О своем опыте Рэндел достаточно хорошо
рассказал сам. Предоставляем ему слово. Читайте. Думайте.
Сопоставляйте.
«К чудесному миру тяжестей я приобщился
довольно поздно, когда мне шел уже 22-й год. Конечно, я знал о системе
телостроительства, но в школе как-то было не до нее: меня увлекли
американский футбол и легкая атлетика, особенно толкание ядра и
метание диска. Во время летних каникул я выполнял самую различную
работу: был лесорубом на лесозаготовках, шахтером в угольных шахтах
штата Пенсильвания, матросом торгового флота. Именно во время рейсов
на торговом судне я осознал значение рационального питания и
впоследствии, занимаясь тяжестями, использовал своя наблюдения при
экспериментах.
В течение всего лета, проведенного на борту
судна, моя жизнь была подчинена строгому режиму. В сочетании со
здоровым морским воздухом, физическим трудом и обильной пищей это
привело к тому, что мой вес за 58 дней увеличился с 74 до 87 кг, хотя
в то время мне было лишь 17 лет.
По возвращении из плавания я продолжал
занятия в школе и много играл в футбол. Мой вес, упав до 84 кг,
остался на этом уровне до окончания школы.
Когда меня призвали на военную службу, я
твердо решил не прекращать занятий спортом и даже захватил с собой из
дому диск и ядро. В подразделении, куда я был официально зачислен
шофером, оставалось достаточно свободного времени для тренировок. В
течение нескольких первых месяцев я усиленно метал диск и толкал ядро.
Но вскоре подобная нагрузка показалась мне слишком незначительной, и я
решил подобрать более увесистые снаряды. К тому же меня включили в
состав команды игроков в американский футбол, а, как известно, в этой
игре вес и сила спортсменов имеют первостепенное значение. Желание
увеличить вес и прибавить в силе, чтобы стать одним из лучших игроков
в команде, привело меня в атлетический зал. В то время при росте 184
см я весил 92 кг, но этого мне казалось недостаточно.
Приступив к занятиям с тяжестями, я стал
постепенно увеличивать свой рацион, приучая желудок к дополнительным
нагрузкам. Каждый раз, перед тем как встать из-за стола, я стремился
съесть лишнюю отбивную котлету, несколько ломтей хлеба, выпить еще
один стакан молока и т. д. Вскоре я убедился, что мой организм успешно
приспособился к новому режиму питания. Во всяком случае, процесс
пищеварения протекал вполне нормально.
Не буду утверждать, что такой метод питания —
единственный для быстрого увеличения веса; просто я ссылаюсь на него,
рассказывая о себе.
Что касается тренировок, то они начались в
основном с упражнений для мышц рук. Сюда входили, в частности:
сгибание рук со штангой (подъем на бицепсы).
Вес 50 кг;
попеременное сгибание рук с гантелями (с
упором и без упора локтями в туловище). Вес гантелей -— 21—23 кг;
сгибание рук с гантелями раздельно для каждой
руки (с упором на наклонную скамейку). Вес гантелей 18 кг;
попеременное выпрямление рук с гантелями
из-за головы (для трицепсов). Вес гантелей по 16 кг. И подобные
упражнения.
Я начал с указанных выше весов, поднимая
снаряд по 6 раз и делая по 3 подхода в каждом упражнении. Постепенно
количество повторений доводилось до 8, после чего вес увеличивался на
4-5 кг и упражнение, снова начиналось с 6 повторений.
Через полтора месяца занятий при усиленном
питании цель была достигнута: мой вес перевалил 100 кг. Объем рук
увеличился почти на 2 см.
Поскольку до начала футбольного сезона
оставалось еще месяца два, я решил не останавливаться на достигнутом и
довести вес до 110—115 кг, а с началом игр сбавить его на 5—7 кг.
Несколько расширив схему занятий за счет
включения в них упражнений для мышц плечевого пояса и соответственно
увеличив нагрузки, я к намеченному сроку добился нового прироста силы
и веса, который увеличился до 113 кг. Однако к этому времени я
настолько увлекся упражнениями с тяжестями, что мой наставник и тренер
Уолтер Метслер без труда убедил меня отказаться от футбола, и
полностью отдаться атлетизму. Так я решил продолжать тренировки,
рассчитывая еще больше увеличить свой вес, а с ним и силу.
