Приседания с 20
повторениями настолько продуктивны в достижении генетического предела,
что должны обязательно включаться в программы хардгейнеров. Если ты
действительно хочешь достигнуть высоких результатов без стероидов, нет
ничего лучше циклов и приседаний до параллели. Нужно иметь силу воли,
чтобы выполнять приседания с 20 повторениями. Гораздо легче слушать тех,
кто защищает длительные низко-интенсивные тренировки.
Чувство удовлетворения,
производимое повышением результатов - прекрасное вознаграждение за
тяжелый труд. Любой, кто упорно продолжает старательно заниматься по
циклу, каждый раз показывая все лучший результат, без сомнения
заслуживает уважение. Плохо только то, что некоторые увлекаются
прогрессом и все остальное уходит на второй план, а новички отказываются
от такой схемы работы лишь почувствовав трудности начального этапа.
Я хотел бы поделиться
идеями как поддерживать высокую интенсивность приседаний с 20
повторениями и как получать от них положительный результат. Большинство
из них я придумал сам, поскольку от природы не имею большой силы воли. Я
должен был изворачиваться, чтобы не отказаться от цикла и не ставить
штангу на стойки после 15 и даже после 10 повторений.
Я начал тренироваться в
29 лет и никогда не имел особого желания стать большим. После нескольких
лет работы по программам, разработанным для стероидников, я ничего не
добился. Однако, потом я прочитал "Думай" и регулярно читал "Хардгейнер".
Там я увидел здравый смысл. Большинство из моих знакомых не хотели
переходить на такие сокращенные программы из-за боязни потерять массу(!)
Я о потере массы особо не беспокоился и меня заинтересовала идея базовых
упражнений. Я начал следовать принципам сокращенного тренинга и, в конце
концов, начал расти. Тогда то я и начал проявлять интерес к наращиванию
мышц.
В начале 1997 года я
приобрел спортивный зал, в котором тренировался до того, как купил домой
силовые стойки. Я немного комплексовал, поскольку многие атлеты были
опытнее и сильнее меня, кроме того, я они не примут идею сокращенных
программ. Можно было не волноваться, поскольку многим из них нужны были
перемены. Я предложил сокращенные программы всем новичкам, середнякам и
опытным атлетам и результаты были феноменальными.
У многих уже долго не
росли мышцы рук. Однако, после перехода на сокращенную программу руки
увеличились на дюйм и более. И это без специального тренинга рук, только
тяжелые базовые упражнения, которые состоят из приседаний, становой
тяги, тяги на прямых ногах, жима лежа, какой-нибудь тяги, плечевого жима
и работы на хват. Подъемы на бицепс делают те, кто плохо знаком с
методикой, либо настаивает на тренинге рук. Обычно, за несколько недель
проникнувшись идеями тренинга, люди бросают специальные упражнения для
рук. Очень приятно когда люди просят написать им программу видя
достижения других. Теперь люди мне доверяют, независимо от того,
насколько они опытны. И это все потому, что я считаю считаю, что
приседания - это одно из самых важных упражнений, если не самое важное.
Кроме того, я в своем арсенале имею несколько методов поощрения
достижения конца циклов.
У меня особый взгляд на
тренировки с отягощениями. Это связано с тем, что ранее я занимался
йогой. В приседаниях я использую ранее накопленный опыт и могу сказать,
что концентрация и фокусировка на цели дадут намного больше, чем пищевая
добавка.
Советы
Прежде всего, приседания
до параллели в 20 повторениях лучше делать вечером. Это обеспечит
полноценный отдых после высокоинтенсивной нагрузки. С питанием тоже
должно быть все в порядке. Ешьте хорошо.
Если включать в свою
программу приседания с 20 повторениями до отказа, нужно обеспечить
оптимальные условия для прогресса. Пользуйтесь постоянной обувью и
постоянным оборудованием, выполняйте упражнение с одинаковой техникой на
протяжении всего цикла. Нет смысла увеличивать отягощение, если ты
приседаешь не до параллели. Нужно убедиться, что прогресс - это
прогресс, а не читинг.
Можно определиться
ставая в силовые стойки боком к зеркалу с грифом без блинов. Для этого
нужно попросить кого-нибудь сказать, когда ты достигнешь параллели и
зафиксировать эту высоту. Никогда не поднимайся не достигнув отмеченной
глубины, даже если испытываешь дискомфорт. Существуют также другие
способы предостережения от читинга, но для этого нужно специальное
оборудование.
Перед началом цикла
можно установить правила для всех сетов. Вот два из них:
а) Каждый сет должен
завершаться отказом. Прерывать сет можно только в случае травмы (что при
соблюдении правильной техники случиться не должно). Нельзя ставить
штангу на стойки лишь от того, что испытываешь дискомфорт.
б) Каждое повторение
должно быть выполнено до параллели. При этом низ спины не должен
округляться. Если это случается, поставь шире ноги и разведи носки в
стороны, это должно помочь.
Чтобы выполнять эти
правила нужна ментальная тренировка. В действительности приседания -
дело для ума. Очень часто атлеты не достигают отказа, просто голова
требует прекратить сет. Как же убедить тело не слушать голову?
Я видел различные
характеры атлетов, которые выполняли программы с приседаниями в 20
повторений. Но некоторые вещи могут помочь всем. Если желание поставить
гриф на стойки очень велико, можно попробовать некоторые уловки. Они
могут быть использованы во всех упражнениях.
Расслабление
Вот где может
понадобиться опыт медитаций. Если мы заглянем вовнутрь себя, попытаемся
увидеть процессы, происходящие в нашем теле и расслабимся, можно
преодолеть дискомфорт. Отключайся от боли, увидь ее, но не поддавайся
ей. А потом направь все мышечное усилие на целевые мышцы, на в коем
случае не теряй правильную технику, это может привести к травме.
Перегруппировка мыслей
Ты только что окончил
повторение и очень хочешь поставить штангу на стойки. Не стоит сразу
делать второе повторение несмотря на то, что хочется побыстрее окончить
сет. Это будет только во вред. Вместо того, чтобы думать о боли подыши,
перестрой свои мысли, сфокусируйся на технике и выполни следующее
повторение очень качественно. После этого повторения все повторится
вновь. Опять перегруппируй мысли и наслаждайся следующим повторением.
Жизнь или смерть
Если таки не удалось
сделать добавочное повторение? Можно применить ситуацию "жизнь или
смерть". Представь, что тебя придавило грузовиком и чтобы выжить, нужно
его поднять. Это придаст ощущение безотлагательности и заставит организм
полностью использовать свой резерв. Есть ли у тебя дети? Представь, что
они пойманы и для их освобождения нужно встать. Каждый знает о матерях,
которые поднимают машины, чтобы достать оттуда своих детей. Вот
интенсивность, которая нам нужна.
Чем больше я вижу людей,
которые берут на вооружение или бросают программы 20 повторениями, тем
больше я убеждаюсь, что это скорее проверка на силу воли и характер,
нежели на физическую выносливость. Независимо от того, какой у нас
характер, неудачи могут деморализовать и привести к концу цикла до его
планируемого завершения. Это может случиться из-за плохого питания,
недостатка отдыха слабой мотивации либо от неправильно выбранного
отягощения. Правильно определяйте свой прогресс.
Удачи!
