Почему-то так
повелось, что у нас мало принято говорить о красоте фигуры. О силе,
выносливости, ловкости - пожалуйста. А о красоте телосложения — ни
слова. Конечно, красивая атлетическая фигура (а именно о ней сейчас
идет речь) от этого не становится менее притягательной. И особенно для
молодых людей.
Красота все
глубже проникает в самые разные сферы нашей жизни. И спорт,
разумеется, не исключение. А в таких его видах, как спортивная и
художественная гимнастика, прыжки в воду, акробатика, фигурное
плавание и катание на коньках, красота, изящество, грация движений
прямо влияют на результат соревнований.
Давайте
условимся: красота телосложения в нашем понимании есть естественное
отражение здоровья, силы, высокой работоспособности и не существует
отдельно от перечисленных выше качеств, сама по себе. Путь к ней лежит
через следующие этапы:
1. Оценка своего
физического развития.
2. Укрепление и
развитие основных мышечных групп.
3. Выполнение
контрольных нормативов (сила и силовая выносливость).
4.
Совершенствование форм тела.
5. Специализация
в избранном виде спорта.
На первых порах
очень важно объективно пред. ставит себе свои физические возможности,
учесть сильные и слабые стороны организма, взглянуть на себя как бы со
стороны. Поэтому, прежде чем приступить к упражнениям, оцените свое
развитие. Результаты этой оценки запишите и сохраните. Через три
месяца сравните свои новые данные с исходными. Делайте это регулярно.
Иметь полное представление о результатах тренировочного процесса
должен каждый атлет. Только в этом случае можно сознательно, с
«открытыми глазами» прокладывать свой собственный путь в атлетизм, не
боясь заблудиться среди множества упражнений и методических
рекомендаций. Итак, по каким же показателям можно оценить своё
физическое развитие?
а) Показатель
жизненной емкости легких. Он определяет, какое количество жизненной
емкости легких приходится на килограмм собственного веса атлета.
Формула этого показателя такова:
жизненная
емкость легких в см3
——————————————- = показатель.
вес в кг
В среднем он
равен 65. Чем выше значение показателя, тем лучше функционируют
грудная клетка и легкие. Если показатель увеличивается вследствие
роста спирометрии, тренировка оказывает благоприятное воздействие на
функцию дыхательных органов.
б) Весо-ростовой
показатель. Устанавливает, какое количество веса приходится на один
сантиметр роста тела. Его формула:
вес в граммах
________________= показатель
рост в сантиметрах
В среднем
величина показателя колеблется от 350 до 450. Числа. превышающее 550,
указывает на чрезмерный вес (или ожирение), меньше 300 — на исхудание.
У спортсменов высокого роста показатель несколько меньше, чем у
низкорослых.
в) Показатель
Эрисмана. Устанавливает развитие грудной клетки. Из окружности грудной
клетки в покое надо вычесть 0,5 роста стоя.
При нормальном
развитии окружность груди больше половины роста тела. Среднее развитие
грудной клетки характеризуется числами от плюс 1 до плюс 5 см.
Показатель больше плюс 5 бывает у спортсменов с хорошо развитой
грудной клеткой. Отрицательные числа встречаются у высоких, худых и
Физически слаборазвитых людей.
г) Показатель
крепости телосложения. Его формула: рост стоя (вес плюс окружность
груди} = показатель.
Формула имеет
смысл только при отсутствии признаков ожирения.
Показатель:
10-15 —
крепкое телосложение;
16-20 —
хорошее телосложение:
21-25 —
среднее телосложение;
26-30 – слабое
телосложение;
31 и больше -
очень слабое.
д) Показатель
пропорциональности физического развития:
рост стоя - рост сидя
_________________ х 100
рост сидя
Формула дает
возможность судить об относительной длине ног. показатель меньше 87
процентов указывает на отставание длины нижних конечностей по
отношению к длине туловища.
Показатель от 87
до 92 процентов указывает на пропорциональное физическое развитие.
Показатель
больше 92 процентов указывает на относительно большую длину нижних
конечностей по отношению к длине туловища.
Формула может
быть использована как ориентир при выборе подсобных видов спорта.
Замечено, что среди баскетболистов, волейболистов, бегунов на средние
и длинные дистанции, прыгунов в высоту больше лиц с относительно
длинными конечностями. Спортсмены с короткими конечностями часто
достигают вершин в таких видах, как поднимание тяжестей, в борьбе, где
особенно большую роль играет сила. Заметим попутно, что в современном
спорте имеется много наглядных; примеров, когда коротконогие
спортсмены успешно выступали в марафоне, а обладатели относительно
длинных конечностей в борьбе и даже тяжелой атлетике, Главное при
выборе вида спорта — это интерес к нему, желание им заниматься.
