Лучший способ тренировки для соревнующихся лифтёров-это тренировки по
циклической программе. Такой способ тренироваться совмещает тренировки и
упражнения, приследующие ваши основные цели-предельную силу и
скоростно-силовые качества.
Описанный ниже 80-ти дневный цикл предусматривает отдых в пять дней
между каждыми тренировками жима лёжа и приседа, и четыре или шесть дней
между тренировками становой тяги-четыре после лёгкого приседа и шесть
после тяжёлого приседа.
Лучше всего предусмотреть две короткие тренировки в день вместо одной
длинной. Вспомогательные упражнения разрешены только в дни тренировок
после 4-ой недели цикла. После этого восстановление становится
критическим фактором. После 8-ой недели очень важно не напрягаться в дни
свободные от тренировок.
|
Д |
Упр. |
% MAX |
Повт/
Сеты |
Вспомогательные упр. |
|
1 |
B |
85% |
3/5 |
Все вспомогательные
упражнения в течение этого мезоцикла должны быть направлены на
устраноение ваших слабых мест.
|
| |
S |
80% |
2/5 |
| |
B |
120% |
Overload x 3 |
| |
|
3 |
D |
85% |
3/5 |
| |
|
6 |
S |
85% |
3/5 |
| |
B |
80% |
2/5 |
| |
S |
120% |
Overload x 3 |
| |
Уменьшение процентного
содержания жира в вашем теле. Установка общего основания
предельной силы во всех мышцах стабилизаторах и синергетиках.
Модифицируйте свой стиль жизни с учётом предписанных терапий,
улучшения диеты и сна. Работайте над устранением ошибок в технике.
|
|
9 |
D |
80% |
5/5 |
| |
|
11 |
B |
85 |
4/5 |
| |
S |
80% |
2/5 |
| |
B |
120% |
Overload x 3 |
| |
|
13 |
D |
85% |
4/5 |
| |
|
16 |
S |
85% |
4/5 |
| |
B |
80% |
2/5 |
| |
S |
120% |
Overload x 3 |
| |
|
19 |
D |
80% |
5/5 |
| |
Принимаемые добавки
должны выбираться только с учётом непосредственно-актуальных
целей(снижение процента жира, повышение психологической
фокусировки, увеличение предельной силы) Тренируйтесь СТРАСТНО.
Это помогает увеличивать МОТИВАЦИЮ
|
|
21 |
B |
85% |
5/5 |
| |
S |
80% |
2/5 |
| |
B |
120% |
Overload x 3 |
| |
|
|
|
|
23 |
D |
85% |
5/5 |
| |
|
|
|
|
26 |
S |
85% |
5/5 |
| |
B |
80% |
2/5 |
| |
S |
120% |
Overload x 3 |
|
|
|
|
Начная с этого дня, все
ваши усилия должны быть напрвлены на усиление
ваших СИЛЬНЫХ мест(думать
о слабых местах уже слишком поздно).
|
|
29 |
D |
80% |
5/5 |
| |
|
|
|
|
31 |
B |
85 |
6/5 |
| |
S |
80% |
2/5 |
| |
B |
120% |
Overload x 3 |
| |
|
|
|
|
33 |
D |
85% |
6/5 |
|
|
|
|
|
|
36 |
S |
85% |
6/5 |
Работа на предельной
силой во всех основных движениях. Продолжайте следовать пяти
правилам правильного
питания(ВАЖНО!). Все вспомогательные упражнения с этого момента
делаются во
взрывном концентрическом стиле(эксцентрическая фаза сильно снижена
или вообще удалена). Три соревновательных движения делаются по
методу компенсаторного ускорения с полной отдачей(особенно с
интенсивностью 80%). Обратить внимание на добавки, направленные на
восстановление тканей организма, отдых между тренировками и отдых
между подходами.