Надо подчеркнуть, что человек, потяжелевший
за счет прибавления жира, отнюдь не становится сильнее. Для того чтобы
с увеличением веса значительно возросла сила, надо рационально, в
постоянной прогрессии применять тренировочные нагрузки, придерживаться
определенного режима, включать в меню хорошо усваиваемые: продукты и
т. д. Иными словами, если по мере прибавления собственного веса
увеличивать тренировочные веса в упражнениях с тяжестями, сила будет
расти. Во всяком случае, на этом был основан мой метод, оправдавший
себя полностью.
В этот период я перешел к следующим
упражнениям:
выжимание гантелей лежа. Вес каждой гантели
54кг;
выжимание гантелей лежа на наклонной скамейке
(ноги закреплены вверху, угол наклона различный). Вес каждой гантели
60 кг;
жим штанги лежа на наклонной скамейке (угол
наклона 45°). Вес снаряда 112,5 кг;
наклоны туловища вперед со штангой на плечах.
Вес 135 кг.
Кроме того, стремясь к разнообразию, я в
конце каждого занятия делал и другие упражнения.
Вначале я поднимал штангу или гантели
указанного выше веса по 5 раз за подход. Число повторений постепенно
увеличивалось до 8 подъемов за подход, а затем к весу снаряда
прибавлялось 5—7,5 кг. И снова я начинал упражнение с 5 повторений.
Паузы между подходами, предназначенные для
отдыха, обычно были достаточными, чтобы выполнять упражнения
технически правильно положенное число раз.
Конечно, в этот период заметно изменилось и
мое меню. Большая часть моих денег уходила на добавочное питание.
Особенно много я пил молока, но мне требовались также мясо, овощи и т.
п. Признаться, когда я садился за стол, даже видавшие виды повара с
трудом приходили в себя от изумления. Нередко я съедал за завтраком
яичницу из 20 яиц, полтора батона хлеба и выпивал больше двух литров
молока. Друзья вели учет потребляемой мною пищи и даже регистрировали
некоторые своеобразные «рекорды». Я ел регулярно 4 раза в день, а в
промежутках пил молоко. Обычно первый завтрак начинался в 6.30, второй
завтрак — в 11.30, обед — в 16.30 и нечто вроде ужина в 21.30,
незадолго до сна.
Первое время я занимался с тяжестями 5—6 раз
в неделю по 2 часа, а затем примерно через 8—9 месяцев уменьшил
количество занятий до 3—4 раз в неделю. С ростом силы и веса я
постепенно увеличивал вес снарядов и сокращал число повторений за
подход. При этом в последний период я стал работать с весами, которые
мог поднять не более 3 раз. Не прекращая упражнений для рук и
плечевого пояса, я стал уделять внимание мышцам ног и спины.
Между прочим, в начале занятий с тяжестями в
качестве наилучших упражнений для увеличения веса и силы мне
порекомендовали приседания. Однако, взяв штангу со стоек и присев с
ней, я не нашел в себе сил, чтобы подняться. На штанге было лишь 85
кг, а я весил 92 кг. Ноги оказались слабыми. Дело в том, что за три
года до этого у меня был сложный перелом ноги. Из-за него я и не
решился включать приседания в тренировки. Позже мне пришлось
убедиться, что это было ошибкой.
Впоследствии, когда мой вес достиг 113 кг, я
все же захотел попробовать свои силы в этом упражнении. Поставил на
штангу 135 кг, присел (просто, чтобы убедиться, смогу ли я подняться с
таким весом) и... к большому удивлению, без труда вернулся в исходное
положение. Через несколько месяцев, увеличив собственный вес до 127
кг, я сделал приседание с весом 185 кг. С тех пор, по мере того как
возрастал мой вес, я делал приседания, проверяя свои возможности.
Сделав 9 подобных прикидок после первой неудачной попытки с весом 85
кг, я дошел до 310 кг (в то время я весил 160 кг).
