Определение упражнения
Тренировки и отдых
Безопасность
Полная загрузка
Силы и травмы
Чрезмерное трение
Интенсивность и тренировки
Выработка навыков
Требования к функциональным
способностям
Тонизирование и уменьшение
количества жира
Основные условия для
увеличения силы атлета
Безопасность
Если Вы перестали
тренироваться, то общий уровень здоровья значительно уменьшился бы.
Однако, тренировки являются причиной очень большого количества травм,
поэтому каждый инструктор должен следовать следующим правилам:
-
удостовериться в
безопасности субъекта,
-
удостовериться в
безопасности инструктора,
-
удостовериться в
безопасности атлетов, находящихся рядом.
Тренировки должны уменьшать
вероятность травм. Если мы знаем, что люди, которые занимались бегом,
аэробикой или др. видами спорта получали травмы колен, стоп, бедер, то
следует дважды подумать, прежде чем самому заняться этими видами спорта.
SS безопасен, поскольку на наше тело действует минимальный уровень Силы.
Полная загрузка
Полная загрузка - это
термин, который определяет главную цель тренировок: специальные
упражнения выполняются для того, чтобы максимально утомить целевые
мышцы. Загрузка - это степень моментальной усталости. Если сила
отдохнувшей мышцы 100 фунтов, а после упражнения 80 фунтов, то загрузка
составляет 20%. При определении качества упражнения нужно принять во
внимание следующие факторы:
-
Минимальное количество
работы, требуемое для безопасности,
-
Минимальная загрузка, нужная
для эффективного стимулирования,
-
Максимальная загрузка,
которую может перенести Ваш организм и восстановиться после этого,
-
Максимум времени между
стимулированием роста,
-
Минимум времени, нужного для
роста и восстановления после стимулирования.
Полная загрузка включает
вынуждение мышц выложиться на все 100%. Когда движение прекращено,
усилие не должно прекращаться. Мышцам все равно, двигается ли вес, или
остановился. Главное, что им поступает команда сокращаться, а они
продолжают выполнять работу. Выполняют упражнение не менее 30 секунд, но
после отказа нужно прилагать усилия еще минимум 10 секунд. При этом
усилие всегда должно контролироваться, интенсивность за счет
безопасности (читинг) себя не оправдывает.
Многие утверждают, что такие
усилия опасны. Помните, что во время последних повторений мышца
настолько слаба, что не имеется никакой реальной опасности получения
травмы. Используя метод, SS Вы минимизируете силу и ускорение, что
позволяет безопасно тренироваться с очень высоким уровнем интенсивности.
Эффективность упражнения
прямо пропорциональна загрузке.
Сила и травмы
То, что большой вес является
причиной травм, является неверным. Многие врачи рекомендуют своим
пациентам снижать отягощение не обращая внимание на реальную опасность -
Силу. Люди получают травмы, когда вообще не используют отягощения, при
этом причиной является ускорение собственных частей тела (например,
колени бегуна, локти теннисистов, плечи бейсболистов, низ спины игроков
в гольф, травмируются даже те, кто тренируется с весами по системе
"легкий вес, мало повторений). Ключ к уменьшению вероятности травмы -
это минимизация Силы. Из физики мы помним, что сила равна произведению
массы и ускорения:
F=ma
Если обычно говорят о
величине отягощения (масса), то на ускорение (реальную опасность), никто
не обращает внимания. Если Вы ограничиваете скорость движения (не
используете взрывную технику), то Вы реально уменьшаете вероятность
травмы. Особенно это касается людей, которые занимаются реабилитацией
после травм: если Вы будете укреплять поврежденные мышцы (и не только),
то восстановление будет гораздо быстрее.
Чрезмерное трение
Эффективность метода SS
может быть уменьшена при использовании оборудования с высоким уровнем
трения. С помощью таких машин можно получить хорошие результаты, но
используя оборудование с низким уровнем трения Вы добьетесь большего.
Для того, чтобы избежать "залипания" веса на оборудовании с высоким
уровнем трения нужно двигаться немного быстрее, чем по схеме 10/5.
