Вебстер утверждал, что
упражнение - это "Использование мышц для поддерживания здоровья в
целом".
Я бы определил этот
термин не так. Упражнение - это движение против сопротивления. Без
сопротивления не может быть упражнения. И само собой разумеется, что
КАЧЕСТВО сопротивления определяет ПРОДУКТИВНОСТЬ упражнения.
Все это очень просто,
однако большинство людей этого не понимает. В результате миллионы людей
тренируется неправильно, либо правильные упражнения выполняются в такой
манере, что потенциальная продуктивность никогда не будет реализована.
20 лет назад почти все
спортивные тренеры искренне верили, что прогрессивный силовой тренинг
уничтожит способности их атлетов. Сегодня же большинство тренеров
осознают, что силовой тренинг повысит результаты атлета в любом виде
спорта. Но мы все еще далеко от понимания принципов тренинга с
отягощениями.
Тренинг с отягощениями
может обеспечить необходимые результаты. По крайней мере, он может
производить желательное сопротивление.
Различные виды
спортивной деятельности производят сопротивление: бег, плаванье, прыжки.
Любой вид движения, осуществленный с помощью мышц, достигнут через
сопротивление - воздуха, воды, гравитации, трения и др.
Силовой тренинг помогает
контролю - применяет сопротивление там, где нужно.
Теоретически, может
показаться, что "идеальное" упражнение - это один сет с одним
повторением с максимально возможным отягощением.
Но практика показывает,
что использование меньшего сопротивления дает лучшие результаты. Сколько
же нужно повторений? Точное количество повторений в результативности не
имеет значения (в разумных пределах, конечно). Упражнение нужно
заканчивать только тогда, когда вовлеченные мышцы отказывают и нет
возможности выполнить еще одно повторение с максимально возможным
усилием.
Если упражнения
выполнять в описанной выше манере, то Вы обеспечиваете себе наиболее
короткий путь к максимальным результатам.
Никакое количество
упражнений, выполненных по-другому, не смогут произвести те результаты,
которые принесет очень маленькое количество правильно выполненных
упражнений.
Вы можете выполнять
сотню сетов с сотней повторений в подъемах на бицепс и жиме парой
гантелей по 2 кг - всего 10'000 повторений - можете делать это ежедневно
до конца своей жизни, но это никогда не принесет высоких результатов.
Т.е. тренироваться нужно совсем немного.
Для наилучших
результатов тренироваться нужно не чаще, чем трижды в неделю, а во
многих случаях только дважды.
Нужно очень редко (если
нужно вообще) выполнять больше двух сетов в одном упражнении, а во
многих случаях достаточно одного. Тренировки должны быть ПРОГРЕССИВНЫМИ.
Если Вы выполняете 10 или более повторений со 100 фунтами, увеличивайте
сопротивление - если тренироваться с тем же, прогресс будет замедляться,
если не остановится вообще.
Все вышеупомянутое - это
не мое мнение, это просто ФАКТЫ. Но узнав об этих фактах , миллионы
атлетов продолжают тренироваться по программам с низкой продуктивностью.
Таким образом, большая часть потенциала тренинга с отягощением -
ДЕЙСТВИТЕЛЬНАЯ ПРОДУКТИВНОСТЬ - не реализовывается. Миллионы часов
тренировок тратятся впустую, при этом небольшая часть этого времени
могла бы принести достойные результаты. НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА
- ЭТО ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ, НАРАСТАЮЩАЯ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ,
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ,
ДОСТИГШАЯ КРАЙНИХ ПРЕДЕЛОВ.
Нельзя утверждать, что
атлет тренируется "слишком тяжело", однако, зачастую бывает, что люди
тренируются "слишком много".
Действительная
продуктивность тренинга с отягощениями часто не понимается. Прежде
всего, по моему мнению, из-за непонимания процессов, происходящих в
организме после физической нагрузки. Мифы замещают факты, принятое на
веру замещает здравый смысл.
Правильный тренинг с
отягощениями дает прежде всего два направления результатов: увеличение
силы и объемов мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Большинство людей,
причисляющие себя к экспертам силового тренинга, считают, что тренинг
может быть направлен либо на увеличение силы и объемов, либо на
улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Но в
действительности, силовой тренинг произведет максимально возможные
результаты в улучшении работы сердечно-сосудистой системы, и это при той
же программе.