е) Показатель
развития силы мышц спины. Его формула такова:
становая динамометрия в кг X 100.
________________________________
вес атлета
Выражается он
в процентах.
Малая сила спины
— меньше 175% своего веса;
сила ниже
средней — от 175 до 190%;
средняя сила —
от 190 до 210%;
сила выше
средней — от 210 до 225%;
большая сила —
свыше 225%.
С самого начала
занятий надо принимать во внимание все показатели физического
развития. Так, если у нас низкий жизненный показатель, не забывайте,
помимо упражнений с тяжестями, уделять внимание бегу, плаванию, ходьбе
на лыжах. При весе — ростовом показателе больше 550, пересмотрите свое
меню, позаботьтесь о ликвидации лишнего веса и т. д.
Работа над
формированием атлетической фигуры начинается с закладки прочного
фундамента — развития основных мышечных групп: плечевого пояса, спины,
груди, рук и брюшного пресса. Широкие плечи и высокая грудь, мощная
спина, подтянутая талия, мускулистые руки и ноги — вот компоненты
атлетической красоты, к которой вы должны стремиться.
Когда
подготовительный, основной и силовой курсы выполнили свою задачу —
втянули организм в работу, повысили силовые качества и увеличили
мышечную массу, атлет переходит к занятиям по курсу повышенной
трудности и по специализированным курсам с учетом особенностей своего
сложения и развитии. На этом этапе уже непосредственно решаются
эстетические задачи: снимаются излишки жировой ткани. подтягиваются
отстающие места, то есть атлет добивается гармони и пропорциональности
в своем мышечном развитии. Подробнее мы поговорим об атом тогда, когда
ваши физические стандарты поднимутся до уровня этих задач.
Полезно
напомнить, заблуждаются те, кто думает, что красота тела — только в
больших мышцах. Взгляните на две классические скульптуры — Аполлона и
Геракла. Аполлон - тонкий, стройный, изящный. Геракл — массивный,
могучий, с впечатляющими буграми мышц. Но, глядя на эти скульптуры, не
хочется спорить, кто из них красивей. Потому что при всем их
своеобразии и несхожести в них зримо и ярко присутствует общее:
необычайная пропорциональность сложения, поэтическая гармония каждой
линии тела, Именно они и придают облику грациозного Аполлона и
могучего Геракла их красоту и неповторимое своеобразие.
Другой пример.
Громадный бицепс у человека с отвислым животом и тонкими ногами
способен вызвать только усмешку. Он не прибавит своему владельцу
мужественности. Наоборот, Своей несоразмерностью только ярче оттенит
недостатки.
Полагаться
только на таблицы и цифры недостаточно. Надо постоянно
совершенствовать свой вкус, изучать человеческое тело, черпать
представления о прекрасном из великих шедевров искусства. И не
забывать, что первой целью каждого атлета должны быть гармония,
симметрия, пропорциональность.
Если вы решили
заниматься атлетизмом — начинайте немедленно. "А как же быть со
снарядами? — спросите вы. — Мы не готовы. У нас ничего нет: ни
гантелей, ни штанги, ни даже резинового жгута".
Не волнуйтесь,
друзья. Лиха беда начало. Если у вас нет возможности приобрести
снаряды в магазине или заниматься в оборудованном спортивном зале, мы
расскажем, как гантели и штангу можно сделать самим. Чтобы справиться
с этой задачей, в вашем распоряжении будет около двух месяцев. А до
тех пор вашим первым отягощением в основном будет вес собственного
тела. Существует немало интересных упражнений, в которых преодолевать
его тяжесть довольно затруднительно. С них мы и начнем.
Но прежде чем
начинать занятия, отметьте рубежи, с которых вы начинаете наступление
против слабости, хилости, физической неразвитости. Даже если в силе и
ловкости вы не уступаете своим сверстникам, то и в этом случае пройти
подготовительный курс необходимо. Перед первой тренировкой измерьте
свое тело. Конечно, изменения в своем облике можно увидеть и в
зеркале. Особенно бросаются в. глаза они людям посторонним, долгое
время вас не видевшим. Но особенно полагаться на свои зрительные
впечатления не приходится. Ведь даже стрелка часов кажется
неподвижной, если бросить на нее беглый взгляд. Тем более человеческое
тело. Красноречиво рассказать о его изменениях может не столько
зеркало, сколько язык цифр. Замеры до начала занятий и спустя
несколько месяцев позволят вам объективно судить о достигнутом
прогрессе, раскроют особенности вашего телосложения, подскажут, где
ваши слабые места. А теперь поговорим, как делаются измерения
(антропометрия).
