В
обыденной жизни мышцы представляются человеку чем-то застывшим,
постоянным, и если уж изменяющимся, то так незаметно, что это почти
невозможно обнаружить. Тем не менее пластические свойства
мышц гораздо больше, чем мы привыкли думать. Стоит только наложить
гипсовую повязку или каким-нибудь другим способом лишить мышцу
возможности работать, как с нею начинают происходить катастрофические
изменения: мышца быстро атрофируется, теряет вес, сжимается буквально на
глазах. Например, за две недели бездействия на месте хорошо развитой
выпуклой четырехглавой мышцы бедра может образоваться настоящая впадина.
С другой стороны, как мы уже говорили, на физическую нагрузку мышца
отзывается увеличением своего веса и поперечника.
Этим дело не ограничивается. Мышцы тренированного человека отличаются
повышенным энергетическим потенциалом (содержат больше гликогена,
фосфокреатинина и др.), биохимические реакции происходят в них мощней и
эффективней. Увеличение веса и поперечника сопровождается параллельным
ростом поперечника костей, уплотнением компактного коркового слоя. В
местах прикрепления сухожилий костные выступы становятся больше и
прочнее. Таким образом, под влиянием атлетической тренировки человек
крепнет не только в переносном смысле, но и буквально.
Силовые упражнения, как никакие другие, приводят к значительным
изменениям в белковом обмене мышц. В период отдыха проработанная такими
упражнениями мускулатура характеризуется усилением синтеза структурных
белков и увеличением мышечной массы, наиболее значительным по сравнению
с другими видами физической деятельности.
Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно
раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон
неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений
в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно
считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон
не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В
процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы
разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается.
Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает,
что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа
условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса
не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции
проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а
несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление
наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении
качества мышц.
Каждое мышечное волокно окружено мелкой сетью кровеносных сосудов —
капилляров. Эта сеть сосудов поистине изумительна. Если взять срез
мышечного волокна толщиной всего в миллиметр, то даже на этой площади
под микроскопом можно увидеть от ста до четырехсот капилляров. Такое
огромное количество капилляров дает возможность быстро подводить к
мельчайшим частицам мышц обильный поток крови, который несет кислород и
питательные вещества и удаляет отработанные продукты.
Когда мышца отдыхает, не все капилляры открыты. Они открываются и
закрываются по очереди. Когда же мышца выполняет работу с большим
напряжением, открыты все капилляры и количество крови, поступающей к
мышце, может быть в 16 раз больше, чем в период покоя.
Короче говоря,
тренировка по системе атлетической гимнастики направлена на
интенсификацию обменных
процессов в мышцах. Как известно, сила атлета выражается следующей
формулой:
где где
F
— максимальная сила атлета,
W
— вес
атлета (собственный вес пропорционален кубу линейных размеров атлета, а
сила мышц пропорциональна их физиологическому поперечнику), — а величина
постоянная для каждого человека. Она зависит от качества мышц и свойств
нервной системы.
Таким образом, формула
F
= аw2/3
наглядно показывает, что увеличение мышечной массы, а следовательно, и
веса в первую очередь связано с ростом силы в степени 2/3.
Для быстрейшего роста мышц важно задавать им определенный режим
работы. Возьмем конкретное упражнение — жим лежа. Оно применяется
для развития грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидных
мышц. В каждом подходе жим делается (для новичков) 8 раз. Заметьте, не с
любым весом, а со строго определенным. Штанга должна весить столько,
чтобы последнее восьмое повторение можно было сделать лишь со
значительным усилием. Если со временем атлет почувствует, что может
сделать упражнение не 8, а, допустим, 11 раз, значит, настало время
прибавить на штангу еще пару дисков. Прогрессивное повышение нагрузок -
непременное условие атлетизма. Закончив одни подход, атлет несколько
минут отдыхает, а когда дыхание восстанавливается, снова повторяет то же
упражнение. И так несколько раз. Только проработав одну группу мышц,
можно переходить к другой.
Конечно, это только приблизительная схема. У одних людей лучшие
результаты дают 8—10 повторений, у других — 5—6. Кроме того, на одну и
ту же нагрузку разные мышцы реагируют не одинаково. Например, так
называемые «упрямые мышцы» (голени и предплечья), в процессе
жизнедеятельности приспособившиеся к большим нагрузкам и долгой работе,
требуют для своего роста от 15 до 25 повторений. Каждое упражнение
обычно делается в нескольких подходах.. Наиболее рациональными считаются
3.
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в
объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила
зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость - от
добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.
Правда, бывают и такие случаи, когда при равных тренировочных нагрузках
мышцы одного атлета растут быстрее и приобретают способность развивать
большие усилия, чем мышцы другого. В основном причина здесь в
индивидуальных свойствах нервной системы и качестве мышц. Поэтому
нередко можно встретить людей с мышцами, не отличающимися объёмом, но
обладающих большой силой. И наоборот. Массивная мускулатура не всегда
означает, что ее обладатель феноменально силен.
На проявление силы влияет также длина конечностей. Например, в рамках
одной весовой категории штангист с длинными руками имеет меньше шансов
на успех, чем спортсмен с относительно короткими руками.
Скорость, с которой растет объем мышц и увеличивается их сила, помимо
индивидуальных особенностей атлета зависит, естественно, от характера,
методики и интенсивности тренировок. И если индивидуальные особенности
того или иного атлета являются фактором более или менее постоянным и
неизменным, то методику
тренировок можно широко варьировать приспосабливая ее к атлету.
Какова же динамика роста мышц? На что мы можем надеяться, приступая к
занятиям? Основываясь на опыте передовых тренеров при занятиях с
тяжестями 3 раза в неделю, в некоторых случаях удаётся за 3 месяца
увеличить окружность бицепса (плеча) до 2 см, а после 6 месяцев занятий
- на 3-4 см. В дальнейшем прирост объема бицепса, или, вернее, двуглавой
и трёхглавой мышцы руки, будет происходить значительно медленнее.
Известны примеры, когда занимающийся с тяжестями прибавлял за два месяца
по 5-6 кг веса, а за полтора - 10 кг.