Конечно, можно увеличить
силовые результаты без тренинга для улучшения сердечно-сосудистой
системы, но такой вид тренировок не является ни необходимым, ни
желательным, ни "лучшим" путем развития силы.
Другой вид заблуждения -
это отношение между размером и силой мышц. Многие атлеты считают, что
тренировки "на массу" ничего не дают в увеличении силы, хотя в
действительности, сила пропорциональна объемам.
Это заблуждение возникло
из-за постоянного сравнения силы одного человека и объемов другого, хотя
один человек может иметь большие мышцы и быть слабее другого, с меньшими
мышцами. Но если увеличить мышцы одного человека, он станет сильнее и
наоборот, если уменьшить - станет слабее.
Но размер мышц - это
всего лишь один из факторов, который влияет на силу. Если места
прикрепления мышц расположены неудачно, даже огромные мускулы не будут
отличаться особенной силой, но если мышцы прикреплены удачно, то при
небольшой массе атлет сможет работать с огромными отягощениями. Поэтому
мы и видим примеры гигантов, которые чуть сильнее обычных людей и
маленьких атлетов с ошеломляющими силовыми показателями.
Такое заблуждение
касается силы и выносливости. Они также зависят друг от друга. Если Вы
увеличиваете силу, то выносливость пропорционально возрастает и
наоборот.
Это заблуждение также
возникло из-за сравнения выносливости одних и силы других людей, а также
из-за того, что многие люди путают "выносливость" со "способностями
сердечно-сосудистой системы".
Непонимание указанных
выше фактов привело к тому, что стали популярны много разных видов
тренинга. Однако, независимо от цели, все тренировочные программы должны
быть одинаковы - достижение максимально возможных результатов.
Большинство
ученых-медиков согласны с утверждением, что учащение пульса до уровня
примерно 160 ударов в минуту и поддерживание его в течение 10 минут
сделает все возможное для улучшения сердечно-сосудистой системы. Много
атлетов все еще тренируется по методикам, мало способствующим улучшению
сердечно-сосудистой системы; такие методики дают результат в увеличении
силы и объемов, но это не лучший путь!
Программа, которую мы
используем в Диланде, Флорида, отличается очень высокой
производительностью. Результаты растут так быстро, аж страшно
становится, ни один другой вид тренинга не отличается такой
производительностью. Полная программа для ног и низа спины в большинстве
случаев состоит из трех упражнений, и никогда не более четырех.
Выполняется один сет каждого упражнения, а вся тренировка занимает 3-4
минуты - и это 2 раза в неделю. Общее время тренировок в неделю 6-8
минут. За 30 секунд пульс поднимается до уровня 160-190 ударов в секунду
и не падает ниже 130 в течение всей тренировки. Тренировка на все тело
занимает приблизительно 28 минут. При этом прорабатываются все основные
мышцы: низ спины, ноги, верх спины, грудь, плечи, руки - буквально все.
По точно такой же
программе мы будем тренировать футбольную команду Cincinnati Bengals.
Независимо от цели все спортсмены будут иметь одинаковый график
тренировок, и все должны также работать по схожей программе.
На продуктивность
упражнения влияют 2 основных фактора: "интенсивность усилия" и "объем".
При этом первый - положительный фактор, а второй - отрицательный.
Упражнение не будет давать высоких результатов при низкой интенсивности
усилия и большом объеме.
Совершенно естественно
не ждать от большого количества людей полного согласия и понимания моей
методики, однако, я хотел бы акцентировать внимание на том, что я не
изобретал принципов тренировок, которые мы представляем. Я просто
попытался понять причины, выявить факторы, вычислить все соотношения и
сопоставить факты.
Я, например, уверен, что
Вы не можете идти по кругу, двигаясь по прямой. При повороте дороги
нужно развернуть свое тело, иначе сойдешь с дороги. Как это относится к
тренировкам? В действительности, мышцы не делают движений по прямой
линии, только вращательные.
Но на данный момент
практически нет оборудования, которое позволяет работать вращательными
движениями. Поэтому миллионы атлетов нагружают мышцы прямолинейным
сопротивлением.
