За плечами два месяца
тяжёлых тренировок и, наконец, можно забыть про всю эту хрень с
проблемой 2000 или как там её и принять настоящий вызов, который жизнь
бросает вам каждый день, как развить силу и
увеличить мышечную массу.
Перед вами ещё одна
программа, рассчитанная на два тренировки в неделю и, если выполнять её
правильно, она должна "задать" достаточно работы тем мышцам, что
стимулируют большой "прирост".
Причина, по которой
статьи, написанные Джоном МаКалумом, Дугом Хэпбёрном, Полом Андерсоном и
другими представителями этой плеяды читали "до дыр" в момент первой
публикации в 1950-х и 1960-х и продолжают читать с не меньшим
энтузиастом сейчас очень проста - тяжёлый труд в базовых упражнениях
приносит результаты. Базовые упражнения, если как следует приложить
усилия, сделают вас сильнее и больше. По-моему, это решает главную
загадку современности! Я припоминаю статью Брукса(Кубика), где он
рассказывает, что как-то видел как тренировался Майк Ментцер, по-моему в
Огайо, и Ментцер тяжело работал в каких-то упражнениях, что были у него
запланированы на тот день. Однако, это были, в основном, изолирующие
упражнения. Эти упражнения, конечно же, могут быть полезны, а в
некоторых случаях и необходимы в подготовке атлета. Если кто-то
собирается стать сильным и очень здоровым(большим), то ему следует
обратить внимание на что-то большее и тяжело потрудиться, но в
приседаниях, тягах, жимах и других похожих упражнениях; тяжёлых
упражнениях, что стимулируют мощное ускорение метаболизма, как во время
выполнения, так и после. В этом и есть секрет, если он вообще
существует, большого "прироста".
День Первый
1.Присед-разминка 1х5,1х2,1х1, рабочий сет 1х15
2.Полуприсед 1х10
3.Присед в 1/4 1х5
Позвольте мне здесь
прерваться и заметить, что полуприсед нужно выполнять в силовой раме,
установив гриф на упоры так, чтобы это действительно был полуприсед, а
не четверть или восьмая приседа. Обратите внимание, что вставать нужно
до конца, сделать паузу и приседать, пока верхняя поверхность бедра не
окажется слегка выше параллели. Для большинства это и будет полуприсед.
Присед в 1/4 это движение в 1/4 от глубины полного приседа, а не
вставание на 3 дюйма, нагрузив на штангу половину блинов в зале.
Учитывая, что большинство грифов прогибается, движение на 3 дюйма от
упоров, на самом деле, будет очень и очень коротким. СГИБАЙТЕ КОЛЕНИ!!!
4.Тяга на прямых ногах с плинта 1х12
5.Жим гантелей, по очереди или одновременно, разминка 1х5, рабочие
6.сеты 1х6, 1х3
7.Подъёмы на бицепс с гантелями 1х10, 1х6
8.Пресс и шея
День Второй
1.Жим штанги стоя-разминка-1х5,1х1, рабочие-1х8, 1х3
2.Полужим в силовой раме-1х6
3.Жимовые выключения(локауты) в раме-1х3
Как и в приседе,
установите упоры в раме так, чтобы это действительно полужим. Жим должен
начинаться от уровня глаз, а не лба, и заканчиваться полным распрямление
рук. Локаут-это короткое движение, примерно от 6 до 8 дюймов(15-20 см).
4.Взятие на грудь из виса-1х5, 1х3 и можете использовать лямки
5.Прогулка фермера - много и тяжело
6.Пресс и шея
Как и все программы, что
я предлагаю, эта на бумаге выглядит не сложно. Но позвольте мне
предложить вам организовать запас и побольше из молока, яичного
протеина, ящик консервированного тунца, а если вы находитесь в районе
Цинцинати, то побольше мороженного Грэйтер.
Удачи и расскажите нам
потом, что получилось!