Однако в период интенсивных занятий и
увеличения веса я все же делал одно упражнение, которое могло повлиять
на рост моих результатов в приседании со штангой. Это были наклоны
туловища вперед со штангой за головой. Когда я делал их с весом 180—
185 кг, для сохранения равновесия приходилось сгибать колени, что,
несомненно, укрепляло мышцы ног. В этом упражнении я достиг результата
310 кг, наклоняясь так, что туловище принимало почти горизонтальное
положение. Однажды я едва не справился с весом 340 кг, но, к
сожалению, уронил штангу, так как сместились диски.
Через год после начала занятий с тяжестями
схема моей тренировки выглядела примерно так:
подъем штанги на грудь и жим на наклонном
скамейке — 3 подхода по 3—5 раз. Вес 160 кг;
неглубокие подседы со штангой на груди — 3
подхода по 6 — 8 раз. Вес 460 кг;
выжимание гантелей лежа на скамейке — 3
подхода по 3—5 раз. Вес каждой гантели 93 кг;
выжимание гантелей лежа на наклонной скамейке
(ноги вверху) — 3 подхода по 3—5 раз. Вес каждой гантели 88 кг;
становая тяга — 3 подхода по 3—4 раза. Вес
штанги 280кг;
наклоны туловища со штангой за головой — 3
подхода по 3—5 раз. Вес 255 кг.
Неглубокие подседы со штангой на груди
оказались прекрасным средством для значительного увеличения
результатов в силовых швунгах с груди.
Так я продолжал тренироваться еще в течение
нескольких месяцев до окончания срока военной службы.
По прибытии домой я встретился с друзьями,
которые не видели меня в течение 14 месяцев. Нет слов, чтобы передать
их изумление: они знали меня весившим 92 кг, а теперь, через
какой-нибудь год с небольшим, я явился к ним громадным
155-килограммовым монстром.
Вскоре мне пришлось впервые выступить на
соревнованиях по тяжелой атлетике. Однако я настолько растерялся от
присутствия публики, что не мог поднять вес, с которым без всякого
труда «расправлялся» на тренировках в присутствии друзей.
Приведу некоторые мои достижения, относящиеся
к тому периоду, когда я весил около 170 кг:
жим: 165 кг — 2 раза, 170 кг — 1 раз;
приседания со штангой на плечах — 310 кг;
наклон со штангой за головой (ноги несколько
согнуты, туловище наклонено вперед до горизонтального положения) — 310
кг;
становая тяга: 330 кг — 2 раза, 350 кг — 1
раз;
подъем штанги на бицепсы — 105 кг;
выжимание гантелей (по 100 кг каждая) лежа на
скамейке — 2 раза;
жим штанги лежа (пауза со штангой на груди 3
секунды) - 220 кг;
выжимание гантелей (по 110 кг каждая) лежа на
наклонной скамейке (ноги вверху) — 1 раз;
подъем штанги на грудь и жим на наклонной
скамейке (угол наклона 45о): 175 кг — 2 раза, 185 — 1 раз;
неглубокие подседы со штангой на плечах
(четверть подседа) — 600 кг.
Итак, прошло еще несколько месяцев, в течение
которых я продолжал, находясь дома, усиленно работать с тяжестями. И
вот, наконец, мой вес достиг рекордной цифры... 182 кг! Таким образом,
за 1 год 7 месяцев я прибавил 90 кг!
В этот период я обладал колоссальной силой и
сейчас, когда все уже позади, с сожалением думаю о том, что не
сосредоточил внимания на достижении официальных рекордных результатов
в тяжелой атлетике. Что касается этого вида спорта, то, отдавая
должное силе и технике — основным качествам, необходимым штангисту, я
твердо верю в огромное значение психологических, волевых факторов.
Только постоянными волевыми напряжениями можно заставить себя
поднимать все большие и большие веса и приблизиться к своим истинным
пределам. Воля и разум здесь имеют, пожалуй, даже большее значение,
чем сила. И действительно, сила прямо зависит от нашей воли, от нашего
умения мобилизовать и применить ее.
Сколько раз я наблюдал, как нерешительность и
сомнения атлета приводили его к неудаче и, наоборот, уверенность в
своих силах приносила успех. Без соответствующей волевой настроенности
и железного упорства высокие достижения немыслимы. Вложив всю свою
волю в стремление добиться цели, можно далеко, незримо далеко
отодвинуть кажущиеся пределы.