Устройства, дающие
прямолинейную нагрузку, обеспечивают нужную нагрузку только в части
движения: в других частях сопротивление либо слишком велико, что
блокирует движение, либо слишком мало, что уменьшает продуктивность
упражнения. Эти прямолинейные устройства включают в себя штанги, гантели
и большинство существующих на данный момент тренажеров. Ни одно из этих
устройств не обеспечивает вращательного движения, работы мышц в полной
амплитуде, работы для всех мышц.
Подобная ситуация была
ранее в области транспорта - максимальная скорость передвижения по суше
ограничивалась возможностями лошади, а увеличилась только благодаря
изысканию альтернативных способов передвижения.
Штанга была разработана
специально для того, чтобы облегчить поднятие больших весов. Это хорошо,
но только в тех случаях, когда нужно демонстрировать силу, а не
наращивать ее. Оборудование для прогрессивного тренинга с отягощением
Наутилус является диаметральной противоположностью штанге: Наутилус
делает поднятие веса более трудным.
Максимальный уровень
интенсивности - вот то, что нужно для высоких результатов; никакое
количество тренинга с меньшей интенсивностью не может сравниться с
продуктивностью тренинга на оборудовании Наутилус, и никакой другой вид
оборудования не может обеспечить столь высокий уровень интенсивности.
Но должно быть понятно,
что на таком оборудовании легко перетренироваться, поэтому короткие
тренировки - это просто обязательное условие.
Машины Наутилус это,
конечно, хорошо, но как быть с теми, кто не имеет доступа к такому
оборудованию? Безусловно, это большинство атлетов, но все должны
понимать, что основные принципы везде одинаково применимы, независимо от
используемого оборудования. Не пытайтесь облегчить упражнения со
штангой. Стиль должен быть строгим, техника - идеальной, интенсивность -
максимально возможной, а тренировки тяжелыми и короткими. Большое
количество тренировок никогда не сравнится по результативности с
тяжелыми сетами - даже сотня легких подходов не сделает того, что
сделает один тяжелый сет.
В период бездействия
мышцы быстро теряют свои способности, и если это затянется надолго, то
способности утратятся почти полностью. Давно доказано, что физические
упражнения увеличивают способности мышц, но только при определенных
условиях. При этом требуется логический подход для анализа причин и
выявления эффекта отношений для того, чтобы включить в программу
благоприятные факторы и свести к минимуму неблагоприятные.
Полное отсутствие
движения мышц, которые работают при ходьбе, в конечном счете, приведет к
атрофии, но даже небольшое количество бега или ходьбы предотвратит это.
Однако, большое количество нагрузки также приведет к атрофии, хотя уже
по другой причине. Таким образом, идеальный объем тренировок находится
где-то между этими двумя крайностями. Работа в нормальном режиме не
может произвести ненормальные способности, однако большое количество
даже нормальной работы мышц приведет к атрофии. Из всего вышесказанного
можно сделать три вывода:
ПЕРВЫЙ: результатом
слишком малого количества тренировок будет атрофия мышц.
ВТОРОЙ: результатом
слишком большого количества тренировок будет атрофия мышц.
ТРЕТИЙ: работа с
нормальной интенсивностью не может способствовать развитию необычных
мышечных способностей, однако, большое количество нагрузки с обычной
интенсивностью может привести к перетренированности.
Приведенные выше мнения
бесспорны, однако, общая тенденция развития тренинга с отягощением пошла
совсем в другую сторону.
В действительности,
многие атлеты теперь много уделяют негативным факторам; средний
тренирующийся работает примерно в пять раз больше, чем нужно, и очень
мало кто работает с должным уровнем интенсивности.
Некоторые люди
действительно достигают ОЧЕНЬ неплохих результатов, несмотря на то, что
они тренируются много и недостаточно тяжело, но таких единицы, а
большинство с таким стилем тренинга никогда не достигнет высоких
результатов.
Если бы продуктивность
тренинга определялась соотношением людей, у которых есть видимые
результаты, и у которых их нет, то можно было бы сказать, что тренинг с
отягощением результатов не дает. Все же прогрессивный тренинг является
самой продуктивной формой тренировок. Хорошие результаты были получены в
95% случаев беспорядочной выборки.
