В этой статье освещен
другой взгляд на тяжелую работу и разграничена работа на построение силы
и демонстрация последней. Иными словами, для соревнований нужно
приседать в соревновательном стиле и тренировать этот навык.
Много соревнующихся
пауэрлифтеров спрашивают меня, как в моей тренировочной философии
отражается подготовка к соревнованиям. "Если Вы все время делали
приседания с большим числом повторений, то как же Вы будете делать
тяжелые синглы на соревнованиях?" Для того, чтобы стать сильнее в
приседаниях, или в любом другом упражнении, нужно проводить
высокоинтенсивные необъемные тренировки. Этот путь наиболее эффективен.
На самом деле есть множество путей построения силы, но я искренне верю,
что вышесказанное - наиболее быстрый и безопасный путь. В предыдущих
выпусках "THE STEEL TIP" были отражены различия между построением и
демонстрацией силы, но что же делать лифтеру, когда приходит время
показать силу?
Есть одна неплохая программа, но она тяжела в мотивации - очень тяжело
заставить себя работать в таком режиме. Внутренний голос все время
говорит, что тяжелая работа в больших количествах либо доведет до
изнеможения, либо причинит травму. Легкая работа, независимо от
количества, не принесет значительных результатов. ОЧЕНЬ (!!!) тяжелая
работа в строго ограниченном количестве - ключ к этой программе, но
каждый лифтер должен заставлять себя прилагать усилия, необходимые для
достижения ожидаемого результата.
В первое время нужно приседать дважды в неделю, выполняя 1-2 сета по
15-20 повторений. Это вовсе не значит, что данная фаза направлена на
улучшение сердечно-сосудистой системы и выносливости. Основная идея -
взять вес, с которым можете делать 10-12 повторений и форсировать себя,
заручиться помощью сильного товарища и выполнить 20 повторений. После
такого сета Вы будете еле стоять на ногах. Если же останутся силы для
второго сета, то можно взять чуть меньший вес.
Следующий раздел - приседания дважды в неделю по схеме 10/5. В первый
день нужно делать 1-2 тяжелых сета по 10 повторений. Как всегда, эти
сеты должны выполняться до моментного мышечного отказа. 2*10 звучит
несерьезно, особенно если эти сеты делать так, как делают большинство
лифтеров. Это принесет мало пользы. А когда Вы атакуете вес так, что в
конце сета не можете встать, Вы строите огромную силу. Во второй день
нужно делать 1-2 сета по 5 повторений в таком же стиле. В этой фазе не
нужно никаких костюмов, поясов, бинтов и других лифтерских
принадлежностей.
Следующие несколько недель проходят уже по другой схеме: в первый день
Вы строите силу, а во второй - вырабатываете навык для соревнований. В
первый день делайте 2 сета до отказа на 8-10 повторений. Как всегда, это
должна быть самая тяжелая работа, что Вы делали в зале. На второй день
одевайте костюм, в котором будете приседать на соревнованиях. Делайте
3-5 сетов по 1-3 повторения. Веса должны быть субмаксимальными, цель -
развитие навыка для максимального приседа.
Заключительная часть программы - последние 5 недель перед
соревнованиями. В первый день делайте 2 тяжелых сета по 3-5 повторений в
костюме и бинтах. Заканчивайте одним сетом в 10 повторений без амуниции.
Во второй день - 2 сингла с весом в 90-95% от максимума. Занимайтесь так
две недели. Следующие две недели приседайте только раз в неделю,
выполняя 2 тяжелых сета по 1-2 повторения и завершайте одним тяжелым
сетом на 8 повторений. В последнюю неделю делайте то, что считаете
нужным, поскольку в это время для разных лифтеров нужны разные нагрузки.
Я обычно рекомендую делать 2 средних сингла за 5-6 дней до соревнований,
а потом хорошо отдыхать.
Основная идея этой программы - работа с высокой интенсивностью в большом
количестве повторений. Это ключ к построению силового фундамента. А
работа с малым количеством повторений позволит применить накопленную
силу в пауэрлифтинге.
Почти во всех случаях, когда это программа почти не приносила
результата, лифтеры либо отказывались, либо просто не могли развить
необходимую для прогресса интенсивность. Кроме того, этот подход снижает
риск травматизма, а ведь лифтеры часто травмируются при подготовке к
соревнованиям. Большой присед достижим, если Вы понимаете разницу между
тем, желаете ли Вы этого, или думаете, что желаете. Если действительно
хотите - платите цену и пожинайте плоды.
Программа:
день один
день два
неделя 1,2,3: 1-2 сета х
15-20 повт.
то же, что и в день 1
неделя 4,5,6: 1-2 сета х 10
повт.
1-2 сета х 5 повт.
неделя 7,8,9: 1-2 сета х
8-10 повт.
3-5 сета х 1-3 повт.
неделя 10, 11: 2 сета х 3-5
повт., 1 сет х 10 повт.
2 сингла, 90-95%.
неделя 12, 13: 2 сета х 1-2
повт., 1 сет х 8 повт.
отдых
неделя 14: средние синглы
за 6 дн. до соревнований
