Для того чтобы понять
и изучить процесс восстановления мышц, полезно разработать модель.
Моделирование биохимические реакции на стресс и наблюдаемые явления,
такие, как боль, позволяет лучше понять события и определить период
времени, необходимый для восстановления мышц. Такая модель выходит из
изучения процесса воспаления, как универсального ответа на любое
повреждение. Всякий раз, когда клетки мышц подвергаются интенсивной
анаэробной нагрузке, повреждения происходят на клеточном уровне.
Степень повреждения зависит от уровня интенсивности - чем выше
интенсивность, тем сильнее повреждение. Процесс восстановления после
этого повреждения делает наши мышцы больше и сильнее.
Восстановление после
тренировочного стресса происходит несколькими этапами, и каждый из них
для полного восстановления и адаптивной реакции должен полностью
завершиться. Пока механизм полностью не исследован и подлежит
дальнейшему изучению, но предположительно, острое воспаление является
первой реакцией на повреждение клеток. Особенно это ярко выражено при
использовании таких методов повышения интенсивности, как негативные
повторения, форсированные подходы и понижение веса по мере уставания в
обычном подходе. Появляющаяся со временем мышечная боль также является
одним из проявлений острого воспаления. Этот процесс происходит в
следующей последовательности:
Происходит повреждение
соединительной ткани и клеток мышц во время интенсивной нагрузки,
особенно при применении способов повышения интенсивности.
В течение первых 24
часов повышается уровень лейкоцитов (белые клетки крови, отвечающие за
воспаление) и они перемещаются к месту повреждения.
В это же время из
поврежденных клеток выходят лизосомные ферменты, лизирующие
(растворяющие) поврежденную ткань.
Макробактериофаги
(клетки, которые помогают лизосомам и синтезируют целый ряд
биологически активных веществ в ответ на воспаление) также в течение
24 часов начинают накапливаться, и это происходит еще несколько дней.
Один из секретов этих клеток, PGE2 (простогландин Е2), как полагают,
делает нервы более чувствительными к боли, что объясняет возникновение
болевых ощущений в течение 24 часов и длящихся до 7 и более дней.
Этот воспалительный
процесс является причиной дальнейшего повреждения и может длиться
несколько дней от момента получения начального тренировочного стресса.
Только когда
завершаются воспалительные процессы (п. 1-5), можно наблюдать
появление признаков регенерации тканей.
Клетки мышц сначала
должны восстановиться до первоначального уровня структуры и функций, и
только потом, если прошло достаточно времени, происходит
сверхкомпенсация и повышение предыдущего уровня. Следующий вопрос: как
долго будет длиться этот процесс?
Вспомним, что время, необходимое для завершения восстановительного
процесса зависит от степени травмы, или в нашем случае - от
интенсивности нагрузки, которой подверглись наши мышцы. Проводились
опыты для определения времени на восстановление, из которых
выяснилось, что для завершения всех 6 шагов требует от 5 дней до 6
недель! Это имеет огромное значение для определения частоты
тренировок. Чем больше интенсивность тренировок, тем больше времени
нужно на восстановление. Если Вы увеличили отягощение на 50% от
нормального (рабочий вес) для выполнения негативных повторений,
увеличивается тренировочный стресс, и следовательно, время для
восстановления. Один конкретный пример может реально разъяснить
ситуацию.
С середины июля по
середину октября 1997 мы с тренировочным партнером увеличили вес
отягощения в приседаниях и становой тяге на 49% и 70% соответственно.
Мы использовали стандартный метод выполнения упражнения - 2 секунды
подъем и 4 секунды опускание. Заканчивали мы сет, когда не могли
выполнить повторение с полной амплитудой без помощи партнера. Иными
словами, мы не использовали форсированные или негативные повторения,
ни иную технику для повышения интенсивности. Выполняли мы тренировки
по 2 сета каждые 7 дней по Методике Майка Ментцера.
В начале ноября мы
выполнили 2 тренировки без прогресса в обоих сетах. Тогда решили
отдохнуть 23 дня. Когда мы вернулись в зал, смогли увеличить
отягощение в приседаниях на 10% и выполнить то же количество
повторений, а ведь приседаний мы не выполняли 30 дней!
Поначалу это может
казаться невозможным, но это не так, если Вы постигли принципы
восстановления с точки зрения реакции на воспаление и модели
восстановления, описанной выше в п. 1-6. Очень важно никогда не
забывать, что наука об интенсивном анаэробном тренинге с отягощением
является частью медицинской науки. Конечно, медицинская наука учит нас
многому, однако, как пионеры в области высокоинтенсивного тренинга, мы
также можем многое дать медицине.