Теперь о втором этапе моего эксперимента — о
том, как я проделал обратный, не менее трудный путь и снова стал
нормальным, гармонично сложенным человеком.
Причин, побудивших меня уменьшить свой вес и
необъятные «габариты», нашлось очень много, и они очень сложны, чтобы
на них останавливаться. Достаточно сказать, что я захотел вновь
вернуться к «естественному» состоянию, которое определяло бы мое
нормальное отношение к окружающему миру и соответствующее отношение
окружающих ко мне. Большинство лиц, с которыми я поделился своими
планами относительно сгонки веса, поддержало меня, хотя нашлись и
скептики, заявившие, что это невозможно. Среди последних оказались и
«знатоки» тяжелой атлетики. Они придерживались мнения, что те, кому
суждено переступить порог и войти в царство мастодонтов, уже никогда
оттуда не возвращаются. Они утверждали, что пути к отступлению
отрезаны...
Но разве мог я опустить руки? Волевой
спортсмен не должен легко отступать. И я решил найти способ уменьшения
веса, как раньше я обнаружил способ увеличить его.
Я вообразил скульптора, собирающегося высечь
статую из бесформенной каменной глыбы. Взяв молоток и резец, он
откалывает от камня куски, постепенно придавая ему желаемую форму. В
тот период я представлял из себя именно такую глыбу. Вместо молотка и
резца в моем распоряжении находились штанга и гантели. Кроме того, у
меня было еще одно замечательное средство — диета.
Итак, предстояло, во-первых, в корне изменить
схему тренировки и, во-вторых, совершенно преобразовать режим питания.
Я решил предпринять обратное тому, что я
делал, желая увеличить вес. Теперь каждый paз, садясь за стол, я
уменьшал свой рацион, особенно за счет хлеба, картофеля и других
продуктов, содержащих крахмал и жиры. Вместе с тем я старался вводить
в организм больше белков, а также отдавал предпочтение фруктам, зелени
в вообще легкой пище.
Изменялась схема тренировок. Увеличив число
подходов, я резко уменьшил вес снарядов. Если раньше я выполнял в
определенных упражнениях по 3 подхода с 3—5 повторениями, то теперь
перешел на 4—5 подходов, с 12—15, а иногда даже с 20-25 повторениями.
К тому же мои тренировочные занятия включали до 20 упражнений и
продолжались по 6—7 часов в день. Естественно, столь интенсивная
тренировка заставила меня забыть обо всем остальном — мое внимание
было занято одним — коренной «переделкой» своего тела.
Огромную пользу в сгонке веса оказал бег. Я
убедился, что, включая его в ежедневную тренировку, можно удивительно
быстро освободиться от жировых отложений на ногах и в области таза.
Конечно, я не сразу начал бегать. В течение двух недель я делал
прогулки, постепенно увеличивая расстояние и темп ходьбы. Примерно
через месяц стал переходить с шага на бег трусцой, чередуя его с
ходьбой и, наконец, настолько подготовил себя, что ежедневно, помимо
занятий с тяжестями, пробегал 5—8 км. Это не только не повлияло
отрицательно на мой организм, но, помимо уже упомянутой пользы, в
значительной степени увеличило выносливость и пополнило запас
жизненных сил.
В этот период мое питание было примерно
таким:
завтрак — яйца всмятку, пол-литра снятого
молока стакан апельсинового сока, яблоко;
второй завтрак салат, финики, орехи;
обед — жареное постное мясо, овощи, снятое
молоко, желатин.
Чтобы увеличить количество протеина в пище, в
снятое молоко подмешивался молочный порошок. Иногда для того, чтобы
несколько заглушить аппетит, я пил кофе.