Измерять
мускулатуру мы советуем не чаще одного раза в месяц. Пользуйтесь для
этого сантиметровой лентой. Накладывая ее на руку или ногу, не
натягивайте ленту чересчур туго, однако следите, чтобы она плотно
прилегала к коже, не оставляя никаких зазоров.
Окружность
предплечья измеряется при напряженных мышцах и положении, когда пальцы
сжаты в кулак, а рука выпрямлена в локтевом и лучезапястном суставе.
Лента накладывается на самое широкое место ниже локтя.
Окружность
бицепса определяется в положении, когда рука находится на уровне
плеча, до предела согнута в локтевом суставе, пальцы сжаты в кулак, а
кисть согнута вниз. В момент измерения бицепс максимально напряжен.
В расслабленном
состоянии бицепс измеряется в области его наибольшей толщины, когда
рука свободно, без напряжения выпрямлена в горизонтальном положении.
Окружность
грудной клетки фиксируется в трех фазах: в покое (пауза), а именно в
положении между вдохом и выдохом; при полном вдохе и полном выдохе.
Разница между вдохом и выдохом, выраженная в сантиметрах, называется
экскурсией грудной клетки. У взрослых мужчин средняя цифра экскурсии –
4-6 см. Лента при измерении накладывается на уровне сосков и нижних
углов лопаток сзади.
Окружность шеи
определяется в самом тонком месте. Это и все последующие измерения
делаются при расслабленных мышцах.
Окружность талии
также фиксируется в самом узком месте, причем живот должен оставаться
в естественном положении, то есть не нужно ни втягивать его переднюю
стенку, ни напрягать брюшной пресс.
Окружность таза
определяется на уровне копчика, стоя так, чтобы ступни были вместе.
Стойка: ноги на
ширине плеч, вес тела равномерно распределен на обе ноги — в этом
положении измеряется окружность бедра. Лента накладывается в самом
широком месте, под складкой ягодичной мышцы.
В таком же
положении определяется окружность голени, тоже в самом широком месте.
Окружность
запястья и щиколотки замеряется в самых тонких местах, соответственно
несколько выше лучезапястного и голеностопного суставов.
Антропометрию
хорошо дополнить фотографией. Многие новички, не блистая атлетической
красотой, стесняются предстать пред объективом. И совершенно напрасно.
Во-первых, снимаетесь вы не для всеобщего обозрения. А во-вторых,
фотография — такой же свидетель ваших успехов и пробелов в развитии,
как и антропометрии. Свидетель, который не только бесстрастно
фиксирует наш внешний вид но и нередко указывает, на что в тренировке
следует обратить особое внимание. К тому же спустя несколько лет будет
очень интересно взглянуть на свои снимки до и после занятий
атлетизмом. Они красноречиво расскажут о ваших достижениях. Кто знает,
может, эти безыскусные фотографии окажутся настолько убедительны, что
им будет суждено привлечь к «железной игре» больше парней, чем это
делают иные многословные повествования.
Фотографируйтесь
в плавках или трусах. Фон подберите такой, чтобы четко обрисовались
контуры фигуры. Снимитесь в трех позах: лицом, боком и спиной к
аппарату. Не напрягайте мускулатуру. Не старайтесь во что бы то ни
стало подчеркнуть свои физические достоинства. Стойка должна быть
свободной, естественной. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Запомните
условия съемки, освещение, особенности пленки, расстояние до
объектива, тип фотокамеры, диафрагму. Постарайтесь воспроизвести эти
условия, когда будете фотографироваться в следующий раз. Не забудьте,
что объектив нужно располагать на уровне середины фигуры. Можно
вдобавок сфотографироваться в нескольких произвольных позах, которые
вам больше нравятся. Здесь вашей фантазии открывается широкий простор.
Перед началом
занятней запишите также свой точный вес (взвешиваться лучше утром,
натощак), рост и жизненную емкость легких.
