Питание питанием, но чтобы оно пошло впрок,
надо и штангу поднимать. Это, друзья, новый для вас снаряд. Если вы не
имеете возможности приобрести его в магазине, попробуйте сделать сами,
своими руками.
Чтобы изготовить гриф, подойдет любой
стальной стержень диаметром примерно 30 мм. Вам потребуется кусок
длиной 1350 мм. Сделайте два металлических кольца диаметром 65—70 мм и
шириной 30—40 мм, насадите их на гриф с обоих концов так, чтобы они
находились на расстоянии 175 мм от краев. Кольца закрепляются на грифе
стальными штифтами.
Диски для штанги вырезаются газовой горелкой
из листовой стали или другого металла. Толщина его 10— 16 мм. Диски
диаметром 300 мм будут весить 8—9 кг, диаметром 260 мм — 5 кг, 240 мм
— около 2,5 кг.
В центре каждого диска сверлится или
прожигается отверстие диаметром 28,5 мм. Зажимные втулки
изготавливаются так же, как и для гантелей, отличаясь от них только по
размеру. Диаметр — 60—70 мм, ширина—75 мм, диаметр отверстия под
резьбу — 14 — 16мм.
На первый случай вес штанги в собранном виде
должен быть не меньше собственного веса спортсмена. Исходя из этого,
изготовляется соответствующее количество дисков. Конечно, еще лучше
иметь дополнительный запас дисков. Тем более что в будущем, когда вы
станете значительно сильнее, некоторые упражнения вам предстоит
выполнять со штангой гораздо большего веса, чем ваш собственный.
Все детали штанги тщательно зачистите, чтобы
не оставалось острых углов и зазубрин. Штанга не будет ржаветь, если
гриф, зажимные втулки и диски вы покроете масляной или нитрокраской.
А теперь за дело. Занятия по рекомендуемому
ниже курсу будут вашим следующим шагом на увлекательном пути к
физическому совершенству.
Если вы читали роман Станислава Лема «Возвращение со звезд», то,
наверное, помните, как его главный герой космонавт Эл Брегг просит
старого доктора сказать ему, как он выглядит со стороны. Эл Брегг и
его товарищи пробыли в дальнем космосе десять лет, во время которых на
Земле пролетело полтора века. Все изменилось: облик самой Земли, образ
мыслей людей. Все ново, все незнакомо человеку, вернувшемуся со звезд.
— Скажите... как я выгляжу... на улице? В
глазах прохожих? Что во мне такого? — спрашивает Брегг.
— Вы иной, Брегг. Во-первых, ваши размеры.
Это какая-то «Илиада». Исчезнувшие пропорции — это даже может быть
некоторым шансом, но вы ведь знаете судьбу тех, которые слишком
выделяются.
— Знаю.
— Вы немного великоваты... таких я не помню
даже смолоду. Сейчас вы выглядите как человек очень высокий и
отвратительно одетый, но это не костюм виноват — просто вы такой уж
неслыханно мускулистый. До полета тоже?
— Нет, доктор. Это все те же два «g», я вам
говорил.
— Возможно.
— Семь лет. Семь лет двойного ускорения.
Конечно, все мускулы должны были увеличиться, брюшные, дыхательные, я
знаю, как выглядит моя шея. Но иначе я бы задохнулся, как мышь.
Мускулы работали, даже когда я спал. Даже во время гибернации. Все
весило в два раза больше. Это все поэтому».
Итак, семь лет в космосе, помноженные на
двойное ускорение, сделали героя Станислава Лема неслыханно
мускулистым. Не будем ему завидовать. Потому что уже сейчас имеются
системы, которые делают человека мускулистым за гораздо более короткий
срок. Причем без помощи космических кораблей и двойного ускорения.
Достаточно иметь гантели, штангу и несколько других простейших деталей
атлетического инвентаря. А именно перекладину, скамейку, наклонную
доску. Надеемся, что все это несложное оборудование при желании быстро
окажется в вашем распоряжении. А потому шутки в сторону. Пришло время
приступить к занятиям по программе основного курса.
Он состоит из двух разделов. Вы будете
последовательно заниматься по первому в течение 2 месяцев, а по
второму — 3—4 месяца. Первый комплекс состоит из 11 упражнений.
Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Вы уже достаточно подготовлены,
чтобы начать сразу с двух подходов. Как и в предыдущем комплексе,
сперва выполняйте 8 повторений. Когда в обоих подходах вы сможете
проделать упражнение 10 раз, прибавьте еще один подход — третий. После
того как и в нем вы осилите 10 повторений, увеличьте вес отягощений.
Число подходов увеличивается для каждого
упражнения в отдельности. Так, если в упражнении «х» вы можете легко
сделать два подхода по 10 повторений, прибавьте еще один подход, не
обращая внимания на то, что в упражнении «у» 10 повторений во втором
подходе вам пока еще не по силам. Короче говоря, одно упражнение не
должно ждать другое.