Интенсивность и тренировки
Механизм запуска роста мышц
на данный момент все еще плохо изучен, но известно, что рост - это ответ
на высокоинтенсивное усилие.
Много лет была популярна
теория "Общий тоннаж", она до сих пор используется определенным кругом
атлетов. Основная идея: чем большую работу выполняешь (т.е. чем больше
поднимаешь веса за определенное время; используя сетов, экзотические
сплиты и т.д.), тем лучше будут результаты. Многие тренировались 4 раза
в неделю по 2 часа. При этом результаты приносили только немногие
высокоинтенсивные сеты, остальное выполнялось впустую, и, кроме того,
тормозило прогресс из-за требований времени на восстановление.
Высокая интенсивность - это
стимул, влияющий на увеличение силы и массы, и, похоже, что эти понятия
прямо пропорциональны, т.е. чем больше интенсивность, тем более
эффективен стимул роста. Интенсивность обратно пропорциональна
количеству работы, поскольку работа исчерпывает ресурсы восстановления,
которые могли бы пойти на рост. Интенсивность можно описать формулой:
Интенсивность = Загрузка / Время
Это значит, что чем больше
утомлена мышца за единицу времени, тем больше интенсивность. И снова,
чем выше интенсивность, тем эффективнее стимулирование роста.
Подведем итог. Глубокое
стимулирование мышц достигается, когда упражнение выполняется до отказа
с минимальным промежутком времени на отдых между сетами. Также для
лучшего восстановления, работы с высокой интенсивностью должно быть
немного. Поэтому замечательные результаты принесут короткие, нечастые
интенсивные тренировки.
Выработка навыков
Существует неправильное
мнение, что тренировками можно улучшить такие общие навыки, как
ловкость, скорость, грация и т.д. И много атлетов пытаются работать
именно в этом направлении.
Это всего лишь пустая трата
времени.
Научная дисциплина Motor
Learning объясняет, что навыки весьма специфичны. Например, навыки
ударов ракетками для настольного и большого тенниса очень разные, хотя
движения сами по себе очень похожи. Индивидуум может быть очень сильным
в одном виде, и очень слабым в другом.
Идея, что определенные
навыки могут быть улучшены моделированием обычных движений с применением
отягощения, была очень долго популярна. Например, спринтеры выполняли
жим ногами во взрывном стиле, полагая, что это поможет сделать начальное
движение более мощным. Это на самом деле очень опасно.
Любая деятельность с весом,
которая подражает определенному навыку будет иметь отрицательный эффект.
Результаты будут ухудшаться, поскольку два навыка будут перепутаны.
Навыки нужно нарабатывать
движениями, которые наиболее близки к целевой деятельности. Упражнение
должно выполняться согласно функциям мышц и суставов, а не согласно
движения определенной деятельности.
Максимальная сила мышц
достигается высокоинтенсивной работой максимального количества волокон
по методике SS. Работа максимального количества волокон требует
применения сопротивления к полной амплитуде движения. Полная амплитуда
обеспечивается гибкостью, поэтому нужно растягиваться. Работа большого
количества мышечной ткани требует лучшей работы транспортной системы и
этим тренируется сердечно-сосудистая система. Итак, все три компонента
физического состояния улучшается работой по методике SS.
Тонизирование и уменьшение количества жира
Эти слова часто используются
индустрии фитнесса, но это всего лишь маркетинговая уловка. Как только
кто-либо проявляет желание уменьшить процент жира, так тренера сразу
дают ему программу для уменьшения жира и назначают аэробику. Это
потерянное время и результаты, чего можно избежать, тренируясь по
методике SS.
Вообще, не существует
никакого "тонизирования". Это маркетинговое извращение слова "тонус".
Это биологический термин, означающий остаточную напряженность в мышцах
во время покоя. Действительное увеличение тонуса требует двух вещей:
По поводу первого
требования:
-
Если мышцы становятся
сильнее, они становятся больше,
-
Если мышцы становятся больше,
они становятся сильнее,
-
Если мышцы становятся
сильнее, повышается их тонус,
-
Если мышцы слабеют, но их
тонус слабеет.
Лучший путь получить
большие, сильные мышцы - это использовать методику SS.
