Занятия спортом вызывают естественное желание
померяться силой. Не чужды этого и любители атлетизма. Однако когда
дело доходит до соревнований, классические тяжелоатлетические
упражнения — жим, рывок, толчок — отнюдь не единственный способ
померяться силой. Среди занимающихся атлетизмом пользуются
популярностью соревнования по так называемому силовому троеборью. И на
это есть свои причины.
Упражнения классического, или «олимпийского»,
троеборья основаны на довольно сложной технике. Чтобы овладеть ею,
требуется продолжительная тренировка под руководством опытного
наставника. К тому же в практике «телостроительства» классические
упражнения ведущей роли не играют. В тренировках им отводится скромное
место статистов, в то время как доминирующее положение занимают такие
упражнения, как жим лежа, приседания и тяги, более эффективно влияющие
на формирование атлетического телосложения и развитие
«фундаментальной» силы. Из этих Упражнений и составлено силовое
троеборье. Его компоненты хорошо знакомы занимающимся по опыту
тренировок. Оно не требует специальной технической подготовки и вполне
позволяет судить о силовых качествах основных мышечных групп.
За рубежом по силовому троеборью уже много
проводится целая система соревнований. Особенно популярно оно в США,
Канаде и Англии.
Английские атлеты, участники первенства
страны силовому троеборью, делятся на две возрастные групп юниоров (до
20 лет) и сениоров (взрослые). В программу соревнований входят: подъем
штанги на бицепсы, жим лежа и приседания со штангой на плечах. Обычно
эти чемпионаты проводятся в такие сроки, чтобы они не совпадали с
аналогичными национальными первенствами в классическом (олимпийском)
трое6орье. Соревнования по силовому троеборью обычно проводятся
одновременно в разных городах страны, где выступают участники
отдельных весовых категорий.
Еще большей популярностью пользуются
соревнования по силовому троеборью в США. Кроме чемпиона страны для
сениоров и юниоров, там проводятся первенства штатов, городов, учебных
заведений и воинских частей, а также различные турниры и матчевые
встречи.
Вместо подъема на бицепсы в программу обычно
включается силовая тяга (на положения тяжелоатлетического старта).
Участники общенациональных первенств выступают в семи весовых
категориях, соответствующих общепринятым в тяжелоатлетическом спорте.
Некоторые соревнования в силовых упражнениях
(куда иногда включается и подъем на бицепсы) проводятся не по весовым
категориям, а с оценкой результатов по специально рассчитанной таблице
"весовых" коэффициентов, позволяющей выявить порядок занятых мест с
точным учетом собственного веса участников.
Ниже приводятся правила выполнения четырех
основных силовых упражнений.
Подъем на бицепсы выполняется стоя со
штангой, удерживаемой в опущенных руках, хватом снизу на ширине плеч.
В исходном положении туловище, ноги и руки
должны быть полностью выпрямлены. Тыльная сторона кистей не должна
касаться бедер ног.
После сигнала судьи атлет, не меняя положения
туловища, сгибает руки до предела в локтях, поднимая штангу к плечам.
Движение считается законченным, когда гриф штанги коснется верхней
части груди или кисти рук коснутся дельтовидных мышц.
Во время выполнения упражнения запрещается:
изменять положение туловища, то есть отклонять его вперед и назад;
останавливать движение или опускать штангу; сгибать колени или
передвигать ступни ног.
Жим лежа выполняется на горизонтальной
скамейке шириной от 25 до 30 см и высотой от 35 до 45 см. Штанга
берется со стоек и опускается на грудь в исходное положение, при
котором гриф касается груди. Ширина хвата не должна превышать 80 см.
Туловище, голова и ноги опираются о скамейку. Ноги могут быть
полностью выпрямлены и лежать на скамейке или же опущены вниз по обе
стороны от нее с упором ступней на помост.
После сигнала судьи атлет выжимает штангу до
полного выпрямления рук.
При выполнении упражнения запрещается:
изменять принятое при старте положение — поднимать или передвигать
голову, туловище, ягодицы и ноги; делать «швунг» грудью при начале
движения; останавливать или опускать штангу вниз.
Приседание выполняется из положения стоя со
штангой на плечах.
Штанга берется со стоек и поддерживается
руками произвольным хватом. В исходном положении ноги и туловище
должны быть выпрямлены и носки ног находиться на одной линии. Под
пятки может быть подложен брусок высотой до 5 см.
После сигнала судьи атлет опускается в подсед
положения, когда бедра будут ниже уровня горизонтали, и затем
поднимается в исходное положение до полного выпрямления ног и
туловища.
При выполнении упражнения запрещается: меня
положение штанги на плечах и ширину хвата; передвигать ступни ног;
подниматься из подседа, используя рессорное действие ног и «отдачу»;
делать повторные попытки подъема из подседа.
Становая тяга выполняется из положения
тяжелоатлетического старта.
Атлет поднимает штангу равномерно, удерживая
снаряд прямыми руками хватом сверху или разнохватом, до полного
выпрямления ног и туловища, с отведением плечей назад в конечной фазе
движения.