Постепенно, изменяя схему тренировки, я
включал в нее следующие упражнения:
подъем туловища из положения лежа — 5
подходов по 50 раз;
подъем ног лежа — 5 подходов по 25 раз;
подъем ног в висе на перекладине — 5 подходов
по 20 раз;
приседания без отягощения — 4 подхода по 25
раз;
сгибание ног с отягощением лежа животом на
наклонной скамейке, — 3 подхода по 25 раз, вес 35 кг;
выпрямление ног с отягощением сидя на
скамейке — 3 подхода по 25 раз. Вес 45 кг;
выжимание штанги лежа на скамейке — 4 подхода
по 20 раз. Вес — 60 кг;
опускание и подъем гантелей через стороны
лежа на скамейке — 4 подхода по 15 раз. Вес каждой гантели -10кг;
подтягивание на перекладине — 3 подхода по 15
раз;
отжимание от пола — 5 подходов по 25 раз;
наклоны туловища до касания пола руками —4
подхода по 25 раз;
сгибание рук со штангой — 5 подходов по 15
раз. Вес 45кг;
подтягивание штанги к груди в наклоне — 5
подходов по 12 раз. Вес — 60 кг;
подтягивание штанги до уровня плеч в
положении стоя — 3 подхода по 10 раз. Вес 40 кг;
выжимание штанги лежа на наклонной доске - 4
подхода по 15 раз, вес 73 кг.
Кроме того, в конце каждого занятия для
разнообразия я выполнял еще другие несложные упражнения.
В период сгонки веса очень много времени
проводил в зале. Например, в течение одной из недель я уделил
тренировке 81 час, причем на два дня этой недели пришлось 27 часов
занятий. В то время у меня почта не было дней отдыха: однажды я
занимался подряд 27 дней.
Эта непрерывная напряженная работа быстро
дала желаемый результат. Только за первую неделю я сбавил около 8 кг.
Спустя 5 месяцев в дополнение к обычной
ежедневной программе занятий и бега я решил ввести дополнительную
нагрузку — огромное количество подъемов туловища в положении лежа. Я
поклялся в течение первых 15 дней ежедневно делать по 5 тысяч таких
подъемов. Это была изнурительная работа, но я выполнил ее, сделав в
намеченный срок 75 тысяч подъемов и этим в значительной степени убавил
объем своей талин (всего я уменьшил окружность талин на 59 см).
В процессе сгонки веса я постоянно ставил
перед собой конкретные задачи, и это было своеобразным стимулом,
облегчавшим осуществление моих стремлений. Я намечал срок, к которому
должен был сбавить столько-то килограммов или уменьшить объем талии
или груди на столько-то сантиметров. Я обычно ставил себе задачу — к
определенному сроку выжать или поднять до бедер (становая тяга)
такой-то вес. Я заставлял себя обязательно выполнить намеченное
задание и как бы бросал вызов самому себе.
...И вот в один прекрасный день утром я стал
на весы и убедился, что вешу всего 83 килограмма! За 7 с половиной
месяцев я сбросил около 100 кг!
Потом мне приходилось читать в прессе, что
неслыханную сгонку веса я осуществил слишком быстро, не считаясь со
здоровьем. Со всей искренностью должен заявить, что во время своей
«трансформации» чувство вал себя отлично и не испытывал никаких
неприятных ощущений. Мне хотелось бы подчеркнуть также, что при
собственном весе 182 кг я чувствовал себя неплохо если не считать
того, что очень сильно потел и утратил выносливость.
Ниже я приведу измерения, сделанные в начале
эксперимента, в период, когда я имел наивысший вес и, наконец, после
сгонки веса (объем в см, вес в кг).
| |
Начало
эксперимента |
Спустя год
и семь месяцев |
Еще через
семь с половиной месяцев |
| Вес в кг. . . |
92 |
182 |
83 |
| Окружность: |
| бицепса |
41,3 |
59 |
43,8 |
| груди |
114,3 |
152,5 |
124,5 |
| талии |
78,8 |
127,5 |
73,7 |
| бедра |
58,4 |
89,9 |
62,9 |
| голени |
40,6 |
56,5 |
43,2 |
Эти цифры настолько красноречивы, что вряд ли
нуждаются в комментариях!
В заключение я хотел бы упомянуть о том, что
на всех стадиях моих «превращений» никогда не забывал о соблюдении
режима, не терял бодрости и веры в свой силы, относясь к занятиям как
к развлечению даже тогда, когда они были изнурительными. Веселая
шутка, смех в хорошее настроение — спутники успеха, и я верю, что
высокий жизненный тонус оказал мне немалую помощь в моих рискованных
экспериментах».
