Жим лёжа отличное
упражнение. Всем нравится жать лёжа, а многие даже строят целые
программы вокруг этого упражнения. Это и окончательный тест на силу
верхней половины тела для многих качков, особенно после того, как совсем
позабыли про жим стоя. Только вот почему людей, кто жмёт лёжа 160-180 кг
относительно немного? Зайдите в любой зал и вы увидите, как много людей
тренирует жим лёжа. Однако, редко кто работает с весами, превышающими
110-125 кг. Конечно, пауэрлифтеры да и просто здоровяки жмут гораздо
больше, но лифтёры специально тренируют это упражнение, а здоровяки
-просто сильны от рождения. Я тягаю железо уже лет 10, и лёжа жму чуть
больше 147 кг. Я тяну и приседаю с приличными весами, да и в других
упражнениях тоже не слабак. Почему я не жму больше? Я подсчитал, что
прибавил 5 кг в жиме лёжа за последние два года. Это неприемлемо. Мне
нужен прогресс, неважно если он не будет быстрым, но что-то надо делать.
Мой приятель Дон, как
раз, один из таких здоровяков. При росте 173 см весит 132 кг. Здоровый
мужик, и, хотя стройным его не назовёшь, не жирный. Очень крепкий и руки
у него под 50 см. Делает в основном жимы лёжа, подъёмы на бицепс и жимы
ногами в станке. Я как-то видел как он жмёт 205 кг без рубахи, а ногами
выжимал 454 кг в Хаммере. Натурал, стероиды не употребляет, лишь иногда
пользуется протеиновыми добавками. Вот я у него и спросил.
"Послушай, Дон, по какой
программе ты работаешь в жиме лёжа?"
"Не знаю, Стоунз".
Стоунз это моё прозвище. Меня так прозвали, когда я начинал играть в
регби. Это сокращение от "Стоунхендз". У меня были проблемы с захватом и
удержанием мяча. Дон же только начал играть. Я называл его "Бешенный
кабан". Не буду объяснять почему.
"Я имею ввиду по сколько
подходов и повторений ты делаешь?"
"Ну, от 5 до 10
подходов. С небольшим количеством повторений."
"С небольшим это
сколько?"-спросил я.
"Ну, обычно я делаю типа
5/4/3/2/1, увеличивая вес. Потом делаю 1-2 попытки на почти максимальный
сингл, и потом 1-2 подхода на 8-12 повторений с весом полегче для
прокачки груди. Начинаю я с весами, которые дают мне легко выполнить
первые пять подходов, а затем уже упираюсь в синглах и заключительных
подходах. Каждую неделю увеличиваю вес от 2 до 5 килограммов, и если мне
не удаётся выполнить все подходы/повторения с этим весом, я становлюсь
только злее к следующей неделе - нельзя поддаваться железу, Стоунз. Не
пройдет и полгода и я пожму 227 кг.
"Ну отлично, Дон. А
какие-нибудь вспомогательные упражнения ты делаешь для жима?"
"На наклонной тоже жму.
Примерно по той же схеме, кроме одиночных повторений после
заключительного сингла в 5/4/3/2/1. Я жму узким хватом, чуть шире плеч".
"И сколько раз в неделю
так?"
"Раз, может два, по
самочувствию". Дон относится к тренировкам серьёзно, но у него есть и
другая жизнь, помимо зала.
"А какие упражнения по
твоему помогают в жиме лёжа?"
"Иногда я отжимаюсь с
грузом на брусьях, это вроде помогает, иногда делаю делаю тяжёлые жимы
гантели одной рукой. Думаю это тоже полезно"
"А поскольку подходов?"
"Ну"-говорит Дон-"Так,
чтобы почувствовать нагрузку. Обычно я это делаю после жима лёжа, так
что трицепс и дельты к этому моменту уже порядком подустали. Или, если
не хватает времени, я это делаю в день, когда тренирую ноги."
"Знаешь, Дон, может тебе
стоит попробовать пожать в силовой раме, из нижнего положения с груди и
всё такое. Может всё, что тебе нужно, это попробовать что-то новое".
"Может быть. Увидимся в
зале".
Ну вот. Вот она и есть
жимовая программа Дона. Побольше тяжёлой работы в самом жиме и жиме на
наклонной скамье, да ещё немного на трицепс и плечо. Ничего
революционного. Дон, однако, поглощает от 5000 до 6000 калорий в день,
и, в основном, с обычной пищей. Что не очевидно, но Дон здоровый,
сильный мужик, с мощным запасом работоспособности, не говоря уже о
мотивации. Но я думаю, что подобная базовая программа любому поможет
улучшить жим лёжа. Несколько дне спустя я снова встретился с Доном.
