Недавно получил я письмо
от одного качка, который жалуется, что спина у него просто "стеклянная"
и он постоянно её травмирует. В результате он вынужден быть очень
консервативным в подборе упражнений и делает один подход в упражнении,
дважды в неделю со средним или большим числом повторений. Ему необходимо
укрепить низ спины и другие поддерживающие части тела. Он прочитал
старую статью Пири Рэйдера, где тот расхваливает свинг с гантелей, но
опасается, что такое динамичное упражнение может ему повредить.
Вот его нынешняя
программа:
День 1, Вторник:
Становая тяга
Шраги
Подтягивания
Тяга к животу согнувшись
Шраги из-за спины
Все упражнения по одному
подходу на 8-10 повторений
День 2, Пятница
Приседания 2Х20
Отжимания на брусьях 3Х8
Наклоны в стороны 1Х15
Доктор Кен Ляйстнер
добился в последнее время необычайных успехов, заставляя своих атлетов
делать становые тяги с двумя 57 килограммовыми "бомбами" к которым были
приделаны ручки, а на второй тренировке этой недели они работали
"грузчиками".....например, надо было поднять с земли гранитный шар(их
выпускает Атомик Атлетик, весом 64 кг, 82 кг или 100 кг), положить его
на бочку, затем снять и положить на землю, выполнять до полной отключки
атлета.
Я лично думаю, что более
консервативный "делай становые" подход многим просто не подходит, потому
что они не приспособлены для становых тяг, и те, в свою очередь, со
временем приносят только вред. Это, как раз, мой случай.
Я, также, считаю, что
парню не повредит смена числа подходов/повторений. Становая тяга раз в
неделю 1Х8-12 не есть специализированная работа на спину, а такая работа
как раз то, что ему нужно. Я бы предложил 5Х5(медленно подходя к работе
с малым числом повторений, начиная с небольших весов). Я, также бы,
предложил тренировать спину два-три раза в неделю. И на это время, я бы
исключил приседания. Если будете делать становые с трэп грифом,
гантелями или приседать со штангой над головой, ноги всё равно
нагрузятся прилично, а если и эти упражнения не будете делать, то это
будет означать, что вы дали ногам отдохнуть. Не проблема, коль ваша
спина сможет выдержать повышенную нагрузку, вы сможете приседать ещё
больше и тяжелее.
Также, парню следует
больше тренировать брюшной пресс и косые мышцы живота.
Ну и конечно нужно
проверить спину у хорошего спортивного врача-это просто критично для
всех, кого беспокоят боли в спине.