При выполнении упражнений вдох должен
совпадать с той фазой движений, которая способствует расширению
грудной клетки. Помните, что ритмичность и плавность движений
облегчает дыхание.
Продолжительность пауз между подходами и
упражнениями должна быть такой, чтобы вы успели восстановить дыхание и
быть готовым проделать в очередном подходе положенное число повторений
движения.
Подбирайте вес отягощений так, чтобы
последние повторения всегда давались с трудом. Эти финальные
напряжения активизируют наибольшее количество мышечных клеток,
особенно способствуя развитию мускулатуры и повышению силовых качеств.
Научитесь концентрировать внимание на работе
определенной группы мышц. Принуждайте именно те мышцы прилагать
максимальные усилия, для которых предназначено упражнение.
В первом разделе основного курса мы начнем
постепенно знакомить вас с сокращенным названием некоторых
«популярных» упражнений. Эта своеобразная атлетическая терминология не
должна смущать вас. Она позволит сокращенно именовать упражнения. Это,
несомненно, удобнее, чем каждый раз приводить их подробное описание. В
практике атлетизма ею широко пользуются, и вы к ней, конечно,
привыкнете. Тем более что с каждым новым курсом и комплексом многие
упражнения будут делаться для вас все более и более знакомыми. Вы
будете с ними, как говорится, «на короткой ноге» и, естественно,
станете называть «уменьшенными» именами.
Начиная с основного курса во всех
общеразвивающих комплексах, по которым вам придется тренироваться,
такое «трудоемкое» упражнение, как приседание со штангой, всегда будет
выполняться в комбинации с упражнениями, предназначенными для
стимулирования глубокого дыхания и расширения грудной клетки.
Из этого следует, что упражнения 4 и 5 в
первом разделе основного курса, составляющие такую комбинацию, вы
должны выполнять поочередно. Поэтому после серии приседаний надо сразу
же (не делая паузы для отдыха) проделать серию движений рук с
отягощением в положении лежа. Твердо запомните — отягощение в этом
упражнении должно быть очень небольшим. Это главное.
Упражнения
1. Исходное положение — стоя, штанга на
груди, хват на ширине плеч.
Выжимание штанги (сокращенно — жим). Выпрямляя руки, туловища назад не
отклонять. Для дельтовидных мышц и трицепсов.
2. Исходное положение — стоя, штанга в
опущенных руках, хват узкий, ладони назад. Поднять штангу вдоль
туловища до уровня плеч. От начала до конца движения локти должны
находиться над грифом. Для мышц плечевого пояса и сгибателей рук.
3. Исходное положение — сидя с опорой спиной
на наклонную скамейку, гантели в опущенных руках, ладони вперед.
Попеременно сгибая руки, поднимать гантели к плечам. Это упражнение в
дальнейшем мы будем называть «подъем на бицепсы». Для мышц —
сгибателей рук (бицепсов).
4. Исходное положение — стоя, штанга на
плечах за головой. Приседания на всей ступне. Спину старайтесь держать
прямой, грудь приподнятой, туловище вперед не наклонять. Первое время
можете для равновесия подкладывать под пятки брусок высотой около 5
см. Для мышц бедра.
5. Исходное положение — лежа на скамейке,
отягощение в выпрямленных руках над грудью, под лопатками мягкий
валик. Опустить отягощение назад, за голову, не сгибая рук. 10—12
повторений в подходе. Для грудной клетки.
6. Исходное положение — стоя носками на
бруске, штанга в опущенных руках, ладони назад. Подъемы на носках.
Пятки старайтесь опускать возможно ниже. 12— 15 повторений в подходе.
Для мышц голени.
7. Исходное положение — наклонившись вперед,
штанга в опущенных руках, хват широкий, ладони назад. Поднять штангу к
груди, отводя локти в стороны. Это упражнение называется «тяга в
наклоне». Для широчайших мышц спины.
8. Исходное положение — лежа на скамейке,
штанга на груди, хват широкий. Выжимание штанги (жим лежа). От начала
до конца движения таза от скамейки не поднимать. Для грудных мышц.
9. Исходное положение — стоя, штанга на
плечах, за головой. Наклоны туловища вперед. Ноги не сгибать. Для мышц
— разгибателей туловища.
10. Исходное положение — сидя на скамейке,
ступни ног закреплены, отягощение в руках за головой. Отклонить
туловище назад до прогиба в пояснице и вернуться в исходное положение.
12—15 повторений в подходе. Для мышц живота.
11. Исходное положение — стоя на «мосту»,
подложив под голову мягкую подкладку. Сгибание и разгибание шеи,
перенося опору со лба на затылок и обратно. Первое время опирайтесь на
пол также руками. Для мышц шеи.