При выполнении упражнения запрещается:
останавливать или опускать штангу вниз; класть штангу бедра;
передвигать ступни ног.
В 1964 году в Токио на конгрессе Международное федерации тяжелой
атлетики обсуждался вопрос официальном признании силового троеборья в
качестве разновидности тяжелоатлетического спорта. Однако тогда это
предложение не получило поддержки.
В настоящее время высшие достижения мира в
силовых упражнениях следующие:
| Весовая категория |
Подъем на бицепсы |
Жим лежа |
Приседания со штангой
|
Становая
тяга |
| до 56 кг |
61 |
120 |
207,5 |
212,5 |
| до 60 кг |
63,5 |
131,5 |
216 |
228 |
| до 67,5 кг |
72,5 |
149 |
220 |
243,5 |
| до 75 кг |
81,5 |
163 |
231 |
278,5 |
| до 82,5 кг |
86 |
192,5 |
234 |
285,5 |
| до 90 кг |
90 |
206,5 |
274,5 |
288,5 |
| Свыше 90 кг |
106,5 |
250,5 |
331,5 |
334,5 |
Поскольку силовое троеборье состоит из упражнений, удельный вес
которых в атлетической тренировке весьма велик, достижения в нем
обычно рассматриваются как своеобразный показатель класса спортсмена.
Ниже мы приводим нормативы, выработанные
практикой атлетизма. Заметьте: они очень высоки. Для того чтобы
получить оценку «хорошо» или «отлично», вам, наверно, придется
потрудиться еще не один месяц, а то и год. Не пасуйте перед
трудностями. Штурмуйте нормативы настойчиво и упорно. И успехи придут.
Помните: сила — это естественное продолжение атлетической красоты.
Оценки в силовых упражнениях
|
Весовая категория |
Приседания
со штангой |
Становая тяга |
Подъем на
бицепсы |
| |
Удовл. |
Хор. |
Отл. |
Удовл. |
Хор. |
Отл. |
Удовл. |
Хор. |
Отл. |
|
до 56 кг |
90 |
105 |
120 |
120 |
137,5 |
155 |
35 |
40 |
45 |
|
до 60 кг |
100 |
115 |
130 |
132,5 |
150 |
170 |
40 |
45 |
50 |
|
до 67,5 кг |
110 |
125 |
142,5 |
145 |
165 |
187,5 |
45 |
50 |
55 |
|
до 75 кг |
122,5 |
137,5 |
155 |
160 |
182,5 |
205 |
50 |
55 |
60 |
|
до 82,5 кг |
135,5 |
150 |
167,5 |
177,5 |
200 |
222,5 |
55 |
60 |
67,5 |
|
до 90 кг |
147,5 |
162,5 |
180 |
195 |
217,5 |
240 |
60 |
67,5 |
75 |
Свыше
90 кг |
162,5 |
177,5 |
195 |
215 |
227,5 |
260 |
67,5 |
75 |
82,5 |
У хорошего атлета не бывает слабых мест, ибо
гармония мышечного развития есть не что иное, как внешнее проявление
другой гармонии — гармонии силы.
К высоким результатам нужно стремиться не
только в силовом троеборье, но и в других упражнениях. Прочность цепи
определяется самым слабым звеном. Подобно этому сила атлета, развитого
неравномерно, будет зависеть от его самых слабых мест. Не иметь таких
мест — одна из первостепенных задач. Иными словами, если ваши руки
очень сильны, позаботьтесь о том, бы ноги были им под стать. Могучая
спина должна сочетаться с соответствующе развитым брюшным прессом.
Соответствующе развитым! Звучит довольно туманно. А можно ли выразить
это соответствие конкретным языком цифр? Да, можно. Соотношения силы
разных мышечных групп, выведенные из практики атлетизма, несомненно,
помогут вам узнать свои слабые места и более рационально распределять
усилия на тренировках.
Замечено, что если жим стоя (без отклона)
принять за 100 процентов, то при подъеме штанги на бицепс гармонично
развитый атлет может поднять снаряд, составляющий 65 процентов от веса
в жиме стоя, для наглядности вместо процентов мы дальше будем
оперировать килограммами. Итак, если стоя вы выжимаете 100 кг,
разводка рук в стороны в этом положении выразится суммой в 40 кг, то
есть по 20 кг на каждую руку. Результат при разводке рук в стороны в
положении лежа будет больше — 45 кг, или 22,5 кг на каждую руку.
В поднимании штанги лежа прямыми руками из-за
головы вы должны справляться с весом 60 кг.
Несколько сложней вычислить результат в
приседании. Это делается по формуле: 215 кг (процентов от жима стоя) —
0,5 вашего собственного веса.
Результат в становой тяге вы получите, если
вычтет половину собственного веса из 235 кг (процентов от жима стоя).
Поднимание туловища из положения лежа с
отягощением за головой. Вес отягощения должен составлять 75 кг
(процентов) минус половина собственного веса.
В упражнении «крест» (руки в стороны, ладони
вверх) при жиме стоя 100 кг вы должны удерживать 56 кг, по 28 кг на
каждую руку.
Вот некоторые элементы той мозаики, из
которой складывается гармония сил и красоты!
