1. Поднимите гантели к плечам, держа ладони
внутрь. Попеременно выпрямляя и сгибая руки, выжимайте гантели вверх.
Дыхание произвольное.
2. Гантели в опущенных руках, ладони вверх.
Попеременно сгибая и выпрямляя руки, поднимайте гантели к плечам.
Локти старайтесь держать неподвижно, туловище не раскачивайте. Дыхание
произвольное.
3. Возьмите в руки гантели и станьте ногами
на скамейку (смотря вдоль нее). Держа руки опущенными вниз, сделайте
глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. Через
урок можно проделывать другой вариант приседаний (За). Удерживая одну
или две гантели в опущенных руках за спиной у крестца, приседайте на
носках, стараясь не наклонять вперед туловища. Опускаясь в подсед,
делайте выдох, поднимаясь — вдох. 12—15 повторений в подходе.
4. Лягте на коврик и выпрямите руки с
гантелями вверх. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны до касания
гантелями пола (вдох), а затем, подняв руки вверх, скрестите их над
грудью (выдох).
5. Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь
вперед, опираясь другой рукой на стул или табуретку. Сгибая опущенную
вниз руку с гантелью, отведите локоть назад-вверх и поднимите гантель
до груди. При подъеме гантели делайте вдох, при опускании выдох.
6. Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на
скамейку, ступни ног закрепите, туловище опустите. Возьмите в руки
гантель и, удерживая ее за головой или у груди, энергично, до прогиба
в пояснице, поднимите туловище вверх (вдох), а затем медленно опустите
вниз (выдох), 10—12 повторений в подходе.
7. Сядьте на скамейку, неподвижно закрепите
ступни, а руки с гантелью, как и в предыдущем упражнении, заложите за
голову. Медленно отклоните туловище назад и, прогибаясь в пояснице,
опустите его вниз (вдох), а затем быстро вернитесь в исходное
положение (выдох). 12—15 повторений в подходе.
8. Возьмите в руки гантели, сядьте и положите
предплечья на бедра ног так, чтобы кисти находились у коленей (на
вису) ладонями вверх. До предела сгибая и разгибая кисти, поднимайте и
опускайте гантели. Дыхание произвольное. 10—12 повторений в подходе.
9. Взяв в одну руку гантель, обопритесь
другой рукой о спинку стула. Если вы опираетесь о стул левой рукой, то
левую ногу несколько согните в колене. Стоя на правой ноге, начинайте
подъемы на носке. Опускайте пятку до пола и снова поднимайте как можно
выше. Проделайте 12—15 подъемов на каждой ноге.
10. Соедините пальцы на затылке и, нажимая на
него руками, медленно до предела согните напряженную шею, наклоняя
голову книзу. Затем, прилагая руками уступающее усилие, разогните шею,
отклоняя голову назад. Повторите это движение 10—12 раз подряд и
приступайте к следующему. Упритесь ладонями в подбородок и, оказывая
давление, руками снизу вверх (опять-таки медленно) разогните шею, а
затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз. Это
движение надо повторить тоже 10—12 раз. Отклоняя голову назад, в обоих
случаях делайте вдох, наклоняя вперед — выдох.
