Стандартные упражнения со штангой.
Желательно включить некоторые или все эти
"Стандартные упражнения" в курс ваших тренировок.
Подъемы штанги.
(Для бицепсов и предплечий).
Исходное положение - ноги чуть уже плеч.
Возьмите штангу обратным хватом, локти прижмите к бокам талии.
Медленно поднимите штангу к груди, сохраняя положение локтей, затем
медленно опустите штангу вниз. Не позволяйте корпусу откланяться
вперед или назад.
Вдох - во время подъема штанги, выдох - при
опускании.
Жим штанги.
(Для плеч, спины и рук).
Возьмите штангу хватом на ширине плеч.
Слегка согнув ноги в коленях, поднимите штангу на грудь. После этого
медленно поднимите штангу над головой, задержите в верхней точке на
вытянутых руках и медленно опустите на грудь. Концентрируйте взгляд
на центре грифа, так как такова траектория движения штанги.
Это упражнение может быть изменено путем
изменения траектории движения штанги - начальное положение - из-за
головы.
Вдох во время жима кверху, выдох - во время
опускания.
Жим одной рукой.
(Для верхней части спины, плеч и
рук).
Исходное положение - ноги чуть уже плеч.
Возьмите гантель одной рукой, поднимите ее на уровень плеча, а затем
медленно поднимите ее над головой. После небольшой паузы в верхней
точке, опустите гантель обратно на уровень плеча. Следите, чтобы в
начальной точке предплечье было перпендикулярно телу. Ноги должны
быть прямыми в течение всего упражнения.
Вдох во время жима кверху, выдох - во время
опускания.
"Скручивания".
(Для развития мышц пресса).
Лежа на спине возьмите в руки небольшой
груз и медленно поднимайте верхнюю часть тела до перпендикуляра к
полу. Это упражнение может быть заменено подъемом ног в висе. В этом
случае груз необходимо привязать к ногам.
Вдох - при подъеме, выдох - при опускании.
"Борцовский мостик" с грузом.
(Для разработки мышц шеи).
Ложитесь на спину, расположив
дополнительный груз возле головы. Затем расположите руки на ширине
плеч и поднимитесь на "борцовский мостик", прогибаясь в талии и
располагая ноги ближе к ягодицам так, чтобы голова, плечи и ноги
стояли на полу. Затем возьмите дополнительный груз и расположите его
на груди. После этого опустите тело так, чтобы спина коснулась пола,
затем поднимитесь снова на "мостик".
Вдох - при подъеме, выдох - при опускании.
Общие рекомендации.
- Желательно выполнять упражнения через
день.
- В каждом упражнении необходимо делать не
менее 5, но не более 20 повторений.
- Реально оценивайте свои силы при подборе
веса штанги.
- Никогда не делайте упражнения до или
сразу после еды, подождите, по крайней мере, час.
- Ешьте только качественные продукты.
Смешение диет - лучшая диета.
- Принимайте ванну после тренировки. Не
мойтесь холодной водой, если не привыкли к этому.
- Ваш девиз: "Умеренность во всем!" Не
становитесь рабом штанги или физической культуры.
