Меня часто спрашивают,
как начать силовые тренировки по динозаврьи. Кто-то из таких новичков
вообще не имеет тренировочного опыта, кто-то тренируется уже давно, но
без особого успеха. И тем и другим нужно одно, заложить фундамент.
Опытный динозавр
поднимает брёвна, выжимает бочки, мешки с песком, наковальни или гантели
с толстыми ручками над головой, совершает прогулки фермера с тяжёлыми
гантелями, толкает грузовики вокруг дома, делает спринты в гору с грузом
в руках или на спине и во всех упражнениях использует веса от которых
гриф просто гнётся. Но новичку же нужно работать как раз над теми
мышечными группами, которые позволят ему в будущем делать подобные
трюки. И ему надлежит делать базовые упражнения со штангой и гантелями,
а не с тяжёлыми неуклюжими предметами. Это для опытных динозавров.
Особенно тяжело новичок должен работать над низом спины, талией, ногами
и бёдрами, плечами и хватом. Это как раз те участки тела, на которые
большинство современных программ не обращают внимания. Трудно выполнять
более сложные упражнения динозавров, если не развиты эти критические
части тела.
Новичку стоит делать
побольше жимов стоя и швунгов как со штангой, так и с гантелями. Нужно
делать становые тяги, приседания, подъёмы тела из положения лёжа и
подъёмы ног из виса, наклоны в стороны и упражнения на хват. Если только
вам не за 40 лет, вы не необычно высоки или у вас хронические проблемы с
суставами, то вам следует делать взятия на грудь и рывки силой, рывковые
и толчковые тяги.(можно заказать видеокассеты у Айронмайнд, чтобы
научиться всё это делать и, вдогонку, купить "Энциклопедию штангиста"
Арти Дрехслера). Особенно уделяйте внимание работе над хватом,
посмотрите книгу Джона Брукфильда "Овладейте силой рук". Новичок должен
тренировать всё тело три раза в неделю....по 2-3 сета на упражнение...
по 6-8 повторений. Что-то вроде этого:
Пн/Ср/Пт
Общая разминка, бег на
месте или прыжки через скакалку, несколько минут.
Рывки силой 3х6
Взятия на грудь 3х6
Жим штанги стоя 3х6-8
Приседания 3х8
Становая тяга 3х8
Вис на перекладине,
сколько сможете х2
Подъёмы ног из виса
2х20-30
Наклоны в стороны
2х20-30 в каждую сторону
Я уже слышу:"Три раза в
неделю! Это серьёзная перетренировка!" Нет, и скажу почему, потому, что
это программа для новичков, для тех, кто ещё недостаточно силён, чтобы
перетренироватся. Новичкам НУЖНО тренировать всё тело три раза в неделю.
Это единственный способ заставить их делать достаточное количество
подходов и повторений в базовых упражнениях, чтобы они научились
правильно выполнять движения. Запомните мои слова, вот те ребята, кто
ноет и жалуется на травмы от "опасных" упражнений как раз и советуют
выполнять то или иное упражнение раз в неделю, раз в две недели или раз
в месяц.
Если применить эту
теорию к новичкам, то становится почти невозможным научить их правильно
выполнять базовые упражнения....что, в свою очередь, делает вероятность
получение травмы почти неизбежной. И когда это происходит, то происходит
не по вине упражнения, а в результате недостаточного опыта
занимающегося....а недостаток опыта есть прямое следствие недостаточных
тренировок в критический начальный период занятий. Иными словами, травма
есть результат ГЛУПЫХ СОВЕТОВ доморощенных "экспертов". В общем, как я и
сказал, программа для новичков. Через три месяца упорных тренировок вы
будете готовы к более продвинутым программам, например 5х5, описанной в
"Тренинге Динозавров". Силовую тренировку, как впрочём и всё остальное,
очень важно начинать с "той" ноги. Большинство ребят так и не начинают с
хороших программ. Будьте одним из счастливчиков, тех, кто начинает с
ПРАВИЛЬНОЙ программы. Тренируйтесь как я говорю.... и вы заложите
фундамент для многих лет успешных последующих тренировок.
Удачи.
