Я смотрю, что в
последнее время в тренировочном мире наблюдается тенденция уделять
слишком много внимания деталям. Люди говорят о том, каково оптимальное
время под нагрузкой, каков диапазон повторений применим к разным типам
волокон, какую философскую книгу прочесть, какие есть добавки, сколько
делать упражнений на одну группу мышц и вообще за тренировку и т.д.
Некоторые темы весьма полезны. Но по моему мнению, ниже перечисленные
элементы просто необходимы для успеха.
Последовательность: тренироваться нужно последовательно. Тренировки раз
в два месяца не дадут результата. Если хочешь чего-нибудь добиться, то
прежде всего тренируйся регулярно. На мой взгляд, оптимальная частота
6-12 раз в месяц. Частота зависит от опыта тренировок, возраста, а также
работы и семьи. Отдыхай достаточно, но не настолько, чтобы забыть о
тренинге.
Сверхнагрузка и прогрессия: тебе нужно выбрать график прогрессии. Самые
простые пути - весовые добавки и увеличение количества повторений. Не
важно как ты тренируешься: один сет до отказа, много сетов до отказа, не
до отказа, работаешь со свободными весами, в тренажерах или поднимаешь
камни, используешь ли в программе тяжелоатлетические упражнения - ТЫ
ДОЛЖЕН ЗАСТАВЛЯТЬ РАБОТАТЬ ТЕЛО ВСЕ ТЯЖЕЛЕЕ И ТЯЖЕЛЕЕ. Я когда
тренируюсь, вынуждаю тело орать "Хватит!!!". Это и есть моя
разновидность сверхнагрузки. Если ты не тренируешься последовательно, то
дурачишь самого себя.
Желание: очень просто - ты должен хотеть тренироваться. Если решил
заняться спортом - тренируйся тяжело. Спортзал - не детский сад. Я видел
очень много людей, которые регулярно ходят в зал и ничего там не делают.
Ты понимаешь, о ком я. Они берут один вес во всех упражнениях и делают
одинаковое количество повторений. И так на каждой тренировке. Зачем же,
спрашивается, ходит в зал? Общаться с себе подобными?
Безопасность. Если ты не делаешь упражнение с надлежащей техникой, то не
получишь должного результата. Я искренне верю в приседания и становую
тягу. Если у тебя есть руки и ноги и они не больны, эти упражнения
обязательно нужно делать. Когда я говорю о безопасности, я подразумеваю
потенциальную возможность травмирования, а не дискомфорт. Чувство
небольшого мышечного дискомфорта в базовых упражнениях неизбежно. Это не
причина для игнорирования упражнений. И если ты говоришь себе "Я просто
заменю приседания на жим ногами" без видимых на то причин - это не
отмазка. Если ты ожидаешь результаты, то должен жопу порвать на тяжелых,
дискомфортных упражнениях (приседания, становая тяга, жимы и т.д.).
Простота (KISS - Keep It Simple Stupid). Перестань читать статьи о
различных результатах научных исследованиях, направленных на выявление
совершенной программы. Ты такую не найдешь ни сейчас, ни потом. Конечно,
наука принесла в силовой тренинг много, но однозначного ответа на то,
как именно увеличить силу и объемы нет. Тед Ламбринидес сказал -
"Силовой тренинг скорее искусство, чем наука". Я с ним согласен.
Тренируй небольшим количеством упражнений наибольшие группы мышц ( а
также делай изолирующие, направленные на предотвращение травм). Выполняй
сет сколько можешь. Приседай до тех пор, пока не сможешь подняться с
нижней позиции. Жми до тех пор, пока не сможешь сдвинуть гриф с груди
или плеч. Делай становую тягу до тех пор, пока не сможешь оторвать гриф
от пола. Всегда контролируй вес, но не нужно считать во время сета. Ешь
столько еды, сколько достаточно для роста. Старайся прогрессировать на
каждой тренировке. Уходи из зала осознавая, что ты полностью выложился.
Этот метод научен? Нет. Эффективен? О ДА!
Тренируйся тяжело!