Роль аэробики в уменьшении
жира преувеличена. В действительности, тренировки - это всего лишь 10% в
программе уменьшения количества жира, остальные 90% - это диета. Жир
образуется, когда человек за определенный период потребляет меньше
калорий, чем получает. Жир уменьшается, когда получают меньше калорий,
чем нужно организму. Поэтому для уменьшения количества жира нужно
употреблять меньше калорий, чем расходовать.
Хотя тренировки - это только
10%, но тренироваться нужно обязательно. Есть неправильное мнение, что
тренировки сжигают определенное количество калорий. Это не так.
Калорийность 1 фунта человеческого жира примерно 3500. Это запас
примерно на 50 миль бега. За час аэробики Вы сжигаете примерно 300
калорий. При тренировках примерно 3 раза в неделю за несколько месяцев
Вы избавитесь от совсем малого количества жира (если Вы тренируетесь так
часто, что Ваше тело не успевает восстанавливаться, то увеличивается
вероятность травм). В таких случаях потеря веса происходит не только за
счет жира, а еще за счет мышц, костей, воды, и тканей других органов.
Методика должна обеспечивать то, что вес теряется только за счет жира.
Такой методикой являются высокоинтенсивные тренировки, которые запускают
природный механизм роста.
SS строит мышцы. Калории,
сожженные во время тренировок незначительны по сравнению с затратами,
необходимыми для строительства мышц. Добавочный фунт мышц увеличит
потребление организма на 50-100 калорий в день. Следовательно,
добавочные 5 фунтов мышечной массы будут сжигать 0.5 фунта жира в неделю
- и это даже без низкокалорийной диеты.
Короче, идеальная программа
уменьшения количества жира - это сбалансированная низкокалорийная диета
и тренировки по методике SS.
Основные условия для увеличения силы атлета
-
Тренируйтесь по методике
SS (10 секунд на подъем, 5-10 секунд на опускание)
-
Делайте 1 сет каждого
упражнения с весом, который позволяет сделать 4-8 медленных повторений
(это займет 80-160 секунд). Когда сможете делать 8 повторений с
хорошей техникой, увеличивайте вес на 5%.
-
Делайте упражнения для
верха и для низа на всех тренировках. Выполняйте не более 6-8
упражнений за тренировку (10-12 нормально, если дополнительные сеты
для маленьких мышц, таких, как руки и шея). Продвинутым лучше делать
4-6 упражнений, или даже меньше.
-
Переходите от одного
упражнения к другому как можно быстрее. В идеале между упражнениями
вообще не следует отдыхать. На практике это редко получается, но
стремиться нужно.
-
Начинающие должны отдыхать
между тренировками минимум 24 часа, тренироваться не более трех раз в
неделю. С Увеличением интенсивности частота должна быть уменьшена до
раз в 3-4 дня (можно 2 раза в неделю). Продвинутые должны отдыхать 7 и
более дней.
-
Тренировки должны быть
менее 30 минут. Если отдых между сетами будет ограниченным, то
продвинутым будет достаточно и 10 минут.
-
Никогда не задерживайте
дыхание. Для того, чтобы завершить работу у Вас должен быть хороший
запас кислорода. Задерживание дыхания показывает эффект Вальсальвы,
который может увеличивать давление крови до высокого уровня, что может
сопровождаться сильной головной болью.
-
Если Вы на тренировках
чувствуете головную боль, немедленно остановитесь, иначе она станет
сильнее.
-
Аккуратно ведите записи:
выполняемые упражнения, количество повторений, собственный вес,
длительность тренировки и др. Не стоит учитывать повторения, когда Вы
читинговали.
-
Тренируйтесь по одной
программе 6-8 недель, не изменяйте ее.
-
Главная цель тренировки -
это УТОМИТЬ мышцы, а не поднять вес или делать какие-то движения.
Старайтесь, чтобы тренировки были максимально тяжелые (но максимально
безопасные). Чем тяжелее работаете, тем больше эффективность
тренировки. Удостоверьтесь, что достаточно отдыхаете, чтобы расти.
-
Тренируйтесь коротко,
интенсивно и нечасто.