|
| |
B |
80% |
2/5 |
| |
S |
120% |
Overload x 3 |
| |
|
|
|
|
39 |
D |
80% |
5/5 |
| |
|
|
|
|
41 |
B |
90% |
2/3 |
| |
S |
80% |
2/5 |
| |
B |
120% |
Overload x 3 |
| |
|
|
|
|
43 |
D |
90% |
2/3 |
| |
|
|
|
|
46 |
S |
90% |
2/3 |
| |
B |
80% |
2/5 |
| |
S |
120% |
Overload x 3 |
| |
|
|
|
|
49 |
D |
80% |
5/5 |
| |
|
|
|
|
51 |
B |
90% |
2/3 |
| |
S |
80% |
2/5 |
| |
B |
120% |
Overload x 3 |
| |
|
|
|
|
53 |
D |
90% |
3/3 |
| |
|
|
|
|
56 |
S |
90% |
3/3 |
| |
B |
80% |
2/5 |
| |
S |
120% |
Overload x 3 |
| |
|
|
|
|
59 |
D |
80% |
5/5 |
|
С этого момента все
вспомогательные упражнения прекращаются. Другими словами, тренируем
только три движения.
|
|
61 |
B |
95% |
2/3 |
Все три движения
выполняются на каждой
тренировке(соревновательная готовность) Акцент на правильную
технику и максимум
ускорения. Не делайте синглы, и не поднимайте вес, который вы не в
состоянии абсолютно уверенно поднять на два раза(сэкономьте
вашу психическую энергию
для соревнований)
|
| |
S |
80% |
2/5 |
| |
B |
120% |
Overload x 3 |
| |
D |
95% |
2/3 |
| |
|
|
|
|
66 |
S |
95% |
2/3 |
| |
B |
80% |
2/5 |
| |
S |
120% |
Overload x 3 |
| |
D |
80% |
5/5 |
| |
|
|
|
|
71 |
B |
100% |
2/3 |
| |
S |
80% |
2/5 |
| |
B |
120% |
Overload x 3 |
| |
D |
100 |
2/3 |
| |
(Last Deadlift Workout) |
| |
|
|
76 |
(Should be Saturday) |
| |
S |
100 |
2/3 |
| |
B |
80% |
2/5 |
| |
S |
120% |
Overload x 3 |
| |
|
|
|
|
|
80 Четверг: |
|
|
| |
S & B |
(120%) |
overloads in |
|
Соревнования: День соревнований (суббота):
1-я Попытка
2-я Попытка
3-я Попытка
S 100%
S 105%
105% + 5 lb
B 100%
B 105%
105% + 5 lb
D 100%
D 105%
105% + 5 lb
Замечание: Каждый 5-ти дневный период должен сопровождаться увеличением
примерно в 5 фунтов вашего уровня интенсивности 80%. Это может быть что
угодно между 2 и 8 фунтами. Точное значение этого инкремента может быть
различным для разных спортсменов и различных мышечных групп. Также,
посколько уровень интенсивности 80% увеличится на 5 фунтов,
соответсвенные изменения произойдут и в последующих уровнях
интенсивности 85%, 90%, 95%, 100% и 120%(смотри таблицу максимумов в
одном повторении ниже). Эта базовая схема периодизации интенсивности в
зависимости от ожидаемых увеличений силы применима к любым другим
упражнениям или мышечным группам. Начинать расчёты интенсивности нужно
основываясь на ваших текущих максимумах в каждом из трёх движений.
Пример (вес в фунтах):
|
Неделя |
MAX
Присед |
MAX
Жим лежа |
MAX
Становая тяга |
|
1 |
680 |
360 |
560 |
|
2 |
685 |
363 |
565 |
|
3 |
690 |
366 |
570 |
|
4 |
695 |
369 |
575 |
|
5 |
700 |
372 |
580 |
|
6 |
705 |
375 |
585 |
|
7 |
710 |
378 |
590 |
|
8
|
715 |
391 |
595 |
|
9 |
720 |
394 |
600 |
|
10 |
725 |
397 |
605 |
|
11 |
730
|
400 |
610 |
|
12
|
735 |
403 |
615 |
Каждую неделю используйте приведённые в таблице значения для расчёта
ваших тренировочных интенсивностей в 80%, 85%, 90%, 95%, 100% и 120%.
Если необходимо, подгоняйте их под ваши нужды, но не меняйте слишком
сильно. Если хотите, эту тренировочную схему можно продолжить на 24
недели.........
