
съ этимъ и свое питаніе. Въ то-же время они должны точно следовать
моимъ советамъ относительно холодныхъ ваннъ и обтираній.
Въ заключеніе я хотелъ бы дать еще
некоторыя общія указанія (правила), которыя следуетъ соблюдать во
время тренировки. Мои читатели, я всегда стану повторять то, что вы
должны остерегаться чрезмернаго напряженія. Чрезмерное усердіе
ведетъ, какъ и лень, къ болезни.
Улучшайте свои способности постепенно.
Только терпеніе и настойчивость даютъ въ результате продолжительную
силу. Обращайте свое вниманіе на развитіе всехъ частей тела, такъ
какъ настоящая сила—равнозначна силе всехъ частей тела. Избегайте
носить въ комнатахъ толстое платье и, когда можно, снимайте даже
сюртукъ и воротничекъ.
При самыхъ упражненіяхъ будьте одеты легко,
лучше всего упражняться вовсе безъ белья или имейте на себе только
короткіе, тонкіе и широкіе штаны и къ нимъ гимнастическіе башмаки.
Никогда не носите тугого пояса. Во время паузъ обтирайтесь
полотенцемъ и можете оставить его у себя на плечахъ. Избегайте
позднихъ ужиновъ.
Что касается употребленія подходящихъ
тяжестей, то я советую такъ называемыя переменныя штанги,
представляющія изъ себя железный стержень, на конце котораго
навинчиваются железные круги; они могутъ быть съ удобствомъ
приспособлены къ любому весу, а кроме того, устраняется
необходимость пріобретенія несколькихъ более тяжелыхъ шаровыхъ
штангъ, которыя, къ тому-же, довольно дороги.
Упражненія съ большими тяжестями лучше
всего производить на открытомъ воздухе; если это невозможно, то въ
нижнемъ этаже или въ погребе, но отнюдь не въ верхнемъ этаже.
Если упражненія совершаются въ комнате, то
следуетъ производить ихъ на толстыхъ доскахъ или на толстомъ ковре.
Пользоваться моей таблицей времени каждый
долженъ сообразно со своей индивидуальностью; наблюденія надъ собой
во время тренировки помогутъ ему въ этомъ. Не забывайте никогда то,
что я уже посоветовалъ,—между отдельными упражненіями ходить взадъ и
впередъ.
Мильтонъ говоритъ: «Не жалуйся на природу;
она исполнила свой долгъ, теперь исполни ты свой.»