"Привет Стоунз"-я лежал
на полу и отходил подхода дыхательных приседаний на 20 повторений-"Ты
тут недавно что-то говорил о жиме лёжа".
"Да, Дон, ну и что"-мне
наконец удалось глубоко вдохнуть.
"Ты сказал, что у тебя
есть идея, как мне помочь"
"Дон, ты жмешь почти 227
кг, я же только 147 кг. Так что ты, явно, знаешь что-то чего я не знаю"
"Ладно, перестань. Ты же
генератор идей"
"О' Кей. Пойдём искать
силовую раму". В зале, где я занимаюсь, силовой рамы нет, но есть две
компактные стойки безопасности. Силовая рама тоже сгодилась бы, и я
часто жалею, что её нет, тогда бы я смог делать жимы лёжа, установив
гриф на упоры во вторых снизу отверстиях в раме. "Я хочу, чтобы ты
попробовал делать жим лёжа, начиная из положения снизу". Мы установили
стойки так, что гриф почти касался груди Дона. Нагрузили на него 170 кг.
"Теперь жми"-сказал я-"В нижней точки сделай паузу на секунду и положи
гриф на упоры. Это должно помочь тебе развить силу в начале движения".
Дон выдал сет на три или
четыре повторения. Я обратил внимание, что его "мёртвая точка" находится
примерно на расстоянии 15 см от груди.
" Ну, мужик. Тяжело. А
теперь что?"-спросил он.
"Сделай ещё два подхода.
Последнее повторение сделай медленно, прочувствовав хорошее негативное
"сокращение". Я посмотрел, как Дон сделал ещё пару подходов по три
повторения в каждом. Когда он закончил, я сказал:"Отлично, давай
поднимем стойки на 15 см" . Мы разгрузили штангу и подняли стойки.
"А это зачем?"-спросил
Дон.
"Ну, я заметил, что
"мёртвая точка" у тебя находится на расстоянии 15 см от груди. Так что
мы попробуем помочь тебе усилить силовые качества именно в этом месте".
"Во здорово, неплохая
идея"-с энтузиазмом заключил Дон.
Мы снова поставили на
штангу 170 кг. Дон выжал штангу один раз. "Ну, парень, очень тяжело.
Почему так?"
"Ты уже сделал три
подхода из нижнего положения, да к тому же не привык жать таким образом,
так что ты наверное устал. Делать жимы лёжа из нижней мёртвой точки
гораздо тяжелее".
Мы снизили вес до 157 кг
или вроде того. Дон сделал ещё два подхода с этим весом по 3-4
повторения. "Японский татарин, Стоунз. У меня грудь просто разрывается".
Дон потрогал грудь пальцем-"Теперь что?"
"Делай это упражнение
раз в неделю, и свою обычную жимовую программу, тоже, раз в неделю и
посмотрим как это всё работает. Это всё очень непохоже на то, что ты
обычно делаешь, так что, думаю, ты удивишься".
Кратко, вот вся
программа: два жима в неделю, жим в первую тренировку: 5 подходов по
5/4/3/2/1, затем один или два сингла с весом большим, чем в последнем
повторении в пирамиде, и затем один или два подхода с "заминочным" весом
на 8-12 повторений. Затем жим на наклонной, 5 подходов по схеме
5/4/3/2/1. Если ещё остались силы, сделайте заминочный подход на 8-12
повторений. Затем трицепс и плечо: сделайте от 2-5 подходов тяжёлых
отжиманий на брусьях на 3-8 повторений и от 2-5 подходов жимов гантелей
одной рукой на 3-8 повторений. На следующей тренировке(3-4 дня спустя):
жимы лёжа в силовой раме из нижнего положения, 3-5 подходов на 3-5
повторений, с небольшим негативным "сокращением" в последнем повторении
каждого подхода и затем 3-5 подходов на 3-5 повторения жима из нижней
мёртвой точки. Кому-то это может показаться чересчур, так что не бойтесь
слегка менять количество подходов и повторений. Убрав синглы и
заминочные подходы может уже помочь уменьшить нагрузку и избежать
перетренированности в начале. Потом всегда можете их снова добавить. Я,
также верю, что питаться надо по полной. Объёмная тренировка требует
объёмного питания. Побольше белков, углеводов и жиров, и всё это с
большим количеством воды.
Через пять недель я
получил мыло от Дона. Он сообщил, что пожал 227 кг и на четыре месяца
опережает график. Программой он доволен, и рассчитывает, что с помощью
неё сможет пожать 250 кг. Что касается меня, то я делаю тяжёлые
отжимания на брусьях и плечо и постоянно прогрессирую. И хотя я давно не
ходил на максимум, я думаю, что результат меня приятно удивит. Может
через несколько недель я начну свою программу в силовой раме. Спасибо
моему приятелю Дону Шарбоно за согласие на использование его имени в
этой статье.