С чего же вам
следует начать атлетическую тренировку? Некоторые новички уже
достаточно физически подготовлены, чтобы взять в руки гантели или
штангу. Но как быть, если этих снарядов под рукой у вас пока нет? А
что делать тем кто не имеет ни снарядов, ни достаточной силы, чтобы их
поднимать. Есть ли выход из этого положения?
Да, есть. Мы
предлагаем и тем и другим, не откладывая дела в долгий ящик,
приступить к тренировке по вспомогательному комплексу. Заниматься вам
предстоит 3 раза в неделю, так, чтобы между каждым уроком обязательно
были 1—2 дня для отдыха.
Характерная
особенность упражнений этого комплекса в том, что они просты, многим
из вас знакомы и, главное, вполне доступны для выполнения в домашних
условиях без специального инвентаря. Отягощением, которое заставит
ваши мышцы работать и развиваться, в большинстве случаев будет вес
вашего собственного тела. Вам придется соорудить только два простейших
снаряда — перекладину и так называемый «кистеукрепитель». Надеемся,
что каждый из вас, приложив немного смекалки, сможет найти место, где
закрепить кусок металлической трубы. Это и будет перекладина. А «кистеукрепитель»
вы сделаете из деревянной палки длиной 35—40 см и диаметром 3—4 см,
прикрепив к середине ее шнур, на конце которого будете подвешивать
какой-нибудь груз.
Люди, делающие
свои первые шаги в атлетизме, которых мы условно называем новичками,
по своей физической подготовленности могут стоять друг от друга очень
далеко. Поэтому мы подобрали 8 упражнений, большинство из которых
можно проделывать и в облегченных и в усложненных вариантах. Это даст
возможность извлекать пользу из тренировки как слабосильным, так и
физически крепким. Может случиться, что некоторые упражнения будут для
вас относительно легкими, а другие вначале окажутся совсем не под
силу. Так или иначе, советуем каждому, вне зависимости от степени
физического развития, начинать с азов. Это значит, что на первом
занятии вы должны сперва проделать упражнения в самых легких
вариантах. Хорошенько усвойте технику движений, запомните, когда надо
делать вдох и выдох. Одновременно вы проверите свои силовые
возможности и сможете решить, какие разновидности упражнений вам лучше
на первых порах включать в тренировку.
Каждое движение
вам предстоит повторять определенное число раз подряд. Такая серия
повторений называется подходом. В атлетической тренировке упражнения
обычно выполняются в нескольких подходах, Закончив все подходы в одном
упражнении, переходят к следующему.
Вы же, как
новички, должны начать занятия с одного подхода, Иными словами,
сделав, например, положенное число отжиманий и немного отдышавшись,
принимаетесь за подтягивания.
Ниже вы
познакомитесь с описанием упражнений. Прочтите его внимательно и как
следует уясните смысл рекомендаций. Там же указано минимальное и
максимальное число повторений в подходе для каждого упражнения. Как
только вы освоите то или иное упражнение настолько, что без особого
напряжения сможете достигнуть в подходе обозначенного «потолка»
повторений, знайте, что пришла пора переходить к двум подходам.
Постепенно сменяя простые варианты упражнений на сложные, старайтесь,
чтобы любой из них вы смогли выполнить в двух подходах.
На этом можно
остановиться. Впереди у вас предстоит тренировка с дальнейшим
нарастанием нагрузок, а пока за барьер двух подходов путь для
большинства закрыт. Правда, не для всех. Кому долго не удастся
обзавестись инвентарём для занятий по другим комплексам и кто окажется
особенно хорошо физически развитым, тому, конечно, не возбраняется
освоить и третий подход.
Ну, а теперь от
слов к делу. Наденьте спортивный костюм и принимайтесь за тренировку.
Не забудьте только хорошенько размяться. Разминка нужна, чтобы
подготовить организм к предстоящей работе, обеспечить широкую
амплитуду движений в суставах, оградить спортсмена от травм. При
резких движениях хорошо разогретая мышца растягивается, «холодная» —
рвется. Помните об этом и никогда не пренебрегайте разминкой. Мотор
автомобиля никогда не включают с места на третью скорость. Человек же
требует во сто крат более бережного отношения, чем машина. Одним из
условий такого обращения и являются те несколько упражнений, которые
необходимо проделывать в начале каждого занятия.
Начните с
ходьбы. Затем перейдите на бег. Если условия не позволяют, бежать
можно и на месте. Потом проделайте 4-5 гимнастических упражнений типа
зарядки. Легкая испарина и ощущение тепла во всем теле - показатель
того, что организм готов к работе. Итак, за работу!
