Всем привет! Майк Фрамке(Mike
Framke) попросил меня прислать программу "Большого 21"-го),
позаимствованную у Джо Миллза (Joe Mills). Я испытывал программу на
начинающих метателях - работает отлично. Но хочу предупредить всех тех,
кто собирается её попробовать, не переоцените свои силы, подбирая веса
на первую неделю! Программу можно делать в течении трёх недель, затем
недельку что-нибудь ещё, а затем повторить. Я считаю, так можно работать
раза три в течении четырёх месяцев. Мне лично трёх раз хватило. Это
самая лучшая зимняя программа, которую я пробовал. Отлично развивает
силу и мощь.
Большое "21"
Пн, Ср, Пт
Только три движения!
Взятие на грудь и жим
Рывок силой(в полуприсед)
Толчок силой(в полуприсед)
А теперь самое сложное!
Каждую неделю добавляйте по 5 фунтов(2,27 кг) к начальному весу. Через
три недели начальный вес увеличится на 45 фунтов.
Подходы и повторения.
Начальный вес х5
Добавить 5 фунтов х5
Добавить 5 фунтов х5
Добавить 5 фунтов х1
Добавить 5 фунтов х1
Добавить 5 фунтов х1
Добавить 5 фунтов х1
Добавить 5 фунтов х1
Добавить 5 фунтов х1
----------------------------
Всего 21 повторение!
Правила.
Все повторения должны
быть сделаны по форме и до конца.
Каждое повторение
начинается с пола, бёдра опущены, пятки вместе, носки под углом 45%.
Записывайте конечный вес
в жиме, рывке, толчке.
Тренировка 1------ ------ ---------
Тренировка 2----- ------- --------
Тренировка 3------- ------- --------
Тренировка 4--------- -------- --------
Тренировка 5------- -------- --------
Тренировка 6---------- ---------- --------
Тренировка 7--------- -------- --------
Тренировка 8-------- ---------- ---------
Тренировка 9--------- --------- ----------
Подсказка. В толчке
можете делать только "тройки". В конце третьей недели недельку отдохните
от штанги, недельку позанимайтесь по переходной программе перед тем, как
повторить.
Надеюсь, что смысл вам
понятен.
Не сдавайтесь!
