"Можно ли тренироваться
только со штангой и набором блинов в 113 кг?"
Конечно можно! Именно
так тренировались в 30-х, 40-х и 50-х, и многие тонны мышечной массы
обязаны исключительно штанге. Для начинающих и "середнячков" ничего нет
лучше старых курсов Йорк по занятию со штангой. Их можно посмотреть в
старых выпусках "Файлов динозавра" или поищите в интернете. Их давно уже
не издают.
Кратко, эти курсы
состояли из десяти упражнений со штангой, которые нужно было выполнять в
одном подходе и тренироваться три раза в неделю. Начинать надо с курса
№1 и через месяц добавлять курс №2, чередуя их на тренировках. Ещё через
месяц нужно добавить курс №3, тот самый знаменитый курс "подъёмов на
разы" и очень скоро вы будете готовы к тому, чтобы добавить настоящие
тяжёлоатлетические упражнения, тренируя их раз в неделю(это курс №4).
Таким образом у вас
получается четыре разные программы и более 40 различных упражнений, что
позволит вам (1)проработать мышцы со всех возможных углов, (2)построить
хорошо сбалансированную фигуру, и (3)всё время поддерживать в себе
интерес и мотивацию. В своё время это была отличная система, да и сейчас
она хуже не стала.
Более продвинутым
атлетам, оказавшимся в ситуации, когда они ограничены только штангой,
следует сконцентрироваться на взятых на грудь, жимах, швунгах и
толчках.....рывках одной рукой и приседаниях со штангой над головой,
приседаниях на носках и "комбиках", где вы делаете взятие на грудь,
присед со штангой на груди и толчок или что-то похожее. Со штангой в 113
кг ваши возможности практически не ограничены, всё что нужно - это
немного знаний и рабочие мозги.
Многие из вас знают, что
я написал большое количество статей с описанием своих тренировочных
программ с обычным грифом и набором блинов в 113-136 кг(на самом деле, я
использовал даже не обычный олимпийский гриф, а гриф из холодного
проката в 180 см и две пары Айрон-Майндовских замков-"бульдогов", чтобы
удержать блины на грифе). Многие мои тренировки состоят только из взятий
на грудь и жимов или швунгов и результаты совсем не плохие- я брал на
грудь и жал 123 кг и швунговал 146 кг. Это при собственном весе примерно
в 100 кг и в мои 43 года.
И хотя жизненные
обстоятельства вынудили меня покинуть подвал и вернуться в коммерческий
зал, я по прежнему для 90% своих тренировок использую только штангу и
стойки для приседа. В последний раз, например, я делал рывки с
разножкой, затем приседания и закончил брюшным прессом. На предыдущей
тренировке я делал толчки с разножкой,. Затем тяжёлые "ножницы" со
штангой на груди и пресс. А до этого я делал рывки, приседания и пресс,
а ещё до этого я делал рывки в разножку, толчки в разножку и пресс.
За свою жизнь я
попробовал почти всё, и теперь считаю, что лучший способ использовать
штангу это заняться исключительно тяжёлоатлетическими движениями. Ничто
не превзойдёт их по сердечно-сосудистому и метаболическому эффекту, а
именно это стимулирует общий рост мышечной массы.
Продвинутым атлетам может отлично подойти следующая программа:
"Комбик": три взятия на
грудь, затем три приседа со штангой на груди, и затем три швунга или
толчка. Сделайте пять подходов с увеличивающимся весом. Позвольте между
прочим заметить, что только очень и очень сильным под силу дойти до
последнего подхода с весом 113 кг в этом невинном упражнении. Так что не
расстраивайтесь, что у вас "только" 113 кг. Это более чем достаточно для
дела. Ещё замечу, что знаю одного превосходного атлета, который всегда
начинает свои тренировки этим упражнением, это Юрий Дубовик, мой хороший
друг из Калгари, к тому же он отличный тяжёлоатлет и превосходный силач,
участвующий в соревнованиях "strongest man" в Канаде. Юрий достаточно
силён и подготовлен для того, чтобы отрабатывать спринт с 82 кг в каждой
руке в "прогулке фермера". Я видел, как Юрий "прошёл" 60 м с полным
разворотом через 30 метров менее, чем за 30 секунд, держа в руках по 82
кг-это просто полёт. Так что он не просто силён, он и отлично
подготовлен. А вот такой "комбик" как следует его измотает за несколько
минут.
Жим стоя, швунг или
толчок. Пять подходов от трёх до пяти повторений в подходе. И опять, не
так уж много атлетов смогут выжать стоя 113 кг в пяти повторениях, или
швунгануть или толкнуть этот вес. И любой, кто приближается к такому
результату, должен развить невероятную силу, мощь и мышечный объём в
плечевом поясе, верхней части спины и трицепсе. "Золотой" стандарт
Хофмана для атлетов весом свыше 82 кг -жим стоя 82 кг на пять
повторений, что многим из вас вполне доступно, стоит лишь чуть-чуть
потренироваться. В швунге и толчке, конечно, результат будет побольше.
Знаменитый Тони Терлаццо в категории до 67 кг в 30-е и 40-е годы толкал
135 кг на пять раз.
Взятие на грудь в
стойку, рывок в стойку, толчковая или рывковая тяга. Пять подходов от
трёх до пяти повторений. Начинайте с небольшого веса и продвигайтесь
вперёд(см. комментарий по поводу 113 кг на пять повторений в любом из
этих движений выше. Стив Станко делал по пять повторений в рывке в
разножку со 113 кг, и если вы можете это повторить, это просто отлично.
Для простых смертных подойдёт "золотой" стандарт Хофмана в рывке в
разножку на пять повторений-95 кг при собственном весе свыше 82 кг). Во
взятии на грудь и тягах, конечно, можно пойти и выше. Я видел, как Лорен
Котт(по моему, самая симпатичная штангистка в мире) делала несколько
подходов в рывковых и толчковых тягах с весом 113-125 кг на пять
повторений в подходе, так что это можно считать "золотым" стандартом для
остальных мужчин. Между прочим, купите новую книгу Томми Коно (если вы
ещё не сделали этого) и внимательно проштудируйте главы о тяге. Коно
предлагает великолепные советы, как надо делать тяги, для достижения
максимального результата. Даже если вы не собираетесь участвовать в
соревнованиях по тяжёлой атлетике, это всё равно превосходная книга.
Приседания со штангой на
груди или над головой, приседания на носках или "ножницы" со штангой на
груди. Пять подходов по пять повторений. Начинайте с лёгкого веса и
продвигайтесь вперёд. Я предлагаю эти движения, поскольку предполагаю,
что у вас только штанга и нет даже стоек для приседаний. Если стойки
есть, приседайте со штангой на спине, если есть желание.
Пресс: подъёмы туловища
или ног. Один или два подхода до отказа.
Эта программа может выглядеть достаточно простой, но просраться даст
каждому. На самом деле вы можете даже поделить её на две части. Делайте
упражнения один и два на первой тренировке и упражнения три и четыре
через 48 часов. То есть на следующей тренировке.
Позвольте мне закончить
словами Юрия. Мы с ним обсуждали тренировочные программы и, Юрий
заметил, что он обычно делает три упражнения на тренировке: "Толчковое
упражнение, тягу и присед"-говорит он-"А что ещё надо?".
В самом деле?
Так что, если всё что у
вас есть, это штанга и несколько блинов, считайте, что вам повезло. У
вас более чем достаточно оборудования, чтобы добиться желаемых
результатов.
Удачи!