Но если это так (а это
именно так), то почему же многие атлеты не могут чего-нибудь достигнуть,
почему бросают тренировки и никогда больше к ним не возвращаются?
Потому, что многие тренируются неправильно. И если даже рост
стимулируется, то условия для него не обеспечиваются.
Эта тенденция достигла
пика своей глупости в теории "Общий тоннаж". В этой работе
продуктивность тренировки сопоставляется с общим объемом выполненной
работы. Это ошибочно, поскольку объем работы - это негативный фактор,
который может привести даже к потере результатов.
Сколько же нужно
тренироваться? Это, конечно, определяется индивидуально, но совершенно
ясно, что три часа в неделю - это СЛИШКОМ МНОГО практически для ВСЕХ.
Два часа в неделю - это близко к идеалу. Многим результат приносит не
больше, чем ОДИН ЧАС тренинга в неделю. Частота тренировок даже должна
быть ограничена. 3 раза в неделю - это максимум, для большинства больше
подходит 2 раза.
Мышцы после нагрузки
могут восстанавливаться довольно быстро, но они соотносятся со всей
системой (организм), а сама система не может быстро восстанавливаться.
Один из самых важных факторов, влияющих на системное восстановление -
это ВРЕМЯ. После нагрузки, достаточной для стимулирования роста, в
организме должен завершиться комплекс химических реакций, которые длятся
не менее 48 часов. А восстановление после максимального стимулирования
роста нескольких больших мышечных групп займет не менее 3-4 дней. И если
тренироваться до завершения восстановления, результатом вместо роста
будут потери.
Если бы лошади
тренировались так, как это делает большинство культуристов, то Вы
запросто могли бы ставить свои деньги на черепах. Лошадь, тренированная
таким способом даже одного круга не пробежит.
Цель тренировок состоит
в увеличении мышечной силы; и если тренировки проходят должным образом,
то прогресс останавливается, когда атлет реализует свой генетический
потенциал. Средний футболист реализует примерно половину своего
потенциала, и по идее со временем результаты должны увеличиваться, но
обычно происходит все наоборот. После краткого периода роста футболисты
начинают терять результаты и совершенно ясно, что "корень зла" в
программе; тренеры же обвиняют футболистов в том, что они недостаточно
тяжело работают. В действительности же спортсмены просто
перетренированы, для системного восстановления им не хватает времени.
Таким образом, в
действительности продуктивность теории "Общий тоннаж" - это обратная
величина, поскольку количество выполненной работы скорее показывает
степень повреждения организма.
Но даже если
вышеизложенное Вам понятно, если Вы не перетренировываетесь и
контролируете объем тренировок, то это не значит, что тренинг будет
давать хорошие результаты.
Для того, чтобы
стимулировать рост, упражнение должно быть настолько интенсивным, чтобы
задействовать хотя бы часть резервных способностей организма.
Нужно работать с
большими весами, отягощение не должно позволять сделать более 10
повторений. Нужно делать столько повторений, сколько можете с хорошей
техникой, не обращайте внимания на количество.
Выполнять упражнение с
правильной техникой совсем не легко, гораздо легче сделать
дополнительный сет, нежели выполнить последние 2-3 повторения должным
образом. Но только эти последние повторения продуктивны, и если их
пропустить, потенциальная ценность упражнения не будет реализована.
Первые повторения - это всего лишь подготовка для того, чтобы
последующие повторения активировали резервную способность. Без этого
роста не будет.
"Но," - скажете Вы,
"Большинство атлетов тренируются не очень тяжело, но они добиваются
результатов, как это объяснить?" Правильно - многие тренируются не очень
тяжело, но иногда они делают тяжелые сеты. И все произведенные
результаты появились только благодаря этим нескольким сетам. Остальные
тренировки проходят впустую. Это и объясняет, почему они растут так
медленно.
Это, наконец, и
доказывает очень простую истину - тренируйтесь так тяжело, насколько это
возможно, но не нужно тренироваться много.
На протяжении последнего
года несколько сот атлетов посетили наш зал в Диланде, Флорида,
Общественная Высшая Школа, для того, чтобы опробовать новую систему
тренировок - большинство из них было опытными и достигшими плато в
тренинге, т.е. достигших видимых результатов, но больше не
прогрессирующих. Тренируя их по простым, но очень тяжелым программам, мы
почти во всех случаях добивались быстрого прогресса - за несколько
недель многие показали такой прирост, что ранее им для эквивалентного
прогресса нужно было заниматься несколько лет. Мы были не удивлены,
поскольку обычный стиль тренинга для продвинутых атлетов дает ничтожно
мало.
Ничто из вышесказанного
не означает, что буквально любой может достигнуть выдающихся уровней в
силе и объемах - только одаренные индивидуумы, не у каждого есть
выдающийся потенциал. Однако, средний индивидуум реализует лишь
небольшую часть своего потенциала - даже за несколько лет тренировок и
близко не приближаются к своему пределу. Почему? Просто потому, что
штанга - это инструмент, и как любой инструмент может неправильно
использоваться. С помощью штанги можно выполнять очень продуктивные
упражнения, но обладание штангой не дает уверенности в том, что человек
понимает, как использовать этот инструмент, или даже понимая,
неправильно его использует.
Это все выводит нас к
следующему очень важному элементу, который очень трудно описать -
правильной технике, надлежащему стилю тренировки. Можно тренироваться по
очень хорошей методике, но с плохой техникой и не достигнуть ничего.
Количество краски на холсте не характеризует картину, также как и
величина отягощения тренировку; главное, как нанесены краски и как
выполнена тренировка.
Все же, основные правила
правильного стиля очень просты:
Нужно определить число
повторений. В разумных пределах не имеет значения, сколько Вы выберете,
но в большинстве случаев не стоит делать меньше 6 и больше 20
повторений. Сами мы устанавливаем либо 10, либо 15 повторений.
Вес должен выбираться
так, чтобы выполнить выбранное количество повторений и достигнуть
моментного отказа (отказ мышц на короткое время).
Выполнять упражнение
нужно без читинга, сколько сможете. Даже если Вы достигли выбранного
числа повторений, но можете еще, не останавливайтесь, отказа нужно
достигать всегда.
Скорость движения должна
контролироваться в течение первых нескольких повторений, т.е. в начале
не нужно работать с максимально возможной скоростью. Но последние
повторения нужно выполнять как можно быстрее. На самом деле это будет не
так быстро, поскольку мышцы уже порядочно подустанут. К тому времени,
когда Вы достигнете отказа, скорость будет нулевая.
Во время выполнения сета
очень важно ограничить работу только для тех мышц, которые Вы пытаетесь
загрузить. В подъемах на бицепс, например, должны работать только мышцы
рук (не нужно раскачивать штангу), в жиме стоя - только мышцы рук и
плеч, не стоит подталкивать вес.
Предыдущий пункт не
подразумевает, что никогда не нужно пользоваться читингом. Читинговать
нужно практически в каждом сете каждого упражнения, но делать это нужно
только в конце сета, когда по-другому вес сдвинуть уже невозможно и
только в той степени, чтобы сделать еще повторение, а не для того, чтобы
облегчить задачу и легко вскидывать вес в верхнюю точку.
Правильное использование
читинга имеет огромную продуктивность, неправильное - не имеет
продуктивности вообще.
Постоянно пытайтесь
двигаться вперед, прогрессировать. Старайтесь увеличить либо количество
повторений, либо отягощение, либо и то, и другое, но НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не
жертвуйте для этого техникой.
Все эти правила просты,
но не понимаются атлетами, которые тренируются в обычной манере и
попросту тратит свое время и силы.
Большинство студентов
нужно обучить, большинство атлетов нужно тренировать; некоторые люди
могут обучаться сами, некоторые атлеты могут тренироваться
самостоятельно, но большинство не может и не сможет.
Любой может увеличить
силу и объем мышц, но только в том случае, если он будет делать то, что
ему говорят - не больше, и не меньше. Но практически это трудно
осуществимо - просто потому, что большинство уже получили другие
инструкции. В следующем выпуске "Iron Man" я буду дальше обсуждать
сущность прогрессивного тренинга с отягощением в статье "Проблемы
тренинга с отягощением и их решение".
